Acestea afectează energia, starea de spirit și puterea creierului. Deficiența lor se manifestă sub formă de proastă dispoziție, păr de proastă calitate sau colțuri de gură crăpate. De asemenea, sunt cunoscuți „béčka”.

să-l obțineți

Este un grup de opt vitamine cunoscut și sub numele de complex B, care sunt extrem de importante pentru organism.

Spre deosebire de alte tipuri de vitamine, apartamentele B au „subtipuri” diferite. Complexul grupului B este format din un total de opt vitamine. Concret, este format din: tiamină (B1), riboflavină (B2), niacină (B3), acid pantotenic (B5), piridoxină (B6), biotină (B7), folat (B9) și cobalamină (B12).

Disponibil în multe alimente

Vestea bună este că vitamina B este ușor de obținut din dieta ta, deoarece se găsește în multe cereale, care reprezintă o mare varietate de alimente.

Problema este însă stilul nostru de viață agitat, plin de stres, care, împreună cu o dietă dulce care conține zahăr alb și produse de patiserie, ne poate epuiza rezervele de această vitamină.

În plus, corpul nu le poate păstra, așa că este necesar să le completăm zilnic. Singura excepție este B12, care se acumulează în ficat.

Ne fură zahărul, alcoolul și stresul

O dietă bogată în zahăr și carbohidrați albi poate afecta defalcarea vitaminelor B. Aceste alimente necesită o cantitate mare din ele pentru a fi transformate într-o sursă de energie utilizabilă în organism.

Aceasta înseamnă că rezervele sunt mai mici pentru ca alte funcții corporale să funcționeze așa cum ar trebui. Alcoolul, la rândul său, inundă organismul cu cantități mari de carbohidrați, în special zaharuri, care necesită metabolismul vitaminelor B.

Consumul excesiv de alcool poate descompune rapid tiamina (B1), în special. Nivelul său scăzut vă poate afecta starea de spirit.

Vitaminele B joacă un rol cheie în menținerea unui sistem nervos sănătos. În timp ce stresul ușor este comun în viața de zi cu zi, cantitățile excesive pot fi o povară pentru organism și pot crește consumul de pete B. Avem nevoie de mai mult pentru a produce neurotransmițători, astfel încât starea noastră de spirit să fie stabilă.

Stresul ne poate afecta și dieta, ceea ce ne determină să omitem mesele sau să alegem alimente cu valoare nutritivă redusă, ceea ce poate reduce și aportul de vitamine B.

Informații de bază despre vitaminele B.

B1 - tiamina

Această vitamină este necesară pentru descompunerea și eliberarea energiei din alimente. De asemenea, servește la menținerea unui sistem nervos sănătos și a bunei dispoziții.

Simptome ale deficienței: oboseală, pierderea concentrării, iritabilitate, cefalee, pierderea poftei de mâncare, greață, constipație

Unde să-l obțineți: sparanghel, mazăre, semințe de floarea soarelui, mazăre verde, păstrăv, nuci de macadamia, fistic, dovlecei, soia, fasole neagră, fasole

B2 - Riboflavina

Păstrează pielea și ochii sănătoși. Este implicat în menținerea unui sistem nervos sănătos și în transformarea alimentelor în energie.

Simptome ale deficienței: Ulcere în gură, ulcere și crăpături la colțurile gurii, ochi obosiți și sângeroși, sensibilitate la lumină puternică, dureri în gât și limbă, mâncărime, eczeme solzoase erupții cutanate - în special pe față și nas, insomnie

Unde să-l obțineți: ciuperci, ouă, spanac, broccoli, sparanghel, migdale, brânză, macrou, caracatiță, semințe de susan

B3 - Niacina

Cercetările au arătat că poate juca un rol crucial în suplimentarea deficiențelor de nutrienți, care pot opri dezvoltarea organelor copiilor buni. De asemenea, este necesar în timpul metabolismului, ajută la eliminarea oboselii și ne menține starea de spirit stabilă.

Simptome ale deficienței: oboseală, senzație de slăbiciune, pierderea poftei de mâncare, cefalee, greață

Unde să-l obțineți: ton, pui, curcan, ciuperci, legume de mare, arahide, mazăre, semințe de floarea-soarelui, avocado

B5 - Acid pantotenic

Organismul are nevoie de ea pentru a putea produce și metaboliza vitamina D, protejează și sănătatea căilor respiratorii și întărește sistemul imunitar. Este, de asemenea, implicat în metabolism.

Simptome ale deficienței: senzație de oboseală, slăbiciune sau incapacitate de a controla stresul, indigestia, insomnia, pierderea poftei de mâncare

Unde să-l obțineți: ficat, semințe de floarea-soarelui, somon, avocado, broccoli, ciuperci, ovăz

B6 - Piridoxină

Ajută organismul să producă neurotransmițători precum serotonina, care este importantă în gestionarea depresiei, stresului și anxietății. Vitamina B6 poate ajuta, de asemenea, la întărirea sistemului imunitar în perioadele de anxietate.

Simptome ale deficienței: erupție grasă pe frunte și în jurul nasului, capacitate sexuală scăzută, iritabilitate, anxietate, depresie, cefalee

Unde să-l obțineți: ardei, conopidă, banană, țelină, varză de Bruxelles, ton, usturoi, semințe de floarea soarelui, fistic, curcan, pui, prune uscate, avocado, pui

B7 - Biotină

Biotina este esențială pentru a ajuta organismul să descompună grăsimile, este importantă pentru părul, unghiile și pielea sănătoase.

Simptome ale deficienței: piele uscată și solzoasă, erupții faciale, păr și unghii fragile; oboseală, pierderea poftei de mâncare

Unde să-l obțineți: ouă, brânză, produse lactate, ficat, avocado, zmeură, banane, nuci cu unt, somon, sardine.

B9 - Acid folic

Este important în primele trei luni de sarcină. Femeilor însărcinate li se recomandă să își completeze dieta cu 400 mg de acid folic până în a 12-a săptămână. Sa demonstrat că această vitamină ajută la descompunerea în sânge a unui aminoacid numit homocisteină, al cărui exces a fost legat de un risc crescut de boli coronariene, accident vascular cerebral și boli vasculare periferice.

Simptome ale deficienței: limba roșie și dureroasă, colțurile gurii crăpate, oboseală și slăbiciune, iritabilitate, uitare, insomnie, anemie, crampe musculare, depresie

Unde să-l obțineți: linte, spanac, sparanghel, salată, avocado, broccoli, mango, portocale

B12 - Cianocobalamină

Ajută la formarea globulelor roșii sănătoase și protejează celulele de daunele cauzate de radicalii liberi. De asemenea, menține un sistem nervos și imunitar sănătos.

Simptome ale deficienței: dureri de limbă, oboseală, epuizare, tulburări menstruale, imunitate slăbită, anemie

Unde să-l obțineți: crustacee, ficat, macrou, crab, tofu, carne roșie, lapte, brânză, ouă