low-carb

GO VEGAN, PALEO, KETO, LOW-CARB, FASTING INTERMITTENT, VEGETARIAN, OVOTARIAN, RAW, ORGANIC, FRUKTARIAN ... Doar un extras mall din toate sistemele posibile de alimentație care sunt prezentate publicului și care sunt, fără îndoială, amestecate cu cărți de opinie generale privind alimentația sănătoasă. Deci, cum mănânci și nu înnebunești cu toate acele informații? Ce este un mod de modă și ce funcționează cu adevărat?

Am încercat mai multe regimuri dietetice pe propria piele și trebuie să spun că viața m-a readus în cele din urmă la vechiul „simț țărănesc” cu un vârf de raționalitate mai mare (trebuie să recunosc:)).

ŢINTĂ

Înainte să ne uităm la dinții fiecărei diete și să enumerăm principalele argumente pro și contra, încercați să vă gândiți care este obiectivul dvs. în ceea ce privește dieta. Vrei să slăbești, să fii mai sănătos, să-ți menții greutatea, să-ți îmbunătățești pielea, să te îngrași sau să rezolvi o boală mai gravă sau vrei doar să experimentezi din pleurezie? Răspunsul la această întrebare este foarte important atunci când alegeți dieta corectă, deoarece alegerea corectă a regimului depinde de obiectivul dvs. De aceea este bine să știu ce îmi doresc înainte de a aduce modificări obiceiurilor mele alimentare.

LUAȚI-VĂ CORPUL SERIU

Fiecare dintre noi este diferit, are nevoi metabolice diferite, fiecare organism răspunde diferit la alimente diferite, la fel și dieta. Dacă gripa de pe IG promite să slăbească cu planurile ei macrobiotice și te-ai săturat să te gândești la grămezi de legume și să cântărești mâncarea, probabil că nu va fi cel mai convenabil mod pentru tine și ar trebui să iei în considerare un mod mai „intuitiv” de mâncând. În principiu, distingem două tipuri de oameni aici - tipul de persoană organizat și neorganizat. Bineinteles in domeniul gandului alimentar! Principala diferență dintre aceste două tipuri este că tipul de persoană organizat poate planifica cumpărături, gătit, aprecia ingredientele, este bine versat în rețete și sursele acestora și nu are nicio problemă în gestionarea acestor activități. Dimpotrivă, tipul neorganizat este cel care are pielea de găină din toate activitățile menționate și preferă să mănânce în stilul „pentru ce voi avea gust”. Există, de asemenea, ramuri de aceste două tipuri. Adică. că aspectele ambelor tipuri de oameni se pot amesteca în tine. Cu toate acestea, este sigur că, dacă nu dețineți greutățile exacte și ați prefera să le faceți fără ele, de exemplu, astfel de macrobiotici nu ar fi foarte potrivite pentru dvs.

ÎNAINTE SĂ ALEGEȚI

Nu este faptul că a fi vegan este mișto astăzi. Dacă nu sunteți suficient de pregătiți pentru a vă schimba dieta, aceasta ar putea avea consecințe fatale pentru sănătatea dumneavoastră. Prin urmare, înainte de a încerca ceva, studiați cât mai multe informații despre regimul dat, în special avantajele și dezavantajele. Pentru că, cu excluderea a orice, se fac nenumărate schimbări în sistemul hormonal al corpului. Acestea nu sunt întotdeauna schimbări negative, dar ar trebui să știți despre ele înainte de a se produce.

CE ESTE OFERTA

Vom trece prin planurile de bază de mâncare și așa-numitele tipuri de diete.

