tini Rații zilnice minime
pentru femeile însărcinate și care alăptează
COMPLEX CU CEREALE INTREG
PROTEINA CEREALELOR
5 porții pe zi 2 porții pe zi
(1 portie = 2 felii)
pâine sau 1/2 po- 90 - 120 g de carne)
foaie de cereale fierte)
· Pâine integrală · fulgi de ovăz · cereale integrale pentru micul dejun · paste integrale · clătite integrale · orez · mei · carne de pasăre · pește (de preferință de două ori pe săptămână) · carne, inclusiv ficat și inimă · porc · miel · cereale + leguminoase (mazăre, fasole, arahide) unt, nuci, linte) · produse lactate + cereale · produse lactate + leguminoase
? ? ? ? ? ? ?
LAPTE FRUCTE GALBENE
PRODUSE ȘI LEGUME
OUĂ
6 porții pe zi 5 porții SĂPTĂMÂNAL
(1 portie = 180 g (1 portie = 1/2 cana
lapte, 60 g de brânză, fiert sau 1 cană
1 ou) crud)
· Lapte · iaurt · brânză · înghețată · chefir · ouă · morcovi · dovleac · anghinare de Ierusalim · dovleci · caise · piersici
FRUNZA NESATURA
ULEIURI VERDE
LEGUME
2 porții pe zi 1 porție pe zi
(1 porție = (1 porție =
1/2 cană fiartă 1-2 pol. linguri)
sau 1 cană crudă)
· Salată · spanac · andive · frunze de sfeclă · lăstari de lucernă · adâncimi (varză, broccoli, varză de Bruxelles, conopidă, cohlrabi) · sparanghel · kale ? Polinesaturat · ulei de soia · ulei de floarea soarelui · ulei de șofrănel · ulei de porumb Mononesaturat · ulei de arahide · unt de arahide neprelucrat · ulei de măsline · ulei de avocado Ambele · ulei de susan · ulei de canola
SURSE DE VITAMINĂ C 1 porție pe zi (1 porție = 1 fruct mediu sau 1/2 cană boabe (Aportul săptămânal trebuie să fie de aproximativ 50% uleiuri polinesaturate și 50% uleiuri mononesaturate). ?
· Citrice (portocale, grapefruit, mandarine) · roșii · pepeni · fructe de pădure · ardei ? NOTE · Fiecare tip de mâncare trebuie numărat o singură dată pe zi · Puteți copia acest tabel, îl puteți înfășura într-un pachet transparent și îl puteți lipi pe frigider. Verificați fiecare grup în fiecare zi cu un marker ștergător. Amintiți-vă că aveți nevoie de o dietă bună, chiar dacă nu aveți chef.
tini Luarea în considerare a suplimentelor de vitamine și minerale
(vitaminele menționate nu sunt disponibile în Slovacia, dar există echivalente similare)
Vitamina B6 a fost folosită de mulți ani pentru a suprima boala de dimineață. Atunci când o femeie este internată în spital din cauza bolii grave grave de dimineață, i se administrează această vitamină intravenos (într-o venă). După cum sa menționat deja, pe lângă grupul de vitamine B, inclusiv acidul folic, magneziul și cromul sunt necesare pentru metabolismul normal al sângelui.
Vitamina B6 este mult mai eficientă și poate mai puțin supradozajă atunci când este luată împreună cu alte vitamine B și magneziu, ceea ce permite vitaminei B6 să pătrundă în celule, transformând vitamina într-o formă activă care este non-toxică. Acesta este, în general, un adevăr adevărat despre vitamine - acestea funcționează împreună. De exemplu, fierul este mai bine absorbit în prezența vitaminei C, iar vitamina E trebuie combinată cu vitamina A. Calciul nu poate fi absorbit fără vitamina D, iar calciul trebuie echilibrat cu magneziu etc., pentru a fi utilizat eficient. Din cauza acestor și a altor astfel de relații, cred că furnizarea de preparate echilibrate multivitamine și multiminerale este mai eficientă și mai sigură decât utilizarea la modă non-conceptuală a tabletelor de vitamine. .
vitamina A 5000 UI
ß-caroten 5000 UI
vitamina D 400 UI
vitamina B1 75 mg
vitamina B2 75 mg
vitamina B6 100 mg
niacină 100 mg
vitamina B12 75 mcg
vitamina E 400 UI
vitamina C 1000 mg
acid folic 800 mcg
biotină 300mcg
acid pantotenic 75 mg
calciu 800mg
iod 150 mcg
inozitol 75 mg
bioflavonoide citrice 300 mg
crom 100 mcg
fier 30mg
magneziu 500 mg
cupru 2 mg
colină 75 mg
zinc 25 mg
mangan 10 mg
molibden 75 mcg
seleniu 100 mcg
tini Întrebări și răspunsuri legate de ajustarea cateringului
obiceiuri.
