O parte foarte importantă a cercetării obezității este legătura dintre obezitate și hormonul leptină. Unele dovezi sugerează că persoanele predispuse la obezitate nu răspund la creșterea nivelului de leptină la fel ca persoanele care nu sunt predispuse la obezitate. De aceea obezitatea este asociată cu o posibilă rezistență la leptină. Experții au descoperit leptina în 1994, după ani de cercetare a hormonilor care afectează greutatea corporală și aportul de calorii. Oamenii de știință au crezut inițial că această descoperire va crea un mijloc puternic de slăbire. Cu toate acestea, nu s-a întâmplat așa ceva.

acest

Cum acționează leptina în organism și de unde provine acest hormon? Leptina interacționează cu zone ale creierului care controlează foamea și comportamentul alimentar. Se mai numește „hormonul foamei”. Nivelul de leptină scade brusc dacă cineva își limitează prea mult aportul de calorii, exercită mai mult și apoi pierde grăsimea corporală. Aceștia sunt toți factorii implicați în „modul de înfometare”. Un alt hormon, grelina, crește pofta de mâncare.

La greutatea ideală, celulele adipoase produc o anumită cantitate de leptină, ceea ce menține echilibrul energetic intern necesar funcțiilor celulare importante și gestionarea corectă a greutății. [1] La majoritatea adulților sănătoși, modificările greutății corporale declanșează modificări ale stării leptinei. Fie apetitul crește atunci când scade cantitatea de grăsime corporală, fie scade apetitul. Acesta este cazul în care cantitatea de grăsime corporală crește. Cu toate acestea, pentru unii oameni, acest sistem de echilibrare a energiei nu funcționează.

Rămân multe de învățat despre rezistența la leptină și despre modul în care apare o astfel de sensibilitate redusă la semnalele de leptină. Nu știm exact ce se poate face pentru a preveni sau a inversa o astfel de situație. Mulți experți consideră că consumul de alimente procesate, împreună cu un stil de viață stresant și mai ales sedentar, contribuie la rezistența la leptină.

Chiar dacă cineva este predispus genetic la creșterea în greutate sau la obezitate, există multe modalități de a preveni acest lucru. O alimentație sănătoasă, consumul de alimente dense din punct de vedere nutrițional, mult exercițiu și gestionarea stresului sunt importante.

Ce este hormonul leptină?

Definiția leptinei este următoarea: hormon peptidic produs de celulele adipoase. Acesta joacă un rol în reglarea greutății corporale, acționând asupra hipotalamusului pentru a suprima pofta de mâncare și a arde grăsimile stocate în țesuturile adipoase (grase). [2]

Leptina este, de asemenea, cunoscută sub numele de hormon de post sau hormon de sațietate. Îi spune creierului dacă ați mâncat suficient și dacă nivelurile dvs. de energie (adică aportul de calorii) sunt suficient de ridicate sau trebuie să vă creșteți aportul. Nivelurile de leptină și grelină pot fi afectate de mai mulți factori, inclusiv următorii:

  • aportul de calorii
  • planificarea meselor
  • programul de somn și veghe și durata somnului (ambele legate de ritmul circadian uman)
  • expunerea la lumină
  • exercițiu și activitate fizică
  • stres

Principalul regulator al producției de leptină este grăsimea corporală (țesutul adipos). Nivelurile sale variază în funcție de greutatea reală, în special în funcție de procentul de grăsime corporală. Leptina este compusă în principal din adipocite, care sunt celule adipoase. Pentru asta Nivelul de leptină crește, de obicei, atunci când o persoană câștigă mai multe grăsimi corporale și scade atunci când cineva pierde în greutate. Leptina joacă, de asemenea, un rol important în reglarea sistemului de reproducere, a tiroidei, a glandelor suprarenale și a producției de hormoni de creștere. [3]

Leptina își face treaba prin legarea și activarea receptorilor din creier cunoscuți ca receptori LEPR-B. Când nivelul de leptină crește, foamea ar trebui să scadă. În același timp, vă creșteți în mod conștient și inconștient cheltuielile de energie (cunoscută și sub numele de cantitatea de calorii arse). Acest sistem de feedback împiedică oamenii să se îngrășeze prea mult.

