propria

Dacă sunteți serios cu privire la ciclism, antrenamentul de forță ar trebui să fie o parte regulată a antrenamentului dvs. Au fost publicate o serie de studii și articole profesionale cu privire la efectele benefice din ultimii ani. În sala de sport, vedem din ce în ce mai des cele mai mari vedete ale profipelotonului din lume, spre deosebire de trecut. Dar cum să începi? Antrenamentul de forță pentru bicicliști are specificul său. Scopul principal nu este de a construi masa musculară, la fel ca în culturism sau alte sporturi, ci de a consolida zonele cheie ale mușchilor pe care le supunem cel mai mult când mergem cu bicicleta. Prin urmare, sunt preferate exercițiile în care angajăm mușchii într-o manieră similară cu călăria unei fabule. Chiar și un profan va înțelege că ridicarea a 60 kg pe o bancă nu vă va ajuta prea mult pentru a îmbunătăți conducerea în sus. Prin urmare, este recomandabil să fiți ghidați de un expert atunci când alegeți exerciții și configurați antrenamentul de forță. Pentru inspirație, antrenorul de fitness Richard Horňák de la noi ne-a arătat câteva exerciții de bază Institutul Mișcării. De asemenea, luăm în considerare situația actuală și condiția fizică închisă din cauza epidemiei de coronavirus. Puteți exersa toate aceste exerciții acasă, fără echipament special 😉

Avantajele antrenamentului de forță

Din propria experiență, bicicliștii pot confirma că efectele benefice ale antrenamentului regulat de forță sunt realiste să se simtă după câteva săptămâni. Dacă faceți acest tip de antrenament cel puțin o dată pe săptămână, aceasta va face o diferență semnificativă atunci când călăriți pe o fabulă. Vei fi mai puternic, îți vei păstra mai bine forma în scaun. Nu l-am testat încă în condiții de laborator, dar din articolele de specialitate disponibile reiese clar că, dacă corpul este mai stabil și mai ferm în poziția șezând, atunci transferați și energie pedalelor mai eficient, ceea ce înseamnă performanțe mai mari. Acesta ar trebui să fie un argument suficient pentru ca toți bicicliștii sportivi să includă forța în antrenamentul lor. În plus, totuși, antrenamentul de forță are alte beneficii - acționează preventiv împotriva leziunilor și compensează dezechilibrele musculare. În următorul videoclip veți găsi mai multe exerciții axate în primul rând pe întărirea membrelor inferioare. Am ales exerciții unilaterale/cu un singur picior care, pe lângă consolidarea mușchilor, cresc echilibrul și coordonarea mișcărilor și necesită, de asemenea, o implicare mai mare a centrului corpului.

În mijlocul videoclipului veți găsi exerciții care vizează întărirea mușchilor corpul mijlociu. Aici am selectat din nou astfel de tipuri de exerciții în care coloana vertebrală este într-o poziție neutră. Acest lucru este important, deoarece corpul se apleacă înainte de cele mai multe ori atunci când mergeți cu bicicleta. Trebuie pus accentul pe exercițiile fizice adecvate respiraţie (respirație diafragmatică) a tehnica de executie. Exercițiile din mijlocul corpului vă vor crește stabilitatea, vă vor reduce sarcina pe coloana vertebrală și vor avea astfel un efect pozitiv asupra vitezei, puterii și, în același timp, vor reduce riscul de rănire. În partea finală a videoclipului, există câteva exerciții de consolidat membrele superioare. De exemplu. „Valul” are un caracter complex și implică mai multe grupuri musculare simultan.

Acestea sunt doar exemple de exerciții de inspirație pentru acei bicicliști care nu au văzut încă un motiv pentru a include antrenamentul de forță în antrenamentul lor. Vă rugăm să rețineți că numărul de repetări, serii, intervalul de odihnă între exerciții și, de asemenea, combinația acestor exerciții depind de starea de fitness a sportivului și de obiectivul urmărit într-o anumită fază a ciclului de antrenament. Există o serie de alte exerciții specifice. Prin urmare, stabilirea unui astfel de antrenament de forță ar trebui întotdeauna decisă de un expert, pe baza nevoilor și capacităților individuale ale fiecărui atlet. Abia atunci instruirea va fi cu adevărat eficientă și utilă.