Doriți să slăbește sau previne creșterea în greutate și menține-ți greutatea? Familiarizați-vă cu indicele glicemic al alimentelor. Pierderea în greutate sau creșterea în greutate sunt influențate de o serie de factori și, pe lângă aportul și cheltuielile calorice totale, cei mai importanți sunt indicele glicemic al alimentelor.

Tema mâncării este foarte materie complexă, unde totul este legat de tot. Adesea, atunci când căutăm pe Internet informații despre cum să slăbim, primim sfaturi generale sau informații incomplete. De exemplu:

  • Reduceți aportul caloric al alimentelor (Mănâncă mai puține calorii decât consumi) - Acest sfat funcționează, dar de multe ori duce la înfometare și la omiterea meselor, în special pentru femei, în speranța că, cu cât mor mai mult de foame, cu atât pierd mai mult în greutate. Opusul este de obicei adevărat și un organism stresat va stoca chiar și cea mai mică porție de alimente cu următoarea oportunitate.
  • Mânca sănătos (Înlocuiți cele nesănătoase cu cele sănătoase, înlocuiți dulciurile cu fructe, pâine integrală albă etc.) - acesta este cu siguranță un sfat bun, dar din nou trebuie să vă dați seama că ceea ce este sănătos nu trebuie să fie dietetic și sărace în calorii. De exemplu, astfel de nuci sau fructe uscate.

Cheia pentru a pierde în greutate este, prin urmare, nu numai crearea unui deficit caloric și alegerea unor alimente mai sănătoase, ci și înțelegând procesul prin care corpul nostru procesează aceste alimente. Monitorizarea indicelui glicemic al alimentelor ne va ajuta și puteți afla în cele din urmă de ce pierderea în greutate nu a funcționat pentru dvs., chiar dacă ați încercat să faceți totul bine.

conform

Care este indicele glicemic al alimentelor și cum funcționează?

Indicele glicemic (IG) este o valoare numerică pe o scară de la 0 la 100. Cu cât este mai mare valoarea, cu atât este mai mare indicele glicemic al alimentelor. IG exprimă cât de repede alimentele consumate intră în sânge, unde crește zahăr din sânge - glucoză.

Nivelul zahărului din sânge reprezintă energie disponibilă corpului nostru pentru utilizare. Când acest nivel crește prea mult (prin consumul de alimente cu un IG ridicat), organismul este instruit să o facă exces de energie, pe care nu le poate folosi imediat, stocat pentru mai târziu în stoc - și astfel sub formă de grăsime .

Alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt cele mai rapide - energia provenită de la acestea va crește nivelul zahărului din sânge într-o clipită și corpul nu are de ales decât să stocheze excesul de energie (adică dacă nu alergați un maraton).

De ce indicele glicemic este important în pierderea în greutate?

Rata de absorbție a energiei din alimente în fluxul sanguin este, de asemenea, asociată cu creșterea sau scăderea în greutate ulterioară. Dacă mănânci o bucată de tort cu un indice glicemic ridicat, corpul tău o va păstra frumos în depozitele de grăsime, dar într-o clipă ți-e foame din nou, deoarece zahărul din sânge este din nou scăzut și corpul tău cere energie pentru a continua să funcționeze. Acest proces creează un cerc vicios.

Prin urmare, este important să alegeți alimente cu un indice glicemic scăzut și mediu care să aibă energia lor eliberat treptat în fluxul sanguin, sunt digerate mai încet și astfel sigure alimentare stabilă de energie pentru funcționarea corpului.

Datorită acestui fapt, nu veți evoca senzația de foame de lup. O dietă obișnuită cu o compoziție corectă și glicemic echilibrat este ceea ce trebuie să urmați dacă obiectivul dvs. este să slăbiți.

Cum se mănâncă în funcție de indicele glicemic?

Odată ce cunoașteți teoria, este timpul să intrați în practică. Deși ar putea părea dificil să monitorizezi valorile glicemice ale fiecărei mese, este de fapt destul de simplu. Nici măcar nu trebuie să știți valoarea exactă a acestui sau acelui aliment. Este suficient dacă știi, la ce categorie apartine mancarea și în funcție de care să alegeți alimentele și să le combinați între ele.

Conform indicelui glicemic, împărțim alimentele în trei grupe:

  • Alimente cu IG scăzut (0-55)
  • Alimente cu IG mediu (56-70)
  • Alimente cu IG crescut (71-100)

Cu toate acestea, distribuția alimentelor este doar orientativă și indicele glicemic rezultat este, de asemenea, afectat de alți factori, cum ar fi:

  • Tratamentul termic al alimentelor (cu cât gătiți mai multe alimente, cu atât este mai digerabil și cu atât este mai mare IG)
  • Maturitatea alimentelor (GI alimente crește odată cu maturarea)
  • Combinație reciprocă de alimente

Ultimul punct este foarte important pentru că Prin combinarea alimentelor, puteți afecta (reduce) indicele glicemic general al alimentelor. În practică, mâncăm rar sau nu pâine pură, paste goale sau un cub de zahăr. Creăm feluri de mâncare compuse din diferite tipuri de alimente.

De exemplu, pâine cu unt, șuncă, brânză și legume proaspete. Paste cu sos de roșii, pui și ierburi sau cheesecake cu zahăr și fructe. De exemplu, poate fi elaborată o combinație de alimente cu conținut ridicat și scăzut de IG până la valoarea medie GI a alimentelor.

Prin urmare, în principiu, ar trebui să evitați consumul curat de alimente cu IG crescut și să încercați întotdeauna să le combinați astfel încât să le reduceți GI. Dacă scopul tău este să slăbești, acestea ar trebui să predomine în dieta ta alimente GI scăzute până la medii.

Ceea ce scade IG-ul alimentelor

Indicele alimentar glicemic puteți reduceți prin adăugarea de fibre (reglează viteza de digestie și contribuie la senzația de sațietate) sau crește conținut de proteine ​​și grăsimi în mâncare. Cu toate acestea, aveți grijă să nu creșteți prea mult valoarea calorică a alimentelor prin adăugarea de grăsimi. De asemenea, contribuie la reducerea IG alimentar acizi, așa că stropiți salata cu oțet sau suc de lămâie sau deschideți murături sau legume murate la prânz.

Când primiți gust pentru dulciuri, preparați, de exemplu, o prăjitură de brânză care va conține o grămadă de proteine ​​și indicele glicemic al acesteia va fi mai mică decât cea a unui burete și a cremei îndulcite.

Distribuția alimentelor în funcție de indicele glicemic

Puteți găsi un număr de tabele cu valorile IG ale alimentelor pe Internet. În cele din urmă, atașăm cel puțin o diviziune aproximativă a celor mai frecvent utilizate alimente.

Alimente cu conținut scăzut de IG: majoritatea legumelor și fructelor, fasole, avocado, brânză de vaci, lapte, nuci, ciuperci, produse lactate acide, leguminoase, carne

Alimente cu un IG mediu: cereale integrale, porumb, cartofi, struguri, banane, ananas, cartofi, fulgi de ovăz, vin uscat

Alimente bogate în IG: pâine albă, dulciuri, prăjituri, ciocolată, fructe coapte, paste și cartofi moi, cartofi prăjiți, chipsuri, miere