O dietă ketogenică (ceto) are multe beneficii potențiale, de la prevenirea crizelor epileptice la celulele canceroase potențial „înfometate”. Din păcate, nu este un remediu magic atunci când vine vorba de transformarea corpului tău.
Vă poate ajuta să pierdeți grăsime? Sigur, satisfacându-ți foamea, te ajută să mănânci mai puțin și provoacă un deficit caloric - la fel ca orice altă dietă. Dar când vine vorba de construirea mușchilor? Eșuează prost.
Primer pentru Keto Delusion
O adevărată dietă ceto este bogată în grăsimi (75% calorii), cu un aport extrem de scăzut de carbohidrați (mai puțin de 5% calorii) și un aport scăzut de proteine (15-20%). Cetoza apare prin privarea organismului de glicogen stocat și glucide derivate din glucoză. Drept urmare, corpul tău descompune grăsimile și formează molecule numite cetone, care servesc drept combustibil.
Bine, pentru pierderea de grăsime, rău pentru creșterea musculară.
Puteți pierde grăsimi dacă urmați o dietă ketogenică? Desigur. Dar chiar puteți construi mușchi? Este posibil, dar nu ușor, probabil sau ideal. Aș putea merge de la casa mea (în Georgia) la San Diego, dar ar fi mult mai rapid dacă aș lua un zbor. Hipertrofia ceto este similară.
Când vine vorba de construirea mușchilor, carbohidraților și o dietă echilibrată, acestea sunt mult mai bune, deoarece vă oferă combustibil adecvat (și preferat) pentru proprietăți anaerobe. Și, cel mai important, fac mai ușor să consumi suficiente calorii pentru a începe creșterea musculară. Să aruncăm o privire asupra științei, acordând atenție obiectivului: mai multă masă musculară.
Studiază din 201
Toți cei 24 de bărbați au urmat antrenamente de rezistență timp de opt săptămâni. Nouă bărbați au fost incluși într-o dietă ketogenică. Zece au primit o dietă non-etogenă și cinci au fost rugați să mănânce normal.
Rezultatele? Grupul Keto a înregistrat o reducere semnificativă a masei grase, în timp ce celelalte două grupuri nu au văzut nicio reducere a masei grase, ci o creștere a câștigului muscular. Cercetătorii au ajuns la concluzia că dieta ketodia ar putea fi o modalitate eficientă de a reduce grăsimile fără a pierde în greutate slabă. Cu toate acestea, probabil că nu are sens creșterea masei musculare (1).
Argumentul sursei de combustibil
Există dovezi că dietele ketogenice sunt potrivite pentru sportivii de rezistență și ultra-rezistență. Cu toate acestea, glucoza sa dovedit a fi combustibilul optim pentru contracțiile musculare de mare viteză și sporturile anaerobe, cum ar fi haltere și sprinten. Un studiu al Jurnalului de Medicină Sportivă și Stare Fizică din 2019 a efectuat 16 bărbați și femei printr-un studiu încrucișat, randomizat și echilibrat, pentru a analiza testele de stres ale dietelor ketogenice în comparație cu o dietă mai bogată în carbohidrați.
Dietele au fost ajustate pentru aportul total de calorii, aportul de carbohidrați reprezentând diferența dintre indivizi. După ce au analizat aderența alimentară și nivelurile de urină și cetonă urinară, testerii au testat testul brutal Wingate pe cicluri anaerobe. Acest lucru i-a determinat pe cercetători să concluzioneze că dietele ketogenice pe termen scurt reduc performanța în activități care sunt puternic dependente de sistemele de energie anaerobă (2).
Aceasta înseamnă că abilitatea dvs. de a efectua cele mai adecvate tipuri de antrenament pentru a construi mușchi este compromisă de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Keto este sărac în proteine
Dacă doriți în principal să construiți mușchi, aveți nevoie de suficiente proteine. Din păcate, ceto nu este doar o dietă săracă în carbohidrați, ci și o dietă săracă în proteine. Prea multe proteine vă pot împiedica să faceți cetoză și să rămâneți în cetoză. În 2011, un studiu realizat de Phillips și Van Loon a constatat că 0,82 g per kilogram de greutate corporală este limita superioară a proteinei necesare pentru a obține sinteza maximă a proteinelor. (3) sau mai puțin de un gram pe kilogram de greutate corporală.
Desigur, vă puteți crește aportul de proteine odată cu dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, obținerea de proteine adecvate înseamnă adesea că consumați mai multe proteine decât se recomandă într-o dietă ketogenică pentru a vă ajuta să depășiți cetoza. Prin urmare, urmați cu adevărat o dietă ketogenică - urmați practic o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și moderat de proteine - o celebră dietă Atkins, așa cum a încercat mama dvs.
Argument hormonal
Testosteronul este important pentru creșterea musculară. Aportul de grăsime este esențial pentru un nivel sănătos de T, deoarece colesterolul, care se găsește în principal în produsele de origine animală, servește ca precursor al producției de testosteron.
Cu toate acestea, grăsimea nu este singurul nutrient de care aveți nevoie pentru a menține un nivel sănătos de testosteron. S-a demonstrat că carbohidrații refac glicogenul muscular, scad nivelurile de cortizol și îmbunătățesc nivelul de testosteron, mai ales după exerciții.
Pe măsură ce mergeți mai adânc, trebuie să înțelegeți rolul glucozei. Glucoza glucidică joacă un rol important în nivelurile de GnRH (hormon care eliberează gonadotropina). Excreția sa duce la alte funcții hormonale vitale în organism. GnRH duce la eliberarea hormonului foliculostimulant (FSH) și a hormonului luteinizant (LH) - ambii precursori ai producției de testosteron. Fără suficienți carbohidrați, aceste procese nu funcționează așa cum ar trebui, și veți pierde testosteronul și veți pierde creșterea musculară.