Care este diferența dintre leptină și grelină?

Leptina și grelina sunt doi dintre numeroșii hormoni care ajută la reglarea metabolismului, a poftei de mâncare și a greutății corporale. Leptina este considerată principalul „hormon de sațietate”, deoarece ajută la controlul apetitului. Grelina este considerată principalul „hormon al foamei”, deoarece crește dorința de a mânca.

Când nivelurile de grelină și leptină sunt perturbate, capacitatea de a mânca poate fi grav afectată dacă ți-e foame cu adevărat și încetează să mănânci dacă ești plin. Acest lucru duce la modificări ale greutății corporale și are alte consecințe conexe. Deși acești doi hormoni au efecte opuse, aceștia funcționează împreună. Schimbările dietetice și ale stilului de viață care ajută la reglarea leptinei ajută și la controlul grelinei.

Rezistența la leptină și obezitate

Care este relația dintre obezitate și leptină? Definiția medicală a rezistenței la leptină este după cum urmează: eșecul leptinei endogene sau exogene de a obține rezultate metabolice pozitive presupuse sub formă de supranutriție sau obezitate. [4] Cu alte cuvinte, Rezistența la leptină este o afecțiune în care creierul înfometează, dar corpul este obez.

Așa cum s-a descris mai sus, creșterea în greutate determină de obicei o creștere a nivelului de leptină din sânge. Când pierdeți în greutate, nivelul leptinei din sânge scade. Cu toate acestea, acest lucru nu se întâmplă dacă o persoană suferă de rezistență la leptină. Aici vine cercul vicios al câștigului. Cineva, cine este rezistent la leptină nu are suficientă sensibilitate la semnalele hormonale. Dacă sunteți rezistent la leptină, aceasta poate însemna că aveți nevoie de mai multă mâncare decât aveți nevoie pentru a vă simți „plini” sau plini. Creierul nu primește mesajul că o cantitate suficientă de alimente, adică calorii, a fost deja consumată. [5]

  • Deși nu este încă clar cum, experții cred că obezitatea modifică mai multe procese celulare care interferează cu semnalizarea normală a leptinei.[6]
  • Rezistența la leptină poate să nu provoace în mod direct obezitate, dar poate contribui la modificări celulare care permit creșterea în greutate. În principal, dacă este combinat cu factori genetici și de mediu.
  • Unele mutații genetice cauzează aparent o dorință mai mare de alimente cu densitate energetică - acestea sunt alimente procesate și alimente nesănătoase. Și ei sunt cei care cauzează și promovează obezitatea. Obezitatea contribuie apoi la inflamația cronică, la rezistența la insulină și la alte probleme de sănătate care îngreunează semnificativ pierderea în greutate. Inflamația și consecințele acesteia reduc sensibilitatea la leptină într-o parte a creierului numită hipotalamus. [7]

Rezistența la leptină este un fenomen complex care este dificil de tratat. Se pare ca corpul uman vrea să păstreze excesul de grăsime corporală și să nu-l piardă. Experții consideră că principalul rol protector al leptinei este acela de a preveni reducerea grăsimii corporale. Acest lucru ar putea pune în pericol supraviețuirea și reproducerea ulterioară a individului.

Acest lucru poate fi contraproductiv, deoarece crește riscul de obezitate. Cu toate acestea, are sens dacă vă gândiți la situația strămoșilor și strămoșilor noștri. Au avut un risc mult mai mare de malnutriție și de foame decât consumul excesiv și posibila obezitate ulterioară. Conform cercetărilor științifice, corpul uman are modalități mult mai puternice de a combate foamea (adică niveluri scăzute de leptină). Produce un răspuns puternic la foame, mult mai puternic decât apărarea împotriva creșterii în greutate (adică un aport excesiv de calorii și niveluri ridicate de leptină).

Cum să faci leptina, un hormon de post, să funcționeze pentru tine?

Cum puteți crește sau reduce nivelurile de leptină? Rețineți că nivelurile de leptină nu sunt singurul factor care controlează greutatea corporală. Greutatea este, de asemenea, afectată de următorii factori: dieta generală, genetică, vârstă, sex, nivelul activității fizice, istoricul și sănătatea intestinală.

