Am publicat deja mai multe articole pe tema mâncării și somnului pe acest site web. Următorul articol este doar dovada importanței alimentelor în calitatea somnului nostru.

alimente

Mâncarea sau o dietă mai largă trebuie mai întâi percepută în mod cuprinzător. Mâncarea face parte din stilul de viață. Calitatea somnului este puternic influențată de ceea ce facem cu toții când nu dormim. Nu este necesar să se efectueze niciun studiu științific pentru a admite că modul de viață afectează automat calitatea somnului.

Prin urmare, este necesar să percepem mâncarea în legătură cu nivelul de exercițiu pe care îl avem în timpul zilei. Nu doar că mâncăm și consumăm calorii mâncând. Cu o dietă intensivă și un nivel scăzut de mișcare, majoritatea oamenilor devin în cele din urmă obezi. De asemenea, trebuie să ținem cont că exercițiile fizice se îmbunătățesc întregul metabolism corpul uman și corpul pot lucra mai bine cu nutrienții din dietă.

Scopul este un somn de calitate

Vă puteți îmbunătăți somnul în diferite moduri. De obicei, veți afla la televizor sau în presă că este cel mai ușor să investiți într-o saltea de calitate. Acest lucru este adevărat într-o oarecare măsură. Este adevărat că o saltea de calitate este o condiție pentru un somn bun. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că aceasta este calea care vă va îmbunătăți cel mai mult somnul.

Mai mult decât bani, va trebui să vă dedicați propriul timp sau atenție îmbunătățirii somnului. Ca parte a îmbunătățirii stilului tău de viață, trebuie să petreci mai mult timp alergând. Cu toate acestea, nu ne vom ocupa de mișcare în acest articol. Subiectul este mâncarea.

Dacă doriți să mâncați în ceea ce privește calitatea somnului, vă va costa în primul rând atenția. Trebuie doar să țineți evidența a ceea ce mâncați. În primul rând, acest lucru nu înseamnă că va trebui să petreceți mai mult timp în bucătărie pregătind mâncare foarte sănătoasă - deși, desigur, nu putem exclude acest lucru.

În primul rând, este necesar să monitorizăm ceea ce mâncăm. Astfel, să excludem din meniu alimentele necorespunzătoare și, dimpotrivă, să includem în meniu alimente benefice pentru somn.

Aspectul timpului

În acest articol, vom discuta despre diferitele tipuri de alimente. Ne vom concentra asupra compoziției lor. Cu toate acestea, atunci când mâncați, este necesar să luați în considerare dimensiunea timpului. Cu alte cuvinte, depinde și de când mănânci.

Cred că fiecare dintre noi a auzit sfatul că nu ar trebui să mâncăm după șase seara. În principiu, acesta este un sfat bun, deși este inexact. Dacă ar fi să fim mai exacți, ar trebui să schimbăm această regulă cu așa ceva: la culcare, stomacul nostru ar trebui să fie odihnit. Aceasta înseamnă că digestia nu ar mai trebui să aibă loc în ea. Ar trebui să planificăm ultima masă în conformitate cu aceste cunoștințe. Cu toate acestea, ora exactă nu poate fi determinată aici. Problema este că mănâncă alimente diferite rămâneți în stomac pentru diferite perioade de timp. Cu cât cina este mai grasă, cu atât va rămâne mai mult în stomac. Cu cât conține mai multe fibre, cu atât se deplasează mai repede în intestinul subțire. Cu toate acestea, dacă ar fi să o simplificăm, putem spune că ar trebui să luați ultima masă cu aproximativ 2 ore înainte de culcare.

În același timp, totuși, este necesar să adăugați că nu trebuie să vă culcați cu foame în pat. Stomacul gol poate provoca probleme cu somnul. Prin urmare, se recomandă să mâncați ceva mic (și adecvat) înainte de a merge la culcare.

