Mâncare intuitivă: Ce NU este?
Când auziți cuvintele „mâncare intuitivă”, vă poate confunda cu ușurință. Dacă intuiția dvs. spune că doriți să mâncați înghețată ca o masă normală, atunci aceasta nu este abordarea dietetică care vă va aduce beneficii sănătății sau condiției fizice.
Ceea ce înseamnă totul este o mâncare intuitivă?
Intuitia este în cele din urmă o reacție naturală înnăscută. Și atunci când este aplicat la biologia foametei umane, ar trebui să fie o reacție care se termină în nutriția organismului. Instinctele tale îți vor spune să mănânci. Așa că alegeți exact ce va fi cel mai benefic pentru voi. Și acolo te oprești ... Corect?
E o idee frumoasă, dar nu așa funcționează lucrurile. Majoritatea oamenilor care mănâncă „intuitiv” sunt fie subnutriți, fie grăsimi, deoarece nu au stabilit limite. Alimentele pe care le aleg au foarte puțini nutrienți, dar sunt, de asemenea, pline de prostii. Mănâncă ce vor și oricând vor. Pentru a o face corect, trebuie să vă dați seama că unele alimente distrug indicatorii de foame și de sațietate din corpul dumneavoastră. Și din cauza lor, simți că trebuie să mănânci mai mult, chiar dacă nu-ți mai este foame. Acesta este obiectivul majorității producătorilor de alimente, deoarece le crește profiturile și vă oferă un procent de grăsime. Din fericire, există o altă cale. Puteți mânca intuitiv în timp ce arătați bine, fiind slab, sănătos și plin de energie.
Ce este și ce nu este mâncarea intuitivă? Gleb TV | 123rf.com
Mâncătorul intuitiv ideal
În mod ideal, ai mânca dacă ți-ar fi foame și ai înceta să mănânci dacă ai fi deja plin. Ați alege doar alimente care vă vor ajuta să obțineți rezultatele pe care le-ați stabilit. Nimeni nu spune că nu poți realiza asta. Dar va cere ceva muncă și disciplină. Și ceva mai multă înțelegere și învățare.
- Mâncarea intuitivă fără principii poate duce la perceperea mâncării doar ca o modalitate de a „mânca” emoții și plictiseală. Și asta nu e bine. A vrea să mănânci nu este același lucru cu a-ți fi foame.
- Dar consumul intuitiv poate însemna și consumul de exerciții. De exemplu, dacă nu ți-e neapărat foame, dar trebuie să mănânci strategic pentru a câștiga sau a conduce.
Dacă preferați să vă exercitați într-o stare saturată, atunci mâncarea la un anumit moment înainte de antrenament va face parte din protocolul dvs. La fel ca și mâncarea după antrenament. Partea intuitivă a acestui scenariu este de a afla tipul, calendarul și cantitatea pe care trebuie să le consumați înainte și după antrenament. Dacă o faceți cu înțelepciune, veți învăța să creați obiceiuri care vă vor face să flămânzi la momentul potrivit.
Mâncarea intuitivă necesită îndemânare
Mâncarea intuitivă pare simplă, dar sunt necesare și anumite abilități. S-ar putea să fie nevoie să vă recalificați pentru a mânca efectiv așa cum trebuie. Adică când ai foame . Pare ciudat la prima vedere, dar corpul tău îți poate spune când trebuie să mănânci.
Avem tendința de a ne învăța corpul să mănânce în anumite momente. Luăm micul dejun la o anumită oră, apoi ne „simțim” foame în jurul prânzului. Mai târziu vom avea ceva după-amiaza sau seara. Dacă mâncăm prea puțin la începutul zilei, vom compensa seara prin supraalimentare. Totul se întâmplă în același timp în fiecare zi, deoarece ne-am antrenat în acest fel.
Cu toate acestea, nu am fost întotdeauna așa. Toți cei care au copii vă vor spune de câte ori le-au pregătit prânzul sau cina și până la urmă nu le-a fost foame. Dar o jumătate de oră mai târziu au fost. Stii de ce? Pentru că într-adevăr nu le era foame când au spus că nu. Și treizeci de minute mai târziu au fost cu adevărat! Nu erau „instruiți” să mănânce la un moment dat. Mănâncă când le este foame și nu mănâncă când nu le este. Din păcate, în timp, vor învăța să mănânce intuitiv.
