"Dietă? Sunt expert în acestea, am încercat sute dintre ele! ”Așa știm probabil cei mai mulți dintre noi această glumă. De ce nu putem slăbi? Ne lipsesc obiceiurile alimentare adecvate. Deci, să le privim împreună.
Fiecare schimbare necesită abordarea corectă. Toți factorii importanți trebuie luați în considerare pentru a avea succes. Ceea ce facem în mod regulat în fiecare zi este mult mai eficient decât ceva ce facem doar din când în când. Aceasta este puterea obișnuinței.
Și cum creezi obiceiurile potrivite? Începeți prin repetarea activităților specifice pe termen nelimitat. Cu toate acestea, este important să nu exagerați și să nu vă supraîncărcați de la început. Începeți cu mici modificări care sunt mai ușor de implementat și care pot avea un efect mult mai mare, cum ar fi unul radical. În plus, ajustările mai mici ale stilului de viață impun mai puține cerințe de perseverență.
Aici este 7 sfaturi pentru obiceiuri alimentare sănătoase, pe care le poți stăpâni doar cu un efort minim. Le încerci?
1. Ia micul dejun
Experții în dietă repetă această regulă la nesfârșit, dar ne certăm constant - „Nu am timp dimineața, mă grăbesc și nu mi-e foame deloc”.
Dar dacă nu ne este foame dimineața, înseamnă că am mâncat prea mult cu o seară înainte. Dacă aveți ultima masă seara între orele șase și opt (și nu va fi o oală de spaghete), ar trebui să vă treziți dimineața, simțind foame.
Sfat: Micul dejun este începutul corect al zilei. Cercetările au arătat că sărind peste micul dejun duce la gula necontrolată în timpul zilei și crește nivelul de cortizol (un hormon al stresului) din sânge, ceea ce cu siguranță nu ajută la încercarea de a pierde în greutate.
2. Mănâncă regulat
Această regulă este la fel de puțin populară ca micul dejun menționat mai sus. Cei mai mulți dintre noi avem în magazin câteva scuze pentru că nu respectăm acest principiu - muncă, sarcini, responsabilități.
Meniul minim include 3 mese principale pe zi - mic dejun, prânz și cină. Planul optim include o zecime și o plumb.
Cel mai rău lucru pe care îl poți face pentru corp și dietă este să-ți concentrezi toată mâncarea într-una sau două porții pe zi. Apoi mănânci mai mult pentru că îți este foarte foame și acționezi impulsiv. Acest lucru afectează negativ metabolismul și încordează stomacul.
Experții sunt de acord că omiterea meselor și consumarea lor mai ales în a doua jumătate a zilei, când ar trebui să mâncăm mai puțin, este principala cauză a creșterii în greutate. Un vechi proverb chinez spune: „Mâncați singur micul dejun, împărtășiți prânzul cu un prieten și dați cina inamicului.” Și există ceva în legătură cu asta.
3. Bea apă
Foamea este adesea confundată cu sete. Corpul nostru este format în principal din apă și are nevoie de aprovizionarea ei. Dacă dieta dvs. trebuie să fie eficientă, asigurați-vă că adăugați lichide.
Dacă vă este foame chiar și între mese, încercați să beți. Poate ajuta la atenuarea senzației de foame.
Un alt mare obicei este să bei o ceașcă de apă caldă cu suc de lămâie în fiecare dimineață. Dacă nu aveți probleme cu zahărul, adăugați o linguriță de miere. Lăsați mierea să se dizolve în apa scursă de la robinet (temperatura camerei) din seara precedentă - va permite absorbția ingredientelor benefice. Nu adăugați niciodată miere în apă fierbinte!
4. Scoateți zahărul din meniu
Sună ca o expresie anostă, dar limitarea zahărului este baza unei diete eficiente. Practic, nici măcar nu aveți nevoie de zahăr ca atare, este doar un stimulent puternic captivant și insidios. Carbohidrații se găsesc în mod obișnuit în aproape toate alimentele, deci nu este necesar să le creșteți nivelul consumând batoane de ciocolată sau îndulcind cafeaua.