Nivelul de leptină poate ajuta la ajustarea schimbărilor în alimentație, obiceiuri și modificări ale stilului de viață. Acest lucru face mult mai ușoară menținerea unei greutăți corporale sănătoase.

1) Urmați o dietă cu leptină

Există așa ceva ca „alimente bogate în leptină”? Asa de alimente foarte bogate și sățioase. Pot îmbunătăți sensibilitatea la leptină.

Două domenii importante ale obezității și rezistenței la leptină sunt gustul alimentar și câștigul alimentelor. Gustul alimentelor înseamnă de fapt gustul și plăcerea pe care ni le oferă mâncarea și băuturile. Profitul din dietă, la rândul său, înseamnă ce plăcere și valoare actuală ne oferă mâncarea atunci când o consumăm. Atât gustul, cât și valoarea alimentelor au o mare influență asupra căilor neuronale care controlează aportul de calorii.

Ceea ce câștigăm din mâncare, cât de gustos și cum are gust pentru noi personal este controlat de sistemul nervos central. Căile sale controlează și leptina și grelina. Dacă mâncarea este densă din punct de vedere caloric și foarte procesată, aceasta produce modificări chimice în creier. Aceste schimbări sporesc dorința de hrană. Prin urmare, pentru a ne regla pofta de mâncare, este foarte important să mâncăm alimente integrale, iar meniul constă din alimente de casă, neprelucrate.

Ce alimente nu trebuie să consumați pentru a menține nivelul normal de leptină?

Alimentele care sunt cel mai susceptibile să interfereze cu nivelurile normale de leptină și grelină sunt cele care conțin cantități mari de cereale și cereale rafinate, zaharuri adăugate, grăsimi adăugate, arome sau îndulcitori artificiali și alte ingrediente artificiale. Mai ales dacă aceste atribute sunt combinate între ele. Potrivit cercetărilor, următoarele alimente pot fi considerate alimente procesate, inflamatorii care ar trebui evitate sau cel puțin reduse semnificativ aportul lor: dulciuri precum biscuiți, conuri, napolitane, diverse deserturi, de asemenea băuturi îndulcite și băuturi carbogazoase, pizza, pâine albă, ciocolata, bomboane, inghetata, delicatese sarate precum chipsuri, covrigi sau cartofi prajiti. De asemenea, produse din carne și alimente prăjite.

Alimente care vă fac să vă simțiți din ce în ce mai plini, reducând șansele de a mânca în exces inutil:

  • Alimente bogate în fibre - de exemplu, tot felul de legume proaspete sau fierte. Alimentele cu densitate redusă (volum mare, conținut de apă și fibre) sunt cele care furnizează cei mai mulți nutrienți. Acestea conțin o mulțime de substanțe nutritive, dar au cel mai mic conținut caloric. Exemple sunt fructele și legumele, salatele, supele de bulion, leguminoasele și cerealele integrale. Multe dintre ele conțin o mulțime de fibre, care ajută la controlul foametei, previne supraalimentarea și mărește sătietatea între mese.
  • Alimente bogate în proteine ​​- proteinele ajută la controlul foametei și la formarea mușchiului neted. Datorită aportului crescut de proteine ​​mănânci mai puțin, metabolismul rămâne activ. La fiecare masă trebuie adăugate proteine. De exemplu, iaurt, carne de vită, pește, ouă, păsări de curte, leguminoase.
  • Grăsimi sănătoase - grăsimile sunt mai dense din punct de vedere caloric, dar sunt necesare pentru absorbția nutrienților. Datorită lor, mâncarea are un gust bun și controlează hormonii foamei. Mâncarea fără grăsimi nu va avea un gust foarte bun și nici nu vă va satisface suficient de mult timp. Prin urmare, includeți cel puțin porțiuni mici de grăsimi sănătoase la fiecare masă. Aceasta înseamnă ulei de nucă de cocos sau măsline, avocado, nuci, semințe sau grăsime animală din produse lactate, carne de vită sau ouă.

