Acest antrenament auto-ponderat al vedetei de socializare Natalie Jill vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți silueta din cap până în picioare - și fără niciun instrument.

Unii dintre noi numim fitko a doua lor casă, dar să recunoaștem - sunt zile în care ieșirea din casă este o adevărată provocare. Totuși, acest lucru nu trebuie să fie un obstacol în calea exercitării dorite a mușchilor. Acest antrenament, care poate fi practicat oriunde, de la antrenorul Natalie Jill din San Diego, este un antrenament de un nivel complet diferit.

„Antrenarea cu propria greutate nu este ușoară - de fapt, poate fi una dintre cele mai dificile pe care le antrenăm”, explică el. „Angajați mușchi diferiți într-un mod extrem de funcțional, pentru că totul trebuie să funcționeze împreună.” Acest tip de antrenament a fost descoperit astăzi de o mamă în vârstă de 48 de ani în urmă cu doisprezece ani, când avea nevoie să slăbească mai mult de 20 de kilograme de greutate după născând o fiică. Astăzi, are peste 2,5 milioane de fani pe Facebook și Instagram, care caută antrenamente cu propria greutate.

„Oamenii sunt întotdeauna surprinși că se pot forma în greutate, dar le spun mereu - încercați să rămâneți în plan timp de cinci minute!”

Practicați aceste serii ca un circuit, folosind timpul ca măsură, nu numărul de repetări. „Am constatat că atunci când oamenii numără seriile, tind să piardă atenția. Dar, în perioada de timp, te concentrezi doar pe practicarea a ceea ce este necesar în timpul necesar ”, spune Natalie. Practicați un circuit și, dacă timpul ne permite, faceți altul. Oricum, îți încălzești mușchii, îți crești energia și simți că ai făcut un serviciu excelent corpului tău.

EXERCIȚII ÎN PODUL BEDROV

Funcționează pe: mușchii sciatici

1. Podul de bază: Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele la genunchi și așezați picioarele plate pe podea, cu brațele întinse lângă corp, cu palmele în jos. Ridicați bazinul în poziția podului, strângeți mușchii sciatici (A). Aruncați tigaia chiar deasupra solului și exersați în mod repetat timp de 30 de secunde.
2. Rezistență în pod: După ultima repetare, ridicați bazinul în pod, strângeți mușchii sciatici și țineți-l în poziție timp de 30 de secunde.
3. Reproducere: Ținând bazinul în poziția podului, întindeți și aduceți genunchii, angajați mușchii coapsei și mușchii trunchiului, repetați timp de 30 de secunde.
4. Podul lombar cu un picior: Ridicați genunchiul drept peste articulația șoldului drept (B). Puneți piciorul înapoi și repetați timp de 30 de secunde. Schimbați picioarele și repetați încă 30 de secunde.

fitness

SERIA PUKERLÍK

Funcționează pe: mușchii sciatici, mușchii coapsei exterioare

1. Pukerlíky: Stai cu picioarele ridicate. Traversează piciorul drept spre stânga. Îndoiți genunchiul într-un unghi drept, genunchiul piciorului stâng va cădea la pământ prin îndoire în gleznă și tibia este paralelă cu podeaua. Reveniți la poziția de pornire și repetați timp de 30 de secunde.
2. Rezistență în pukerlik: După ultima repetiție, rămâneți în poziția inferioară a loviturii și țineți-o timp de 30 de secunde.
3. Pulsarea în pukerlik: După rezistență, rămâneți în poziția inferioară și faceți o mică pulsație timp de 30 de secunde. La final, reveniți la poziția de pornire și repetați întreaga serie cu celălalt picior.

LEGI

Funcționează pe: mușchii trunchiului, cvadricepsul

● Îngenunchează cu ambii genunchi pe covor, umerii sunt în linie cu pelvisul și genunchii, întinde-ți brațele în fața ta la înălțimea umerilor (A).
● Aplecați-vă, angajați-vă mușchii abdominali și sciatici; tăiați tigaia (B) în timp ce coborâți. Reveniți la început și repetați timp de 30 de secunde.
● După ultima repetare, rămâneți într-un arc și întindeți mâna stângă la sol, întăriți mușchii abdominali și țineți-l în poziție timp de 30 de secunde. Înlocuiți paginile și repetați timp de 30 de secunde.

SCAUNE TRICEPS

Funcționează pe: triceps, mușchii trunchiului

● Așezați-vă pe sol cu ​​palmele în bazin, cu degetele mari spre corpul vostru. Ridicați bazinul și creați o linie dreaptă de la genunchi, prin șolduri până la umeri (partea de sus a mesei), împingeți până la cinci, menținând capul în linie cu coloana vertebrală, menținând bărbia sus (A).
● Coborâți bazinul și întoarceți mușchii sciatici între brațe. Ștergeți-vă picioarele (B) purtând greutatea sub umeri. Țineți timp de 1 secundă și reveniți la poziția de sus a mesei. Faceți numărul maxim de repetări în 60 de secunde.

