În primul rând, o întrebare interesantă - știți ce este autodisciplina? Definiția autodisciplinei este următoarea: „fă ceea ce ar trebui să faci atunci când trebuie să o faci, indiferent dacă vrei sau nu”. Așa se poate defini într-un fel starea mentală a persoanelor cu o voință și tenacitate puternice. Este ușor să facem exact ceea ce ne dorim. Dar ce zici de întindere? Vrei să o faci în mod regulat și după cum este necesar?

stretching

De ce avem nevoie de întindere

Stretching-ul are mai multe roluri interesante în viața unui sportiv și a oricui exercită. Sarcina întinderii este de a accelera procesele regenerative în mușchi (eliminarea deșeurilor metabolice acumulate), calmarea SNC și a sistemelor cardiovasculare, compensarea sarcinii etc. Stretching-ul este o metodă utilizată pentru a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor individuale și pentru a întinde în special mușchii scurtați. Stretching-ul ar trebui să fie o parte comună a planului de exerciții fizice nu numai pentru sportivii de top și profesioniști, ci și pentru sportivi amatori și recreați.

Ce greșeli putem face atunci când ne întindem

Indiferent de metoda de întindere, aproape niciodată nu trebuie să folosiți întinderea ca formă de încălzire și să nu o folosiți niciodată înainte de orice exercițiu. Orice formă de întindere este absolut nepotrivită, mai ales înainte de exerciții de viteză de performanțe submaximale până la maxime.

Motivul este că întinderea (în special statică) calmează sistemul nervos, ceea ce determină contracții musculare mai slabe și încetinește reacțiile acestora. Un număr mare de studii au arătat că întinderea chiar înainte de antrenamentul de forță reduce puterea musculară maximă.

Cea mai utilizată întindere statică poate reduce forța musculară cu 5 până la 30 la sută, în funcție de lungimea întinderii. Acest efect poate dura mai mult de 90 de minute și cu cât efectuați mai multă întindere statică, cu atât este mai rău pentru dvs. Niciun sportiv de top nu își poate permite o astfel de pierdere de forță (până la 30%)

Întrebarea este dacă sportivul recreativ o face?

Cunoaștem mai multe metode de întindere și fiecare dintre ele are un efect diferit asupra mușchilor noștri. Prin urmare, este bine să te orientezi în aceste metode și să folosești metoda potrivită pentru momentul potrivit. În caz contrar, există probleme inutile. Care sunt cele mai de bază metode de întindere pe care le cunoaștem?

  • întindere dinamică
  • întindere izometrică
  • întindere pasivă sau statică
  • PNF stretching (Proprioceptive neuromuscular facilitating stretching)

Există mai multe alte metode de întindere, dar cunoașterea și utilizarea corectă a acestor patru de bază va fi suficientă.

Intindere dinamica

Stretching-ul dinamic este o metodă care nu este potrivită pentru încălzirea la începutul antrenamentului. Este o mișcare puternic oscilantă și rapidă a diferitelor părți ale corpului (de exemplu, oscilații ale brațelor, excavări ale picioarelor sau rotația trunchiului) pentru a întinde fibrele musculare dincolo de limita și intervalul lor normal.

Dacă efectuați această metodă la începutul antrenamentului fără a supraîncălzi mai întâi fibrele musculare, riscați să vă întindeți sau chiar să rupeți fibrele musculare. Nu o face! Vă puteți permite această formă de întindere numai după o supraîncălzire foarte aprofundată, când simțiți un flux sanguin suficient către mușchi și sunteți cu adevărat transpirat.

Transpirația este un semn că temperatura din mușchii care lucrează a crescut, dar trebuie să fii sigur că nu este transpirație din vremea caldă. Probabil că este clar. Această metodă de întindere este potrivită pentru creșterea flexibilității musculare, dar nu este una dintre cele mai eficiente. Nu utilizați această metodă la sfârșitul antrenamentului pentru calmare sau regenerare activă. Utilizați întinderea dinamică numai după încălzirea completă și încălzirea corpului ca supliment la planul de exerciții.

Întinderea izometrică

Intinderea izometrică este o metodă statică care nu vă mișcă (cum ar fi întinderea dinamică). În poziția standard de întindere, rezistați obstacolului (timp de 5-10 secunde) și apoi vă relaxați și întindeți mușchiul în aceeași poziție. Când vine vorba de dezvoltarea flexibilității, aceasta este o metodă relativ eficientă de dezvoltare a flexibilității, dar nu ar trebui să întindeți același grup de mușchi mai mult de o dată pe zi. Această metodă de întindere izometrică este potrivită și pentru încălzirea parțială (dar nu vă încălzește complet) și, dimpotrivă, este inadecvată la sfârșitul antrenamentului pentru calmare și regenerare activă.

Intindere pasiva sau statica

Cea mai comună metodă de întindere. Știți deja din cele de mai sus că nu este deloc adecvat să îl folosiți la începutul unui antrenament ca încălzire sau ca parte a unei încălziri. Cu toate acestea, forma statică de întindere este o modalitate excelentă de a vă relaxa bine după antrenament intens și de a accelera procesele regenerative ale mușchilor și ale sistemului nervos din corp. Merită să respiri bine și calm conștient.