Ce arată studiile de testosteron dacă săriți pe un tren ketogen? Un studiu publicat în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată a examinat diferențele dintre o dietă săracă în carbohidrați (30% carbohidrați) și o dietă bogată în carbohidrați (60% carbohidrați) la nivelul T. De fapt, o dietă săracă în carbohidrați avea o procent mult mai mare de carbohidrați decât ceea ce permite ceto, deci nu a fost o dietă ketogenică reală. Bărbații au fost testați după patru zile de la acest protocol. Cercetătorii au descoperit că bărbații cu o dietă mai bogată în carbohidrați au avut o eliberare mai mare de hormoni producători de testosteron.
Bărbații care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au avut, de asemenea, niveluri mai ridicate de cortizol, hormonul stresului din corp (4). Cât ar fi dacă bărbații ar lua o dietă ketogenică adevărată cu un aport mult mai mic de carbohidrați? Cortizolul cu valoare cronică este un ucigaș de testosteron pur. Dacă nivelurile de cortizol sunt prea mari pentru prea mult timp, testosteronul dvs. va scădea ca o pungă de cartofi umezi. Și când nivelul T scade, corpul tău nu se află în mediul optim pentru a construi mușchi. Când nivelul de cortizol crește prea mult, corpul dumneavoastră începe să stocheze grăsime. În acest fel, nu numai că o dietă ketogenică vă împiedică să construiți cât mai mulți mușchi, dar vă poate depozita și mai multă grăsime decât ați face pe o dietă moderat bogată în carbohidrați.
Keto declanșează regenerarea musculară
Cea mai importantă parte a construirii mușchilor este ceea ce faceți după exerciții. Când faceți mișcare, epuizați țesutul muscular și epuizați depozitele de glicogen din mușchi. Pentru ca mușchii dvs. să crească, trebuie să completați acești mușchi cu glucoză.
Carbohidrații iau în considerare aici. Glucidele accelerează regenerarea musculară și vă împiedică să deveniți catabolici. Catabolismul este un termen fantastic pentru pierderea musculară. Ziarul Nutrition Today arată că antrenamentul cu carbohidrați este cel mai sigur mod de a preveni atrofia musculară (5).
Mușchii tăi au nevoie de suficientă energie pentru glicogen pentru energie, astfel încât să poți lovi greutățile cât mai tare posibil. Fără ele, nu veți obține ceea ce puteți face cu adevărat în sala de gimnastică. Vei câștiga mai puțin în greutate, ceea ce înseamnă că vei construi mai puțin mușchi. Cineva familiarizat cu o dietă ketogenică va spune: „Ei bine, scopul unui ceto este ca organismul tău să folosească cetone pentru energie în loc de energie.” Nu este același lucru? "
Deși este adevărat că corpul tău folosește o „sursă secundară” pentru a-ți alimenta corpul, acesta este doar o sursă secundară. Cetoza este mai mult un mecanism de apărare al corpului tău. Corpul tău folosește carbohidrați pentru energie, mai ales atunci când vine vorba de construirea mușchilor.
Dar asta nu este cea mai rea parte.
Într-un moment în care nu aveți suficientă glucoză, corpul dumneavoastră produce glucoză în ficat. din aminoacizii tăi. Acest proces de producere a glucozei în ficat din aminoacizi se numește gluconeogeneză. Gandeste-te la asta. Cetoza fură în esență blocurile de construcție a mușchilor pentru altceva decât construirea mușchilor.
Dacă credeți că este o afacere bună, poate că sunteți deja puțin nervos cu privire la cetone.
Dar așteptați-l Chiar și după ce ați absorbit aminoacizi valoroși din masa musculară a ficatului, se agravează. Uneori, sursa aminoacizilor pe care corpul tău o consumă din energie provine direct din țesutul muscular. Dreapta. Când corpul tău are nevoie și scapă de glucoză, corpul tău se descompune și inhalează țesutul muscular pentru a câștiga energie. Experimentați descompunerea completă a mușchilor (6).
Acestea sunt costurile consumului de ore ceto de sânge, sudoare și lacrimi în sala de sport. Nu mi se pare așa.
Argumentul bunului simț
Dieta cetogenică își are locul său. Cercetare promițătoare asupra beneficiilor prelungirii vieții și, în unele cazuri, face minuni pentru pierderea de grăsime. Dar dacă o numim o dietă uniformă, încetinim.
- Dieta Keto vă fură sursa ideală de combustibil pentru construirea musculară dovedită.
- Nu oferă suficient combustibil pentru a susține recuperarea musculară optimă după exerciții. Testosteronul este stins.
- Este mai greu să consumi suficiente calorii (și proteine) pentru a construi mușchi.
Orice strategie de dietă care face dificilă câștigarea masei musculare nu este ideală pentru sportivi. Aceeași logică se aplică postului intermitent sau oricărei alte diete restrictive. Acestea pot avea un loc în ceea ce privește îmbunătățirea anumitor rezultate de sănătate sau pierderea de grăsime, dar nu sunt ideale pentru construirea mușchilor.
Nu vă îndrăgostiți de zvonurile despre Ketomuskeln. Cei care pretind că au construit mușchi pe ceto sunt probabil doar oameni care au pierdut suficientă grăsime pentru a arăta mușchii pe care i-au construit deja cu carbohidrați și proteine.
În ciuda seriozității „experților”, nu există nicio discuție pasională care ar putea schimba datele științifice. Stai departe de Ket dacă vrei să construiești mușchi.