Mâncăruri bogate în triptofan

Triptofanul este un aminoacid. Adică molecula din care corpul construiește proteinele - piatra de temelie a materiei biologice. Nu ne vom concentra asupra structurii sale chimice, deoarece acest lucru nu este important în sensul acestui articol. Cu toate acestea, ne apucăm puțin de chimie. Deși triptofanul este un aminoacid, acesta are capacitatea de a afecta producția anumitor substanțe chimice găsite în creier. Aceste substanțe le numim neurotransmițători. O astfel de substanță este serotonina. Triptofanul afectează și melatonina influențând producția de serotonină. Iar melatonina este o substanță care ne afectează în mod direct somnul. Melatonina controlează ritmul nostru biologic. Se formează în timpul somnului pe întuneric și complică deficiența acestuia somnul și calitatea somnului.

Vestea bună este că puteți ajuta la producerea de melatonină cu un aport alimentar crescut de triptofan. Probabil cel mai frecvent aliment care conține o cantitate semnificativă este laptele. Nu întâmplător laptele cald a fost folosit pentru o întreagă generație ca ajutor de somn. Dacă urmați o dietă vegană sau pur și simplu nu vă place laptele, aveți în continuare multe opțiuni pentru a vă asigura un aport crescut de triptofan. Puteți începe cu banane, nuci, miere sau ouă.

Carbohidrați

Dacă ar fi să punem împreună o regulă simplă despre carbohidrați și somn, ar suna cam așa: carbohidrații suprimă și activează proteinele. Carbohidrații chiar au o putere calmantă în general. Mecanismul este descris mai sus. Carbohidrații au capacitatea de a crește nivelul de triptofan din sânge, ducând la o somnolență mai mare. Dacă vrei să dormi bine, ia o cină ușoară bogată în carbohidrați. Dovedite sunt astfel de cereale cu lapte sau produse de patiserie cu miere. Dimpotrivă - dacă trebuie să fii atent și atent, consumă ceva bogat în proteine.

Mâncare pre-dormită

Am menționat deja că, cu stomacul gol în pat, s-ar putea să nu iasă bine. Mesele înainte de culcare trebuie să fie modeste în cantitate și, dacă este posibil, împărțite în mai multe mini-cursuri. Dar cel mai important lucru este să nu exagerați cu cantitatea. Scopul nu este să mănânci, ci să previi un sentiment intens de foame. O banană pare a fi o opțiune ideală. Este bogat în triptofan și ușor de digerat.

Evitați alimentele grase

Acest sfat poate fi perceput și în general. În general, este recomandat să evitați astfel de alimente în stilul dvs. de viață. Și dacă nu le mai puteți evita, asigurați-vă că un astfel de consum este cât mai departe de timpul de somn. Consumul de alimente grase activează semnificativ întregul tract digestiv și poate perturba ciclul de somn. În mod ideal, ar trebui să luați o masă grea ultima la prânz. Per total, se recomandă ca cele mai bogate alimente calorice să fie micul dejun. Aceasta ar trebui să fie urmată de prânz. Cina ar trebui să fie dintr-o categorie mai ușoară. Ti se pare ciudat? Incearca-l. Și apoi evaluați calitatea somnului.

Feriți-vă de cofeina ascunsă

Este clar pentru toată lumea că cofeina este dușmanul somnului. Cei mai mulți dintre noi bem cafea pentru a rămâne receptivi chiar și în timpul celor mai plictisitoare munci sau alte responsabilități. Cofeina nu numai că întârzie somnul, ci și cofeina poate perturba ritmul somnului.

Cofeina îți poate provoca probleme fără știrea ta. Chiar și o cantitate relativ mică de cofeină poate duce la reducerea calității somnului. Oamenii presupun adesea că cofeina este doar în cafea. Cu toate acestea, cofeina se găsește și în ciocolată, ceai și diverse băuturi cola. Toate aceste alimente trebuie evitate cu cel puțin 6 ore înainte de culcare. Acesta este singurul mod în care vă puteți asigura că cofeina nu vă afectează somnul.

Feriți-vă de medicamente

Ești unul dintre acei oameni care nu au citit niciodată prospectele pentru medicamente? O greseala. Chiar și medicamentele obișnuite, de exemplu pentru durere sau pierderea în greutate, pot conține substanțe care au un efect negativ asupra somnului. Cel mai adesea veți întâlni cofeina menționată mai sus. Alte substanțe pot avea, de asemenea, un efect negativ asupra somnului. De obicei, veți citi despre acest lucru în secțiunea privind reacțiile adverse din acest prospect.