· Când sunt însărcinată, nu pot tolera unele dintre alimentele recomandate. Pot fi la fel de buni ca ei, dar mi-e săturat de ei. Trebuie să le mănânc?
Există o gamă largă de feluri de mâncare pe care le puteți mânca și, prin urmare, nu există niciun motiv care să vă oblige să mâncați alimente care vă îmbolnăvesc. Respectați alimentele care vi se potrivesc până când situația se îmbunătățește. Este mult mai important să mănânci ceea ce ți se potrivește decât să nu mănânci deloc nimic.
· Când sunt însărcinată, nu pot suporta lapte în timpul bolii de dimineață. Ce alt mod pot obține mai mult calciu pentru mine și copilul meu?
Dacă aveți nevoie de mai mult calciu, puteți începe să luați calciu în pastile. Este mai bine să îl luați în combinație cu magneziu, deoarece calciul singur provoacă o lipsă de magneziu. Mult mai important, dar adesea trecut cu vederea, este faptul că laptele este una dintre cele mai bune surse de proteine complete pe care le avem. Dacă nu puteți tolera laptele, atunci mâncați carne, pește, ouă sau carne de soia cu cereale echilibrate pentru a satisface nevoile dvs. de proteine. Nevoia lor este mai mare în al doilea și al treilea trimestru decât în primul.
· Am observat că consumul de Coca-Cola mă ajută să mă îmbolnăvesc dimineața. Când zahărul și cofeina sunt atât de rele pentru boala de dimineață, de ce mă simt mai bine după ele?
Ajută o dată, deoarece determină o creștere rapidă a zahărului din sânge și, prin urmare, vă simțiți mai bine. În ciuda acestui fapt, zahărul și cofeina contribuie la probleme pe termen lung, deoarece pancreasul răspunde anormal cu o producție excesivă de insulină și glicemia scade din nou rapid.
· Sucurile de fructe ajută la rezolvarea problemei glicemiei și satisfac pofta de dulciuri?
Nu cred, deoarece sucurile de fructe conțin mult zahăr simplu. Te vei descurca mai bine dacă mănânci fructe pure, care conțin fibre care încetinesc procesul digestiv. După cum am menționat, fructele pot fi consumate numai în porții mici, ca parte a unei mese.
· Ar trebui să-mi fac griji cu privire la zahărul din ketchup, salatele sau pâinea mea de casă?
Nu este necesar. Nu mâncăm ketchup sau pansamente în cantități mari, nu le mâncăm singuri sau pe stomacul gol. Nici zahărul din pâinea de casă nu ar fi o problemă atât de mare. Principalii „vinovați” ai problemelor sunt prăjiturile, deserturile, chiflele dulci, biscuiții și băuturile marcate „ușoare” (cu substituție artificială a zahărului).
· Sora mea este hipoglicemiantă și dieta ei prescrisă de un dietetician specialist include consumul de fructe (mere și fructe mici) între felurile principale, pentru a menține nivelul zahărului din sânge. Ce crezi despre asta?
Dacă sora ta este însărcinată, ar face mai bine să-și îmbunătățească glicemia, așa cum ți-am recomandat. În primul rând, în timpul sarcinii, nevoia de proteine este mult mai mare și în al doilea rând, fructul include mult zahăr simplu, care stimulează pancreasul. Cu excepția cazului în care este însărcinată și bine, nu văd nicio problemă în respectarea dietei sugerate, deoarece medicul dietetician al asistentei dumneavoastră știe nevoile ei specifice. Cu toate acestea, dacă recomandările dieteticianului nu aduc îmbunătățirea dorită, îl puteți încuraja să încerce sfaturile dietetice furnizate în această publicație.
· Boala mea de dimineață este atât de intensă încât trebuie să mă întind. Cu toate acestea, când mă ridic mult timp, mă întorc. Consumul de alimente sărate, împreună cu alte alimente proteice, mă poate ajuta cu adevărat să stau mai mult pe picioare? Prin ce mecanism se întâmplă acest lucru? Tensiunea arterială este de 100/60.