Veganism

Veganii sunt oameni care nu mănâncă niciun produs de origine animală, nici lapte și ouă. Baza dietei lor este legumele, fructele, leguminoasele, ciupercile, alimentele fermentate, nucile și semințele. Ar trebui să fie deosebit de atenți la deficitul de fier și vitamina B12. În plus, alte vitamine B sunt adesea slab acoperite. Cercetările pe termen lung arată că veganii nu sunt subnutriți din punct de vedere nutrițional și au valori mai scăzute ale proceselor inflamatorii. Efectul pozitiv al veganismului asupra prevenirii cancerului a fost, de asemenea, demonstrat. (Sursa: studiu chinezesc)

A fi vegan nu înseamnă a fi în formă și sănătos. Este vorba despre echilibru, deci este important să acordați atenție raportului de nutrienți. Doar pentru că nu mănânci produse de origine animală nu înseamnă că mănânci automat sănătos. Teoretic, poți fi și vegan consumând pâine nutella de trei ori pe zi. Dar cu siguranță nu o recomand. Chiar și în veganism, mâncarea gătită acasă este cea mai bună alternativă, că fructele și legumele ar trebui să fie baza și că excesul de zahăr va provoca depozitarea grăsimilor.

Nu am fost niciodată vegan, dar includ în mod regulat alimente vegane în echipamentul meu nutrițional. Motivul este și faptul că îmi place. Îmi place hummusul, nu pot să mă las la burgerii vegani sau la tortilla și îmi plac și iaurturile vegane. Sunt mai ușor de digerat, nu provoacă balonări și sunt bine adaptate nutriției de fitness.

Recomandări pentru vegani:

  • aveți un curcubeu pe farfurie - cu cât mai multe culori, cu atât mai bine (mai ales pentru fructe și legume)
  • include carbohidrați complecși în dieta ta - cereale, cereale integrale, cartofi dulci, paste etc.
  • supliment cu acizi grași omega 3 și 6 - mâncați zilnic nuci și semințe
  • folosește ierburi în loc de sare
  • urmați doza zilnică recomandată de vitamina B12, vitamina D, calciu, zinc, seleniu, fier și acizii grași omega 3 deja menționați
  • consultați un medic în mod regulat pentru controale preventive și faceți un test de sânge pentru cartografierea vitaminelor și mineralelor din corpul dumneavoastră.

Dezavantaje și riscuri ale veganismului:

  • veganismul, desigur, consumă mai mult timp, cel puțin în primele etape cu siguranță - atâta timp cât te obișnuiești cu rețete noi, alimente și mese, va dura ceva timp,
  • se spune că a fi vegan este mai scump, dar nu cred; a fi vegan înseamnă să gătești și să mănânci diferit, dar portofelul tău s-ar putea să nu-l simtă deloc, depinde de ceea ce arunci în coș 🙂
  • riscurile veganismului sunt anemia, tensiunea arterială scăzută, subțierea oaselor și malnutriția nutrițională; de aceea, trebuie să vă asigurați că nu vă lipsește nimic.

Exemplu de meniu vegan:

Mic dejun: fulgi de ovăz, lapte de orez, măr ras, unt de arahide, miere, proteine ​​vegane

Prânz: cuburi de soia fierte cu orez în maniera de risotto cu legume

Cina: Hummus într-o tortilla integrală cu spanac și busuioc

Mâncare paleo

Principiile dietei paleo își au rădăcinile în ideea că strămoșii noștri antici mâncau vânătoare și recoltarea culturilor. Adică. că și noi ar trebui să mâncăm ca ei, adică să mâncăm doar carne și produse din carne sau fructe pe care le-am obține prin recoltare (afine, zmeură, mure, o cantitate mică de legume și nuci). Așa arată dieta paleo ortodoxă. Forma mai blândă vă permite să consumați legume ca garnitură (în special legume cu frunze și verde), o cantitate mare de grăsimi (chiar saturate) - adică. nucă de cocos, ulei de măsline, dar și untură sau alte surse de grăsime sunt permise. Se spune că, pentru a înlocui componenta glucidică a dietei (pâine, cartofi, orez, paste), ar trebui să consumăm în schimb grăsimi, în măsura în care nu mai avem dreptul să mâncăm sau să mușcăm alimente în plus. Nucile sunt permise și în dieta paleo, dar ai grijă nu prea mult! Alunele sunt considerate leguminoase, deci nu sunt recomandate. De asemenea, nu este recomandat să consumați alte tipuri de leguminoase. Fructele se consumă foarte puțin și sunt permise specii mai puțin dulci. Mai multe informații pot fi găsite de ex. la www.paleo.sk