Abilitatea numărul 1 - Întrebați dacă vă este foame
Fii atent la foamea ta, nu la ceas. Poate dura ceva timp să vă ajustați dacă mâncați de ore întregi. Și nu trebuie să vă ajustați toate mesele planificate. Conștiința este importantă. Fii atent când ți-e foame și mănâncă în fiecare zi în consecință.
Dacă ți-e foame, mănâncă. Dacă nu, puteți pregăti mesele în avans, astfel încât să aveți o dietă sănătoasă și nu fast-food. Foto: Vasyl Dolmatov | 123rf.com
Luați în considerare „Mi-e foame?”. Dacă răspunsul este „da”, atunci mănâncă. Dacă răspunsul este „nu”, atunci bea un pahar cu apă, începeți o conversație cu cineva, mergeți la plimbare, ridicați-vă drumul. Faceți ceva de lucru sau pregătiți o altă masă în avans, astfel încât să aveți o dietă sănătoasă și nu fast-food. Există multe lucruri pe care ar trebui să le faci/să le mănânci, iar mâncarea nu este una dintre ele.
Numărul de abilități 2 - Uitați de necesitatea îndeplinirii
O parte din alimentația intuitivă este să fii atent la foamea ta când mănânci. Încetiniți și lăsați semnalul din abdomen să ajungă la creier. Deci, știi când ai mâncat cantitatea potrivită de alimente. De obicei ne dorim când ne comportăm ca niște sălbatici și uităm să mestecăm și să ne bucurăm de mâncare ca oamenii civilizați.
În general, ar trebui să dureze 20 de minute pentru a mânca în fața ta. Consumul prelungit nu vă va face rău și s-ar putea să constatați că nici măcar nu mâncați toate alimentele.
De obicei ne dorim când uităm să mestecăm și să ne bucurăm de mâncare ca oamenii civilizați. Foto: Christiann Koepke | unsplash.com
Aptitudinea numărul 3 - Să fie totul despre proteine
Cu excepția cazului în care locuiți pe o insulă pustie fără acces la nimic legat de fitness , probabil veți cunoaște importanța proteinelor în construirea mușchilor și îmbunătățirea compoziției corpului. Dar dacă Doamne ferește, iată o listă rapidă a sarcinilor proteice:
- Au cel mai mare efect termic dintre toate macro-urile - aproximativ 30% din caloriile din proteine se duc la digestie.
- Sunt foarte bogați, așa că te vei simți mai plin pentru mai mult timp.
- Este practic imposibil să le transformi în grăsime.
- Sunt absolut esențiale pentru construirea și protejarea masei musculare.
Principalele dvs. surse de proteine ar trebui să fie:
- Pui, curcan și carne de vită
- Ouă întregi
- Diverse pești (somon, ton etc.)
- Unele produse lactate (brânză de vaci, iaurturi grecești, brânzeturi etc.)
Este important să luați suficiente proteine zilnice. Dar dacă nu le puteți primi la ora obișnuită și în suma necesară, asigurați-vă pur și simplu că le primiți în cel puțin 24 de ore. Asta nu ar trebui să fie o problemă. Sinteza proteinelor musculare tinde să scadă semnificativ la aproximativ 24 de ore după antrenament. Deci, dacă dintr-un anumit motiv ai avut ziua Instruire foarte puține proteine, asigurați-vă că le completați cel puțin a doua zi.
GymBeam este un magazin popular cu suplimente nutritive pentru sportivi. Alcătuiește-ți proteinele!
Vizitați magazinul electronic de fitness cu suplimente nutritive pentru femei și bărbați activi, cu o gamă largă, prețuri corecte și cea mai rapidă livrare în Slovacia.