Persoanele cu tensiune arterială scăzută au o poziție corporală mai mare (culcat, în picioare) decât altele. Este mai ușor pentru sânge să pătrundă în creier atunci când stați culcat, deoarece forța gravitațională acționează în direcția opusă fluxului de sânge către cap. Iar sângele este purtătorul singurului „combustibil” al creierului - glucoza. Sarea menține apa în corp, ceea ce crește tensiunea arterială. Tensiunea arterială scăzută este uneori rezultatul insuficienței suprarenale. Când sunt sănătoși, produc un hormon care menține sarea și, ca urmare, o tensiune arterială mai mare. Pentru sfaturi despre îmbunătățirea funcției suprarenalei, consultați suplimentul la această publicație, subtitrat Cum să vă creșteți energia și să vă reduceți stresul - II. secțiune.
tini Dieta femeilor însărcinate care previne scăderea zahărului din sânge
Din toate informațiile de până acum, putem crea 10 consilii de dietă, care au scopul de a ajuta femeile gravide să mențină nivelul zahărului din sânge fără picături bruște.
Vă rugăm să vă amintiți dacă simțiți că boala de dimineață are nevoie de asistență medicală, căutați-o. Sănătatea ta, precum și sănătatea bebelușului tău depind de decizia corectă.
1. Reglați-vă stilul de viață înainte de apariția simptomelor bolii de dimineață (nu este prea târziu, chiar și atunci când primele simptome au apărut deja).
Cel mai bine este să vă ajustați obiceiurile alimentare înainte de sarcină - este întotdeauna mai ușor de prevenit decât de tratat. Acest lucru vă poate salva o mulțime de probleme mai târziu. Dacă nu sunteți gravidă, puteți sări peste al doilea și al treilea punct, dar urmați-le pe celelalte, inclusiv secțiunea despre vitamine și suplimente. Dacă tocmai ați pierdut o perioadă și sunteți însărcinată, sunt aproximativ două săptămâni înainte ca boala de dimineață să poată apărea. Începeți să urmați aceste instrucțiuni fără întârziere, deoarece puteți elimina multe obiceiuri proaste în două săptămâni. Dacă tocmai ați început să vă simțiți rău dimineața, urmați toate principiile de mai sus cât puteți - mâncați ce puteți și când puteți. Majoritatea femeilor se simt mai bine când sunt, chiar dacă vomită din unele alimente. La urma urmei, nu poți mânca altfel decât mâncând.
Mănâncă porții mici din combinațiile recomandate și mănâncă des.
2. Nu te baza pe gustul tău. Gustul nu este un ghid bun în întrebări cu privire la cât de des și cât de mult să mănânci.
Primul semn al bolii de dimineață este pierderea poftei de mâncare. Chiar dacă nu ai apetit, ai nevoie de el mai mult ca niciodată. A mânca bine în ciuda pierderii poftei de mâncare este o prevenire împotriva înrăutățirii bolii de dimineață. Repet - dacă ați experimentat deja boală de dimineață, fiți atenți cu voi înșivă, mâncați ce puteți și când puteți.
3. Mănâncă în sensul acelor de ceasornic, mai ales noaptea.
Cea mai mare cauză a scăderii zahărului rămâne mult timp în afara alimentelor. Dr. Roberts menționat anterior a menționat că hipoglicemia poate apărea și noaptea.5 Cred și cred că 10-12 ore fără hrană peste noapte este principalul factor care declanșează cercul vicios „vicios” - glicemie scăzută - greață - rezistență la mâncare ... Înainte de culcare, mâncați bine și mâncați ceva hrănitor chiar și noaptea - cel puțin o dată sau de două ori (de exemplu, când vă ridicați la toaletă, dacă este necesar). În timpul zilei, mâncați mese ușoare între mesele principale, astfel încât să mâncați la fiecare 2-3 ore. Practicați acest lucru chiar dacă greața apare doar seara.