Beneficiile dietei paleo:

  • tratamentul multor tipuri de boli
  • pierdere în greutate
  • îmbunătățirea pielii
  • întinerire totală
  • creșterea energiei
  • imunitate mai bună

Riscuri și dezavantaje ale paleo:

  • dependența de zahăr este puternică, așa că vă așteptați să fiți extrem de scurt de zahăr în primele etape - depinde de cât de mult sunteți dependent de el
  • Unii experți indică un exces de proteine ​​în dietă, care poate suprasolicita rinichii,
  • „Rezistența” la carne vă va împiedica să pierdeți kilogramele în exces datorită acestui tip de dietă.

Exemple de meniuri paleo:

Mic dejun: sardine în ulei, ou fiert, salată cu ulei de măsline + cafea cu ulei de cocos

Prânz: friptură de porc cu piure de hokkaido

Cina: somon la grătar cu legume la grătar

Consumul scăzut de carbohidrați

Cu alte cuvinte, o dietă săracă în carbohidrați - făină, zahăr, paste, orez, fulgi etc. Spre deosebire de palea, cu conținut scăzut de carbohidrați vă permite să mâncați produse lactate și leguminoase. Conținutul scăzut de carbohidrați se bazează pe o restricție strictă a tuturor surselor de zahăr. Avantajul, ca și în cazul dietei Paleo, este că nu trebuie să numeri caloriile și să apreciezi mâncarea. Pur și simplu corpul tău nu poate mânca mai multe alimente decât ai nevoie dacă elimini zahărul din acesta. În general, principalele beneficii ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sunt considerate a fi:

  • pierdere în greutate,
  • reglarea tensiunii arteriale,
  • menținerea naturală a unei greutăți sănătoase,
  • prevenirea bufeurilor,
  • o mai bună rezistență mentală,
  • mai multă energie după masă; nu mai este necesar să te culci,
  • mai multă energie și forță în timpul exercițiilor fizice și sportive (inclusiv rezistența)

Riscuri și negative:

  • conținutul scăzut de carbohidrați nu este recomandat persoanelor cu diabet zaharat, tensiune arterială extrem de mare sau femeilor însărcinate sau care alăptează,
  • Dacă totuși optați pentru dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui să fiți supravegheat de un medic sau nutriționist.

Meniuri dietetice cu conținut scăzut de carbohidrați:

Mic dejun: bulion de legume

Pranz: piept de curcan cu sparanghel si parmezan,

Cina: broccoli copt cu șuncă și ou

Catering RAW

Consumul crud include consumul de alimente crude, adică. fructe și legume care nu au fost supuse tratamentului termic (peste 40-48 grade Celsius). În mod similar, acest produs alimentar nu trebuie pasteurizat, fermentat, uscat sau altfel mecanic, chimic sau tratat termic. Toate produsele de origine animală, inclusiv ouăle și produsele lactate, sunt excluse din dieta crudă. Sunt permise doar fructele și legumele, nucile și semințele, untul de nuc neîncălzit, untul de nucă, nuca de cocos și ulei de măsline, alge marine și muguri. Unii susținători crudi consumă ouă și pește crud, cel mai adesea sub formă de sushi. Susținătorii de materii prime sunt convinși că numai alimentele nepreparate sunt cele mai bune pe care le putem furniza corpului nostru. Conține vitamine, minerale și enzime sub formă nealterată, care pot fi obținute numai prin consumul direct de alimente proaspete.

Beneficiile RAW:

  • Dieta crudă conține o cantitate imensă de fibre,
  • nu conține zaharuri adăugate sau alte substanțe adăugate,
  • furnizăm organismului toate vitaminele și mineralele necesare,
  • Susținătorii mândri brute în sănătatea excelentă, impact pozitiv dovedit științific asupra prevenirii bolilor inflamatorii și a cancerului,
  • prietenos cu mediul.

