Legume care pot fi consumate fierte sau crude
În cele din urmă, să analizăm ce legume ar trebui incluse în dietă, atât crude, cât și fierte. Acest lucru se datorează faptului că are proprietăți diferite atunci când este consumat crud sau gătit. Vă recomandăm să folosiți legume în dieta dvs. alternativ pentru a optimiza aportul tuturor nutrienților prezenți.
Un morcov
Morcovii au un conținut excelent de fibre, minerale (potasiu, fosfor, zinc, calciu) și vitamine (grupele B și C), dar mai presus de toate este principala sursă de betacaroten. Este un diuretic, curăță, are proprietăți antioxidante, ajută la scăderea colesterolului din sânge. Datorită conținutului său semnificativ de vitamina C, care este termolabile și beta-caroten, care la rândul său este mai asimilată după gătit, este bine să schimbați metoda de consum folosind morcovi cruzi sau fierți, adăugând întotdeauna ulei.
Roșii
Sunt bogate în apă, sărace în calorii și grăsimi, relativ bogate în vitaminele B, C, D și E. Sunt o sursă de minerale, foarte diuretice, susțin digestia, potrivite pentru diabetici și pentru cei care urmează o dietă hipocalorică. Roșiile conțin concentrații mari de licopen, un carotenoid fără activitate pro-vitaminică, dar cu o capacitate antioxidantă largă. Biodisponibilitatea sa este îmbunătățită prin gătit. Este întotdeauna necesar să adăugați o grăsime, cum ar fi uleiul de măsline, datorită solubilității grăsimilor licopenului. Când vine vorba de roșii, același lucru este valabil și pentru morcovi. Pentru a extrage toți nutrienții, alternați roșiile crude cu sosurile de roșii fierte.
ardei rosu
Este un aliment bine hrănit, diuretic, are un conținut ridicat de apă, potasiu, fosfor, fibre, vitamina C și grupa B, beta-caroten, luteină. Ardeiul crud este nedigerabil pentru mulți, dar este cel mai bun mod de a obține un aport de vitamina C. Așadar, din nou, îi consumăm atât crudi, cât și tratați termic.
Spanac
Spanacul este bogat în minerale, carotenoizi, vitamina C și fier, pe care organismul nostru nu le poate folosi bine. Este mai dificil de absorbit fierul non-chimic Fe3 +. Prezența acidului ascorbic crește absorbția fierului. Spanacul are o utilizare mai bună a fierului chiar și atunci când este consumat cu cartofi, respectiv carne. ouă. Gătitul de spanac crește disponibilitatea carotenoizilor, în timp ce atunci când este consumat crud, are un conținut mai mare de vitamine. Dacă preferați să-l mâncați credincios, pregătiți-l aburind sau fierte cu adăugarea a câteva picături de lămâie proaspătă.
Sparanghel
Alb, verde sau violet. În afară de diferența cromatică, sparanghelul își păstrează toate proprietățile nutritive. Este un diuretic puternic, curăță, ajută la eliminarea stagnării fluidelor din țesuturi și îmbunătățește funcția rinichilor. Este bogat în vitamina C și grupa B, carotenoizi, acid folic, săruri minerale precum potasiu, fosfor și calciu. Se recomandă consumul crud pentru a asigura o cantitate bună de acid folic și acid ascorbic. Pe de altă parte, aburirea mai scurtă permite îmbunătățirea disponibilității și digestibilității carotenoidelor.
Cum se combină legumele crude și fierte într-o masă
Pe lângă alegerea modului potrivit de a mânca legume, este important să luați în considerare modul în care este cel mai bine combinat cu alte alimente. O regulă bună este, de exemplu, să începeți o masă cu o porție de legume crude. Fibrele conținute asigură mai multă sațietate, promovează digestia și încetinesc fluctuațiile glicemice prin reducerea absorbției zaharurilor din carbohidrați.
Să ne uităm în mod specific la cele mai bune combinații
Paste
Evitați garniturile din legume fierte de amidon, cum ar fi morcovi, fasole verde sau fenicul. Dacă sunt crude, au capacitate diuretică, când sunt fierte, au un indice glicemic mai mare. De aceea, preferăm o porție de legume crude, de preferință cu frunze.
Pentru carnea rosie, preferam legumele crude precum salata, fenicul, spanac, morcovi, ardei. Aceste legume diminuează efectul acidifiant al digestiei proteinelor și cresc absorbția fierului datorită vitaminei C. Dacă optați pentru carnea albă, o puteți combina și cu legume fierte.
Produse lactate
Produsele lactate trebuie să fie însoțite de legume fierte pentru a facilita trecerea intestinelor și pentru a evita un exces de minerale care ar favoriza reținerea apei (din păcate, roșiile clasice și mozzarella sunt atât de gustoase, dar nu optime din punct de vedere nutrițional).
Acestea trebuie completate cu legume crude, de preferință cu frunze.
Gătirea legumelor
Scopul gătirii legumelor este de a înmuia celuloza conținută în ea, facilitând digerarea pentru oameni. Există mai multe moduri de a găti legume, mai ales dacă vrem să păstrăm cât mai mulți nutrienți. Gătitul este, în general, „dușmanul” legumelor, deoarece implică o pierdere masivă de săruri minerale și vitamine termolabile. Excepția este morcovii, al căror conținut de beta-caroten devine mai biodisponibil în timpul gătitului, chiar și după utilizare prelungită. De asemenea, licopenul în roșii. Pierderea este proporțională cu mărimea pieselor (cu cât sunt mai mici, cu atât pierderea este mai mare), cantitatea de apă folosită și timpul ales. Prin urmare, este mai bine să alegeți timpuri scurte de fierbere cu o cantitate mică de apă și să nu turnați apa rămasă, ci să o beți.
Gătitul cu aburi este o alegere bună, atât cu oala sub presiune, cât și pe un abur într-o oală obișnuită cu o cantitate mică de apă. În acest fel, preveniți contactul cu apa și dispersarea vitaminelor și a nutrienților. Broccoli, varza și conopida necesită 6-7 minute de gătit; sparanghel 6-8 minute; dovlecei 5-6 minute; spanac 3-4 minute; piper 2-4 minute; morcov 4 - 5 minute; vinete 5-6 minute. Grătarul este, de asemenea, o alternativă bună pentru prepararea legumelor.
În prima parte a articolului, puteți citi ce legume să consumați gătite și care crude.