4. Asamblați toate mesele din proteine, hidrocarburi complexe și grăsimi (cel mai adesea în această ordine).
Proteinele și grăsimile încetinesc digestia, astfel încât zahărul din hidrocarburile complexe este eliberat mai lent în timp. Exemple de mese:
sandvișuri crude la cuptor, pește, ton și biscuiți, ouă și pâine prăjită, unt de arahide și pâine, granola (fulgi de ovăz și cereale) cu lapte, nuci și stafide, pui cu orez și altele asemenea. În schimb, mesele cu un conținut scăzut de carbohidrați complexi singuri nu vor crește nivelul zahărului din sânge suficient de repede, așa că nu este bine să mănânci ouă singur, nuci singure, brânză de vaci în sine, mai ales nu după mult timp fără alimente. Desigur, aceste alimente proteice sunt alimente excelente de care au nevoie femeile însărcinate, dar le consumă cu o bucată de pâine, fructe sau o altă sursă de hidrocarburi complexe.
5. Mănâncă fructe dulci numai cu alte feluri de mâncare, sau ca desert, niciodată pe stomacul gol.
După cum am menționat, zaharurile simple sunt ușor absorbite și cresc rapid nivelul zahărului din sânge, rezultând hipoglicemie reactivă datorită producției excesive de insulină. Fructele dulci sunt pline de zaharuri simple. Aceasta înseamnă fructe precum mere, portocale, pere, piersici, caise, pepene galben ananas, pepene roșu, struguri și banane. Prin urmare, mâncați-le ca desert după masă și într-o cantitate adecvată.
6. Fiți conștienți de faptul că alimentele procesate artificial, cu conținut ridicat de energie, se transformă rapid în zahăr în tractul digestiv.
Pâinea albă, pastele din făină albă, orezul alb, biscuiții, cartofii prăjiți, chipsurile de cartofi și majoritatea micurilor dejun din cereale ambalate se numesc profesional carbohidrați complecși, dar, deoarece au fost prelucrate artificial, se transformă rapid în zahăr în timpul digestiei. În cantități rezonabile, acestea nu cauzează probleme cu proteinele alimentare și puțină grăsime. Cu toate acestea, ele însele provoacă o scădere a zahărului din sânge. În schimb, alimentele fără procesare din cereale integrale nu sunt digerate atât de repede și ar trebui consumate cu proteine și grăsimi.
7. Alegeți deserturile în conformitate cu regulamentul glicemiei.
Fructul este cel mai bun desert deoarece conține diverse vitamine și minerale. Dar nu uitați să-l mâncați cu proteine și alimente care conțin puțină grăsime. La rândul său, înghețata furnizează proteine și calciu. Deoarece conține și puțină grăsime, care încetinește digestia, este acceptabilă în cantități mai mici. Dacă nu puteți refuza un desert sau cu alte cuvinte, dacă trebuie să aveți un desert, alegeți unul care conține o mulțime de nuci, dar totuși limitați deserturile la 1-2 mici pe zi.
8. Alegeți băuturi cu cofeină.
Cofeina crește în mod artificial nivelul zahărului din sânge, motiv pentru care oamenii o caută. În același timp, însă, provoacă hipoglicemie reactivă. Obișnuiește-te treptat cu cofeina, timp de câteva săptămâni, pentru a evita durerile de cap. Una sau două căni de cafea slabă pe zi ar trebui să fie maximul dvs. absolut, dar cea mai bună soluție este să nu beți niciuna. În schimb, beți ceaiuri de plante reci sau calde (de exemplu, zmeură).
Excludeți îndulcitorul artificial Nutrasweet complet. Nutrasweet este digerat sub formă de acid fenilalanic, care are un efect mult mai puternic asupra secreției de insulină decât alimentele obișnuite cu zahăr, astfel încât poate agrava hipoglicemia.6
9. Sare după gust.
Sarea din sânge asigură și circulația sângelui în creier datorită faptului că crește tensiunea arterială. Acest lucru poate fi de mare ajutor pentru femeile cu tensiune arterială scăzută. Nucile sărate, supele, castraveții murați, brânza, măslinele, biscuiții, floricelele sărate sunt alimente care ajută în mod specific aceste femei. Dacă nu vă simțiți bine în picioare - într-o poziție verticală și invers, este mai bine să vă culcați, există o presiune scăzută de vinovat. Prin urmare, este bine pentru dvs. și vă va aduce ușurare dacă vă bucurați de o mascaradă sărată între mese.
Cu toate acestea, dacă aveți vreun motiv pentru a limita sărarea, consultați un medic în prealabil
adecvarea unui aport crescut de sare.