Dezavantaje ale RAW:

  • riscul de anemie sau lipsa altor nutrienți esențiali, de ex. fier sau vitamine din grupul B,
  • riscul infectării cu bacterii, care poate fi eradicat doar prin tratamentul termic al dietei,
  • Cantitățile excesive de fibre pot provoca probleme de sănătate,
  • acoperire calorică insuficientă a nevoilor organismului, în special la sportivi,
  • nu este recomandat copiilor sau femeilor însărcinate.

Mic dejun: pere rase, mere, prune, banane și mango, unt de arahide

Prânz: salată de germeni cu castraveți și râu ras fin, ulei de măsline

Cina: sfeclă roșie rasă, ardei, roșii, nuci

Frutarianismul

Frutarianismul este o ramură a veganismului. Frutarianii consumă o mare parte (aproximativ 80%) din fructe, legume cu frunze și surse de grăsimi (nuci, semințe, avocado, uleiuri presate la rece). Frutarinele cred că există o forță dătătoare de viață în fruct, care este esențială pentru sănătatea întregului corp și a minții. Fructele se consumă în principal suculente (pepeni, mere, pere, struguri), dar sunt permise și speciile tropicale (banane, papaya, ananas etc.). Aceste specii conțin minerale și vitamine foarte ușor absorbite. Nu se recomandă amestecarea fructelor individuale. Dacă ai gust pentru struguri, mănâncă struguri până când simți că ești plin. Atunci oprește-te și mănâncă din nou când ți-e foame. Alte politici de sincronizare a alimentelor nu se aplică aici. Pur și simplu mănânci când ți-e foame și plin. Particularitatea este că frutarianul potrivit ar trebui să mănânce doar acele fructe care au căzut deja din plantă, respectiv. din copac, dar nu ar trebui să le culeagă singur.

  • este detoxifiant și poate fi foarte util (pe termen scurt) împotriva bolilor cauzate de otrăvire (de exemplu, otrăvirea sângelui),
  • reduce greutatea,
  • schimbă starea de spirit, dă un sentiment psihic de „iluminare” și ușurință,
  • poate stimula o sănătate fizică extraordinară - veți descoperi că sunteți (relativ) imuni la boli și leziunile se vindecă foarte repede,
  • sistemul respirator poate funcționa mai bine decât alte diete,
  • simțurile pot fi ascuțite într-un grad excepțional, în special miros și gust. Simțurile pot deveni atât de sensibile încât nu poți să stai așezat în aceeași cameră cu o persoană care a mâncat usturoi sau cu cineva care miroase a tutun.

Dezavantaje și riscuri ale frutarianismului:

  • aport limitat de proteine,
  • slăbiciune inițială,
  • surse de fructe de proastă calitate,
  • prețul fructelor.

Meniul Frutarian este format din tipuri individuale de fructe și se recomandă amestecarea a maxim 2 până la 3 tipuri.

DIETA IDEALĂ

Dieta ideală este una care să se potrivească nevoilor corpului dumneavoastră. Chiar și atunci când compilez meniuri cu clienții, preiau întotdeauna dezavantajele și riscurile regimurilor alimentare individuale. Mâncarea ar trebui să fie o bucurie, ar trebui să ne bucurăm și să nu fim stresați în legătură cu aceasta. De aceea, este important să alegeți și să alegeți în fiecare zi alimente funcționale și sănătoase care nu sunt procesate industrial, să gătiți pentru dvs. și să cunoașteți sursa alimentelor din care pregătim mâncarea. Gătitul este o problemă subestimată, dar numai atunci putem cunoaște cu adevărat calitatea ingredientelor pe care le consumăm.

Fiecare dintre noi este diferit, deci nici paleo, nici veganismul nu trebuie să se potrivească tuturor.

Este important să-ți asculți corpul și să îl iubești suficient pentru a-i oferi o dietă sănătoasă și de calitate.