Întinderea PNF

Această metodă de întindere este în prezent cea mai eficientă și mai rapidă în ceea ce privește dezvoltarea flexibilității mușchilor și articulațiilor. De fapt, nu este o metodă de întindere „cu sânge pur”, ci o combinație hibridă de întindere pasivă (statică) și izometrică. Principiul funcționează după cum urmează: tensiune musculară - relaxare - întindere:

A)contractie musculara - tensiune împotriva rezistenței prin mișcări împotriva direcției funcției musculare principale (10 - 15 secunde). Tensiunea este constantă pe toată perioada de tensiune (izometrică). Acest lucru creează căldură în mușchi și are o capacitate mai bună de relaxare și apoi de întindere.

b) relaxare musculară - eliberarea, imediat după sfârșitul contracției, trebuie să fie conștientă și maximă (3-6 secunde)

c) extensie, întindere musculară - în direcția funcției principale a mușchiului. Țineți tragerea maximă (în poziția maximă) aprox. 20 de secunde. Receptorii musculari și de contracție sunt iritați.

Mobilitate crescută cu 10 - 20% și durează aproximativ 90 de minute. Fiecare exercițiu se repetă de 3 ori. Exercițiul adecvat și corect al exercițiilor de întindere elimină scurtarea musculară. Gama de mișcare se îmbunătățește cel puțin 24 de ore. Datorită naturii sale, stretchingul PNF este potrivit pentru încălzire, printre altele, dar este cel mai bine utilizat în reabilitare, în îndepărtarea mușchilor scurtați și, de asemenea, la sfârșitul antrenamentului.

Intindere si flexibilitate

Flexibilitate - adică flexibilitatea musculară este o chestiune extrem de individuală. Depinde de multe particularități, cum ar fi: disciplina sportivă, vârsta, leziunile antice și existente, predispozițiile genetice și, de asemenea, poate exista o flexibilitate diferită a părților musculare individuale.

Vestea bună este, totuși, că flexibilitatea musculară poate fi, de asemenea, îmbunătățită, dar necesită răbdare puternică și muncă pe termen lung. În timpul întinderii, ar trebui să avem o minte calmă și să ne concentrăm în mod explicit asupra corpului nostru și a sentimentelor pe care le trăim în prezent. Este o parte liniștită a unității de antrenament, care este mai puțin intensă, dar trebuie să fie deplină.

Cum să procedați cu întinderea (în special statică la sfârșitul antrenamentului)

Începem întotdeauna din partea superioară a corpului - gâtul și continuăm lin până la picioare. Putem întinde mușchii gâtului, partea din față și din spate. Este ideal să întindeți mușchii în direcția mișcării naturale a mușchiului, să-l întindeți cu o ușoară încărcare într-o poziție în care simțiți o ușoară durere și să țineți această poziție timp de aproximativ 15 până la 20 de secunde. Repetați de 2 până la 3 ori după cum este necesar.

Exercițiul 1 (Figura A, B) - întinzând mușchii gâtului și gâtului
Cu o ușoară atracție, încercăm să întindem mușchii gâtului, lateralului și spatelui. Aplicați o ușoară tragere, opriți mișcarea în punctul de durere minimă și țineți timp de 15 până la 20 de secunde, apoi repetați de fiecare parte.
Exercițiul 2 - întinzând mușchii umerilor și brațelor
Stăm mușchii umerilor în picioare sau în genunchi. Repetăm ​​pe ambele mâini.
Exercițiul 3 - întinzând mușchii frontali ai coapsei
În timp ce stăm pe un picior, ținem celălalt picior de articulația gleznei și întindem mușchii coapsei din față. Țineți genunchii aproape.
Exercițiul 4 - întinzând mușchii spatelui și în același timp mușchii exteriori ai coapselor.
În poziția șezând, ne ghemuim un picior unul sub celălalt, traversăm piciorul ghemuit cu celălalt, întoarcem trunchiul în lateral, împingem cotul din exterior în zona genunchiului. Simțim mușchii externi ai coapsei și mușchii spatelui.
Exercițiul 5 - întinzând mușchii abdominali și mușchii frontali ai coapsei.
Stând în genunchi, încercăm să ne sprijinim astfel încât să simțim întinderea mușchilor coapsei și a abdomenului.
Exercițiul 6 - exercițiu pentru exigent și flexibil articular.
Țineți piciorul ghemuit în poziția așezat, astfel încât să putem simți mușchii coapsei din față. Încercați foarte încet și cu atenție.

Priveste filmarea

Este mai bine să vezi o dată decât să auzi de 100 de ori. De aceea, inspirați-vă din videoclipul nostru, în care veți găsi toate pozițiile importante de întindere pentru metodele de întindere de mai sus., vizionați videoclipul aici >>

PaedDr. Dr. Vlado Zlatos. și Mons. Tina Zlatoš Turnerová sunt experți în nutriție optimă și stare funcțională. Ei sunt autorii a numeroase publicații, programe de exerciții, proiecte sportive, rețete pentru suplimente nutritive și articole gratuite pe propriul blog, care este unul dintre cele mai citite din Slovacia. Filozofia lor de-a lungul vieții se învârte în jurul motto-ului: „Deveniți o versiune mai bună a dumneavoastră”. Împreună, ei cred că o informație mai bună ajută la o viață mai bună, mai sănătoasă și mai reușită. Mai multe informații despre munca și misiunea lor pot fi găsite pe site-ul lor >>

Dacă doriți să vă adaptați dieta la propriile idei, veți găsi toate sfaturile și sfaturile în prezentarea noastră generală Dietele care funcționează >>