Abilitatea numărul 4 - Mănâncă 4 mese pe zi
Ar trebui să te străduiești pentru mese complete și regulate. Nu doar crăpătura constantă a gustărilor. Chiar dacă sunt cei mai sănătoși. Culturistii au susținut în trecut și, din păcate, unii susțin și astăzi că trebuie să mănânci la fiecare 2-3 ore pentru a „menține metabolismul în funcțiune”. Și să fii mare. Acesta este un mit. Este, de asemenea, un mit că trebuie să aveți un aport constant de proteine pentru a susține anabolismul în organism. Acum câțiva ani, culturistii ar putea să se ridice în toiul nopții doar pentru a lua mai multe proteine. Dar adevărul rămâne, dacă aveți suficiente proteine pentru a susține creșterea și regenerarea musculară, veți fi bine. Nu trebuie să vă faceți griji suficient pentru a le avea la fiecare 0,0273 secunde de 800 de ori pe zi.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că este în regulă să includeți un aport zilnic de proteine într-una sau două mese. De asemenea, nu este bine să aștepți mult după antrenament și să întinzi timpul când primești ceva calitate proteină . Faceți acest lucru în decurs de o oră sau două după antrenament. Cu excepția cazului în care ați făcut mișcare pe stomacul gol. Dacă ați făcut exerciții pe stomacul gol, faceți acest lucru cât mai curând posibil.
În cazul unui exercițiu fizic foarte serios care încearcă să maximizeze sinteza proteinelor musculare, există anumite cerințe care trebuie îndeplinite pentru a realiza acest lucru. Și da, aportul de proteine este un factor primar. Și viața ta va trebui să se învârtă în jurul cupelor și prânzurilor. Din acest motiv, patru mese pe zi sunt numărul ideal pentru a vă satisface nevoile de sațietate și cerințele de proteine. Și fără să arăți ca un vânzător ambulant de teleshopping.
Găsiți timp pentru o masă completă și regulată. Foto: Pablo Merchán Montes | unsplash.com
Abilitatea numărul 5 - Cunoașteți ordinea optimă a meselor
Oamenii de multe ori nu se gândesc la ordinea în care își mănâncă mâncarea. Dar poate afecta răspunsul hormonal, sațietatea și cantitatea de calorii pe care le consumați.
Începeți prin a mânca mai întâi proteine, apoi legume și grăsimi, apoi fructe și carbohidrați complecși. Nu contează dacă nu mănânci carbohidrați. Singura excepție ar fi mesele post-antrenament, în care ar trebui să vă consumați carbohidrații complecși imediat după proteine. Apoi legume, grăsimi și fructe.
Cercetările în acest domeniu avansează. Dar bunul simț ar trebui să vă spună și că consumul de proteine și grăsimi nu numai că vă va împiedica să mâncați mai mult. Scade și indicele glicemic al glucidelor pe care le consumi la sfârșitul mesei. Aceasta înseamnă niveluri mai mici de insulină.
Abilitatea numărul 6 - Nu cumpărați prostii
Dacă nu cumperi prostii, nu vor fi prostii de mâncat în casă. Dacă cineva ți-o dă, dă-i cuiva. Distribuiți acum. Tot ce trebuie să faceți este să păstrați în casă alimente inutile, fără dulciuri, fără chipsuri sau gustări similare.
Alimentele bogate în zahăr, sare și grăsimi - sunt produse pentru consum excesiv. Când nu aveți astfel de alimente de mâncat, veți afla foarte repede dacă sunteți un consumator emoțional sau dacă le consumați adesea din plictiseală.
De ce? De obicei, pur și simplu nu începem să sfărâmăm conopida când ne uităm la un film sau la Rose Garden Surgery ... Sau când primim ghete de fotbal. Deci, dacă aveți aceste alimente în afara casei, nu veți putea apela la ele în „vremuri de nevoie”, care într-adevăr nu sunt vremuri de foame.
De asemenea, lucruri precum nucile și untul de nucă. Pot fi sănătoși, dar sunt foarte calorici și ușor de învins. Odată ce vă controlați pofta de mâncare și învățați să mâncați intuitiv, mai târziu, când cunoașteți porțiile potrivite, astfel de alimente pot fi clasificate ca gustări.
GymBeam este un magazin de fitness cu suplimente nutritive pentru sportivii cu cea mai rapidă livrare în Slovacia, o gamă largă și prețuri corecte. Puteți utiliza acest link intrați în magazinul electronic
Antrenor de fitness și nutriționist. Autor al programelor de slăbire, fondator al revistei akozhodiť.sk despre un stil de viață sănătos și pescar pasionat.