2) Zile alternative de calorii și post intermitent

Diferite forme de post intermitent au fost asociate cu sensibilitate îmbunătățită la leptină și reducere a grăsimii corporale. Potrivit experților postul poate ajuta la controlul inflamației locale din hipotalamus. Această parte a creierului controlează consumul și consumul de energie. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul energetic și să vă protejați împotriva obezității.

Postul intermitent combinat cu întărirea se spune că îmbunătățește biomarkerii pentru sănătate, reduce grăsimile și menține mușchii.

3) Mănâncă conștient și fii mulțumit

Cum, când, unde și cu cine mănânci poate afecta cât de mult mănânci și cât de sătul te simți mai târziu. Iată câteva sfaturi despre cum să mănânci mai conștient, să te simți mai bogat și mai bine (umple stomacul într-un mod gustos, nu doar umple-l). De asemenea, cum să evitați răsfățarea inutilă a mâncării și băuturilor.

  • Nu mâncați dacă nu vă puteți concentra pe alimente sau faceți alte activități.
  • Mănâncă încet și mănâncă alimentele corect.
  • Simțiți-vă liber să vă împărtășiți mâncarea și să vă măsurați timpul astfel încât să nu mâncați doar o dată sau de două ori pe zi, ci mai degrabă mai puțin, ci la fiecare 3 până la 4 ore.
  • Încărcați o jumătate de farfurie cu legume și fructe voluminoase, astfel veți simți că mâncați mai mult.
  • Gătiți mai multe alimente de casă, apoi stați pe spate și mâncați-le în liniște.
  • Nu beți calorii, încercați să beți doar apă pură, ceai sau cafea neagră.
  • Ca parte a mesei principale, aveți întotdeauna supă cu bulion sau salată. Acest lucru va atenua foamea puțin înainte de felul principal.
  • Nu lăsați mâncarea junk tentantă la îndemână pentru a evita ispita.

4) Exercițiu regulat

Exercițiile fizice sunt una dintre cele mai bune modalități de a construi mușchi, de a îmbunătăți metabolismul și de a crește sensibilitatea la leptină. În mod similar, sensibilitatea la insulină este îmbunătățită. Pe măsură ce activitatea fizică crește, crește și rata metabolismului și capacitatea de a regla leptina. Chiar și la persoanele care au o predispoziție genetică de a se îngrășa, exercițiile fizice ajută foarte mult.

Dacă construiți mușchi și câștigați forță, puteți muta caloriile astfel încât acestea să nu se acumuleze ca grăsimea. În schimb, vor ajuta la creșterea și menținerea țesutului muscular neted. De asemenea, susțin eliberarea de hormoni de creștere, adrenalină și testosteron. Toate acestea permit ca grăsimea să fie utilizată ca sursă de energie și să se mobilizeze mai degrabă decât să o stocheze. Exercițiile fizice rămân una dintre cele mai bune modalități de a promova utilizarea glucozei (zahărului) și a acizilor grași în sânge. Deci nu provoacă probleme metabolice.

Persoanele care fac mișcare în mod regulat au o protecție îmbunătățită împotriva depozitării grăsimilor viscerale periculoase, în general sunt mai sănătoase în comparație cu persoanele care nu fac exerciții fizice. Chiar dacă exercițiile fizice și exercițiile fizice nu cauzează pierderea în greutate, ele au totuși multe efecte pozitive. Exercițiile fizice sunt un calmant natural, ajută la reglarea hormonilor și la eliminarea endorfinelor. Acest lucru reduce nevoia de a rezolva problemele în moduri nesănătoase, cum ar fi mâncarea excesivă. Exercițiile fizice sunt benefice pentru menținerea corectă a tensiunii arteriale, a nivelului de insulină și glucoză, a colesterolului și altele asemenea.

Cât de mult exercițiu și exercițiu este suficient? Încercați să ajungeți la cel puțin 30 de minute pe zi, în mod ideal 45 - 60 de minute. Cel mai bun este o combinație de aerobic și antrenament de forță. Încercați să includeți antrenamente la intervale de intensitate mare și antrenamente de impact. În acest fel vă puteți maximiza metabolismul.