Dormi mai bine fără alcool

Una dintre cele mai grave substanțe în ceea ce privește somnul este în mod clar alcoolul. Deși poate nu pare așa la prima vedere. La urma urmei, alcoolul suprimă, nu?

Este adevărat. Mulți oameni folosesc alcoolul ca ajutor pentru adormire. O ceașcă sau două înainte de culcare chiar te va ajuta să adormi. Atunci de ce scriem că alcoolul este rău pentru somn? Pentru că este adevărat. Somnul și somnul sunt lucruri diferite. Alcoolul te va ajuta să adormi, dar îți va provoca probleme de somn. Alcoolul are o capacitate unică de a întrerupe ciclul de somn - adică alternarea regulată a somnului profund și superficial. Alcoolul perturbă această armonie și are ca rezultat somnul care își pierde eficacitatea regenerativă. Dimineața te trezești într-o stare mai proastă, de parcă te-ai trezi fără să bei alcool.

Desigur, nu trebuie să evitați alcoolul complet. Cu toate acestea, dacă doriți ca somnul să fie plin, ar trebui să uitați de bere sau vin cu cel puțin 5 ore înainte de culcare.

Feriți-vă de alimentele picante

Îți place bucătăria picantă? Îți place să mergi la un adevărat restaurant indian? Dacă este posibil, mai bine ai lua masa. O cină picantă te-ar putea îmbolnăvi în timpul somnului. Putem generaliza acest lucru la toate condimentele. Condimentele au capacitatea de a nu trezi sistemul digestiv, adică de a ajunge într-o stare incompatibilă cu somnul liniștit.

De asemenea, apa poate fi dăunătoare

Una dintre dificultățile pe care le puteți întâlni în timpul nopții este vezica plină. Într-o oarecare măsură, creierul poate ignora acest lucru. Cu toate acestea, se întâmplă adesea ca o persoană să se trezească și să fie forțată să meargă la toaletă. Nu este întotdeauna capabil să se întoarcă la culcare după aceea. O astfel de pauză în somn poate perturba ritmul somnului.

Soluția aici este simplă și relativ simplă. Înainte de a merge la culcare, ar trebui să limităm aportul de lichide. Hidratarea în timpul zilei este desigur foarte importantă. Cu aproximativ 2 ore înainte de culcare, nu ar trebui să luăm lichide în cantități mari.

Nicotina este, de asemenea, o problemă

Nicotina este similară cu un stimulent al cofeinei. Dacă vrei cu adevărat să fumezi, fumează la momentul potrivit. Adică atunci când trebuie să vă treziți creierul. Dar, înainte de culcare, ai nevoie de exact opusul. Atunci trebuie să-ți tace creierul. Iar fumatul nu este garantat pentru a realiza acest lucru.

Ceai de mușețel

Ceaiul de mușețel nu putea lipsi din rețetele bunicii. Astăzi, spre deosebire de strămoșii noștri, încă îl ai puțin mai ușor. Poți totuși să mergi la natură și să-ți aduni propriul musetel. Este mult mai ușor să cumperi un astfel de ceai în magazin. Și nu trebuie să mergi la niciun magazin specializat. De asemenea, au ceaiuri din plante în lanțurile mari de vânzare cu amănuntul.

Ceaiul de mușețel are efecte sedative. Funcționează similar cu alimentele bogate în triptofan. Ceaiul de mușețel conține substanța apigenină, care acționează asupra neurotransmițătorilor din creier. Rezultatul este un organism mai calm - și, prin urmare, mai predispus la adormire.

Pe de altă parte - dacă trebuie să faceți mișcare la locul de muncă, ar fi bine să beți ceai verde și să puneți mușețelul deoparte pentru când sunteți acasă.

Fructele kiwi exotice ar putea fi clasificate ca banane în ceea ce privește somnul. Kiwi este, de asemenea, o alegere excelentă pentru o masă rapidă cu puțin înainte de culcare. Acest lucru este confirmat chiar de un studiu. Au examinat un eșantion de oameni care au mâncat un kiwi cu o oră înainte de somn programat. 45% dintre persoanele care au mâncat un kiwi au adormit mai devreme decât persoanele care au mâncat un kiwi.