10. Nu încercați să limitați creșterea sănătoasă în greutate în primele etape ale sarcinii.
Acest avertisment poate suna ironic pentru femeile care suferă de boală de dimineață și, prin urmare, slăbesc. Trăim într-o societate de slăbit și multe femei se simt presate să se îngrașă în primele etape ale sarcinii. Cred că îngrijorările inutile cu privire la creșterea în greutate în timpul sarcinii și ulterior refuzul de a mânca sunt cauza scăderii zahărului din sânge. Din păcate, unii medici susțin, de asemenea, limitarea creșterii în greutate, susținând că o femeie va avea probleme cu pierderea în greutate după naștere. Dacă ați avut o greutate normală înainte de sarcină, se consideră normal să câștigați o greutate de aproximativ 12 kg în timpul sarcinii, dintre care până la 2 kg în primele trei luni.
Dacă îți adopți obiceiurile alimentare recomandate care vizează stabilizarea nivelului zahărului din sânge, vei constata că poftele tale pentru dulciuri încep treptat să se estompeze și te concentrezi mai mult pe alimentele sănătoase de care ai nevoie. Dacă excludeți alimentele „nevaloroase” care provoacă un efect de leagăn, aveți șanse mai mari să vă îngrășați în mod normal și să slăbiți normal după naștere.
tini Din cartea lui M.M. Shannon - Fertilitatea, ciclurile și nutriția
Cum să lupți împotriva bolii de dimineață?
Ce este hipoglicemia ?
Hipoglicemia înseamnă că zahărul din sânge este mai mic decât are nevoie organismul. Această afecțiune tinde să fie cauzată de hormonul insulină, al cărui nivel crește în timpul sarcinii. În exterior se manifestă:
· Somnolență chiar și cu somn suficient
· Sentimente de instabilitate mentală și neatenție
· Dureri de cap, în special dimineața și după-amiaza târziu
· Frisoane, iritabilitate și nervozitate fără cauză
· Armonizare inadecvată
· Dorință de dulciuri și/sau cofeină
Ce cauzează hipoglicemia ?
Cea mai frecventă cauză este pur și simplu să stați departe de mâncare pentru o lungă perioadă de timp. După un timp, rezervele corpului se epuizează și se simte unul sau mai multe dintre simptomele de mai sus. O scădere a zahărului din sânge provoacă fluctuații mentale și epuizare, deoarece creierul are nevoie de glucoză ca „combustibil”. Hormonii corpului răspund la stresul cauzat de un conținut scăzut de zahăr. Aceștia încearcă să crească în mod artificial nivelul zahărului acționând asupra ficatului, dar în același timp declanșează efecte secundare precum iritabilitate, frisoane, nervozitate și necesitatea îndulcirii excesive.
O altă cauză frecventă este consumul de deserturi sau dulciuri fără măsură, mai ales atunci când stomacul este gol. La început, aceste alimente cresc nivelul zahărului, deoarece conțin zahăr ușor absorbit, dar după câteva ore, apar simptomele nivelului scăzut de zahăr și gustul pentru alte dulciuri. Explicația este simplă. O creștere inițială bruscă a zahărului declanșează eliberarea insulinei din pancreas. Insulina permite zahărului din sânge să pătrundă în celulele corpului și acest lucru determină scăderea zahărului din sânge. Deci, chiar și consumul repetat de zahăr obligă pancreasul să răspundă la o creștere accentuată a zahărului din sânge. Pancreasul secretă din nou insulina, care scade mult nivelul zahărului din sânge și așa-numitele hipoglicemie reactivă, cum ar fi stresul asupra nivelurilor inițial ridicate de zahăr.
De ce este important să reglezi zahărul din sânge?
Creierul uman are nevoie de zahăr ca combustibil. Cu toate acestea, nu îl poate folosi în mod eficient dacă îi lipsesc vitaminele B și magneziul și, prin urmare, chiar și după o ușoară scădere a nivelului de zahăr, organismul reacționează disproporționat brusc, ca și cum ar fi o scădere puternică, semnificativă. Prin urmare, acest fenomen poate fi explicat prin faptul că mulți oameni care se plâng de hipoglicemie au rezultate normale în studiile clinice.
La sfârșitul acestui capitol, aș dori să subliniez încă o dată că în timpul sarcinii, nivelul insulinei crește în mod natural, ceea ce determină și o scădere a nivelului normal de zahăr din sânge - hipoglicemia. Pentru a nu crea un cerc vicios: scăzut zahăr - greață - pierderea poftei de mâncare - scăderea zahărului - mai multe greață vitamine și minerale.