De asemenea, citiți cu atenție compoziția alimentelor. Nu uitați doar la conținutul de zahăr, ci și la siropul de glucoză-fructoză și îndulcitori precum aspartam, acesulfam potasic, manitol și sorbitol. Efectele lor dăunătoare nu au fost încă dovedite cu precizie, dar nu este dificil de observat că utilizarea lor în masă în alimente merge în paralel cu creșterea uriașă a obezității la nivel mondial. Există o mulțime de cercetări care au arătat o legătură între consumul acestor substanțe chimice și mecanismele de supraalimentare sau chiar lăcomia incontrolabilă.
5. Obțineți suficientă vitamina D, un arzător de grăsimi
O dietă sănătoasă și echilibrată ar trebui să furnizeze cantitatea necesară de nutrienți și vitamine. Cu toate acestea, acest lucru nu este cazul vitaminei D. În Europa de Est și Centrală, toți suferim de deficiența acesteia. Medicii subliniază, de asemenea, faptul că persoanele supraponderale și persoanele care urmează o dietă lipsesc și mai mult, deoarece această vitamină este reținută și depozitată în țesutul adipos. Dacă nu petreceți 15 - 20 de minute pe zi la soare cu fața și umerii expuși, dacă evitați să faceți plajă și utilizați protecții solare și alte protecții chiar și cu o mică expunere la soare, este posibil să aveți și dificultăți.
Persoanele cu suficientă vitamina D în sânge ard grăsimi mult mai repede decât persoanele cărora le lipsește. Vitamina D, împreună cu calciu, reduce producția de hormon al stresului, cortizol, care este responsabil pentru formarea grăsimilor în zona taliei și stocarea acestuia. Nivelul corect al acestei vitamine stimulează producția de leptină, hormonul responsabil de senzația de plinătate. Deci, mai puțină leptină înseamnă un apetit mai puternic. Acestea sunt doar câteva dintre funcțiile importante ale vitaminei D.
Dacă nu sunteți sigur ce doză de vitamină ar trebui să luați, verificați nivelul D din sânge. Este un test de diagnostic simplu care determină severitatea deficitului său și permite dozarea corectă.
6. Evitați tot ceea ce străbunica voastră ar găsi necomestibil
Pe scurt - evitați alimentele procesate industrial. Piure de cartofi instant? Nu! Mâncăruri gata congelate? Mai bine ai găti pe al tău!
Gătitul și pregătirea mâncării nu trebuie să ia prea mult timp și, de asemenea, vă permite să dețineți controlul asupra a ceea ce mâncați. Nu vă înfundați corpul cu conservanți și consumați mai puține calorii, deoarece alimentele în sine nu conțin atât de mult zahăr. Ai fi surprins de câte produse conține zahărul - iar acum nu ne referim doar la dulciuri. Gătirea propriilor mese este cea mai sănătoasă și mai logică soluție.
7. Nu te teme să păcătuiești uneori!
Indiferent de modul în care te uiți la dietă, oricât te-ai îndrăgosti de ea, suferi mereu puțin și faci sacrificii. Dar nu are sens să vă faceți griji prea mult. Fii cel mai bun prieten al tău și încurajează-te!
Dacă ai gust din când în când pentru brownies sau plăcintă cu mere, doar mănâncă! Și bucură-te.
Conceptul de „zi păcătoasă” înseamnă că din când în când vei mânca alimente interzise altfel. Ne susține hotărârea de a renunța la bunătate și, la urma urmei, mâncarea ar trebui să fie o plăcere. Dacă stabiliți o zi pe săptămână când puneți ceva interzis, cu siguranță nu vă va pune în pericol dieta. Cu toate acestea, cu siguranță nu trebuie să fie trei sau patru zile pe săptămână.