Exercițiile fizice au multe beneficii pentru metabolism, dar prea mult exercițiu poate reduce nivelul de leptină și poate crește pofta de mâncare. Exercițiul prelungit (cu o oră sau mai mult) întrerupe producția și excreția de leptină. Exercițiul trebuie alternat cu odihna și recuperarea. Deoarece chiar și exercițiile fizice excesive pot provoca multe probleme legate de leziuni metabolice și niveluri scăzute de leptină. Acestea includ infertilitatea, hipotiroidismul, problemele sexuale și menstruația neregulată.

5) Eliminați alimentația emoțională prin odihnă și gestionarea stresului

Dacă o persoană este supusă unui stres constant, cronic, poate mânca în exces și se poate îngrășa, chiar dacă a atins deja necesități nutriționale și calorice. Stresul ridicat, care crește nivelul de cortizol sau agravează simptomele asociate cu depresia și anxietatea, iar creșterea în greutate poate fi asociată.

Pentru a ține sub control hormoni precum cortizolul și a preveni inflamația cronică a stresului, aveți nevoie de somn suficient. Chiar și în timpul zilei, trebuie să găsiți momente în care vă puteți relaxa mintea și corpul. Faceți cel puțin un lucru în fiecare zi pentru a vă ajuta să vă relaxați.

Dacă vă simțiți stresați, aveți grijă la alimentația emoțională. Încercați să cereți unui prieten sau coleg să supravegheze și să înceteze să mănânce emoțional cu dvs. dacă acesta sau ea se apropie de voi.

6) Răsfățați-vă o dată sau de două ori pe săptămână cu „ziua sărbătorii”

Dacă vă confruntați cu un deficit caloric și exercitați frecvent, nivelul de leptină scade. Reducerea leptinei poate îngreuna pierderea în greutate în timp, chiar dacă totuși mâncați mai puțin. Pentru că îți place vă încetinește metabolismul, deci aveți nevoie de mult mai puține calorii pentru a menține aceeași greutate.

Vă puteți delecta cu o „zi de sărbătoare” o dată pe săptămână, uneori o dată la două săptămâni. Este o zi în care mănânci mult mai multe calorii (în special carbohidrați) decât mănânci în mod normal. Zilele de sărbătoare sunt un instrument dacă urmați în mod normal o dietă foarte sănătoasă sau urmați o dietă foarte sănătoasă. Zilele de sărbătoare funcționează prin creșterea temporară a aportului de calorii pentru a vă „copleși” corpul. Se va crede că este supraalimentat, crescând astfel nivelul de leptină ...

Potrivit unor cercetări, acest lucru duce la rezultate pozitive. Zilele de sărbătoare sau supraalimentarea temporară, când metabolismul crește, ajută la o dietă pe termen lung. Deoarece aceste zile de sărbătoare ajută la menținerea metabolismului în funcțiune, acestea ajută la pierderea în greutate pe termen lung. Cu toate acestea, este adevărat că acestea duc temporar la creșterea în greutate sau stagnarea în greutate. De aceea nu poți exagera nici măcar sărbătorile.

7) Înregistrați-vă progresul

Majoritatea oamenilor care au reușit să slăbească și să mențină greutatea sunt atenți chiar și după ce au slăbit. Nu încetează să facă mișcare, își monitorizează consumul de alimente. Nu trebuie să numărați calorii pentru a preveni recâștigarea. Scrie doar un jurnal în care înregistrezi toate alimentele pe care le consumi. Chiar și în acest fel, se poate realiza ce mănâncă cu adevărat în timpul zilei.

Alerte privind leptina și alți hormoni care reglează foamea

S-ar putea să credeți că puteți începe să luați leptină ca supliment nutrițional pentru a crește în mod eficient nivelurile de leptină și pentru a preveni sau inversa obezitatea ... Dieteticienii lucrează la aceeași idee de mulți ani. Cu toate acestea, testele arată că suplimentele de leptină sunt de obicei ineficiente și, în plus, riscante.

În cazuri rare, leptina sub formă de supliment poate ajuta un anumit grup de persoane. Cu toate acestea, aceștia sunt oameni care suferă de mutații genetice. Nu produc aproape nici o leptină sau nu răspund la semnalele sale. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, acestea nu sunt deloc o soluție adecvată. Aceasta este doar o schimbare a stilului de viață.