Călătorind cu sărituri

Funcționează pe: umerii, brațele, mușchii trunchiului, mușchii sciatici, picioarele

● Ghemuiți-vă de pe un stand vertical și așezați ambele palme pe podea în fața dvs.
● Mergeți pentru a poziționa scândura (A).
● Săriți cu ambele picioare pe mâini (B). Repetați toată procedura, mergeți la scândură cu mâinile. Exersează timp de 60 de secunde.

SUPERMAN CRANKS

Funcționează pe: brațele, sânii, mușchii trunchiului, mușchii sciatici, picioarele

● Începeți în poziția superioară a manivelei cu palmele sub umeri, cu picioarele întinse. Coborâți sânii la pământ, țineți coatele aproape de corp, trageți în același timp genunchiul stâng spre cotul stâng.
● Împingeți-vă în poziția inițială, puneți piciorul înapoi pe sol. Repetați cu celălalt picior. Exersează timp de 60 de secunde, alternând laturile.

CÂINE CU RIDICARE ȘI TRAVERSARE

Funcționează pe: umerii, brațele, mușchii trunchiului, mușchii sciatici, picioarele

● Luați o poziție de manivelă cu palmele pe pământ și picioarele întinse. Împingeți tigaia în sus și atingeți forma V opusă
● Ridicați piciorul stâng în sus, apăsați mușchii sciatici în momentul ridicării maxime a piciorului (A).
● Cu brațele întinse, trageți genunchiul stâng sub corp până la cotul drept (B). Împingeți-l în poziția V opusă cu piciorul în sus; repetați timp de 30 de secunde. Schimbați picioarele și repetați încă 30 de secunde.

Mergând în planul lateral

Funcționează pe: umerii, mușchii trunchiului

● Începeți în plan lateral pe brațul drept, palma este la sol sub umărul drept și picioarele sunt întinse, bazinul ridicat, piciorul stâng în fața piciorului drept (A).
● Luați-vă picioarele cu câțiva pași înainte, cu palma încă pe pământ, apoi mergeți înapoi în poziția inițială (B). Continuați timp de 30 de secunde. Schimbați laturile și exersați încă 30 de secunde.

STAVAČ

Funcționează pe: mușchii trunchiului

● Începeți în poziție de scândură, cu palmele pe sol direct sub umeri și picioare întinse în spatele corpului.
● Ridicați brațul drept la înălțimea umerilor și, în același timp, piciorul stâng la înălțimea pelviană. Țineți timp de 1 secundă și readuceți-le în poziția inițială; repetați cu membrele opuse. Repetați timp de 30 de secunde, alternând laturile.

BONUS: EXERCIȚII DE PERETE

Tot ce ai nevoie este un perete și corpul tău este ocupat într-un mod cu totul nou. Dacă aveți nevoie de o procedură de antrenament rapidă, intensă și complet nouă, încercați aceste 4 exerciții.

1. MERGERIE HAMSTRING

Funcționează pe: mușchi sciatici, ischiori

Culcați-vă pe spate și lăsați-vă picioarele pe perete, cu genunchii în unghi drept. Mergeți încet picioarele pe perete (A) cât de sus puteți (B), ridicați treptat bazinul și întăriți mușchii sciatici; pas înapoi la poziția inițială, întăriți hamstrings (30 de secunde).

2. Mergând în jurul peretelui din avion

Funcționează pe: umerii, mușchii trunchiului

Luați poziția scândurii cu capul la aproximativ 30 cm de perete (A). Așezați palma dreaptă pe perete (B), adăugați palma stângă (C), angajați mușchii trunchiului. Așezați palma dreaptă pe pământ, urmați-o cu palma stângă. Repetați dar începeți cu palma stângă. Faceți cât mai multe repetări posibil în 30 de secunde.

3. ÎNAPOI ÎN PLIMBĂ

Funcționează pe: umerii, mușchii trunchiului, picioarele

Stați cu spatele la perete, faceți câțiva pași înainte și așezați palmele pe podea. Sprijiniți-vă picioarele de perete, îndoiți genunchii și ridicați-vă încet picioarele în sus, concentrându-vă pe ischiori și în același timp apropiindu-vă de perete cu mâinile (A); opriți-vă când picioarele sunt complet extinse (B). Mergeți înapoi la poziția de plecare. Faceți cât mai multe repetări cu ajutorul tehnicii potrivite în 30 de secunde.

4. DISTANȚA DE PERETE

Funcționează pe: umerii, mușchii trunchiului, picioarele

Similar cu mersul înapoi, dar acum concentrați-vă pe mersul cu mâinile înainte în timp ce picioarele sunt încă întinse (A, B).