Video despre sănătate și medicină: al doilea CRMS - MAXIMIZARE (februarie 2021)

Dacă te-ai plictisit să-ți faci propriile lucruri în sala de gimnastică și vrei să ajungi la nivelul următor, trebuie să dai cu rutina în crestătură - deci este posibil să ai nevoie de ajutorul unui antrenor personal.

American Heart Association recomandă ca toată lumea să primească cel puțin 20 de minute de antrenament cardio intens de trei ori pe săptămână sau 30 de minute de cardio moderat de cinci ori pe săptămână. (Dacă aveți peste 35 de ani sau suferiți sau aveți, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții fizice.) Fiecare antrenament cardio trebuie să fie precedat de 5 până la 10 minute de încălzire prin transfer, doar creșteți ritmul cardiac și creșteți temperatura corpului. După 20 de minute de cardio, ar trebui să petreceți încă 5-10 minute, încetinind treptat sau răcindu-vă.

pentru

În zona cardio, scopul este să vă mențineți ritmul cardiac la un nivel relativ ridicat timp de 20 de minute. Un ghid aproximativ pentru această frecvență cardiacă țintă este să îți iei vârsta de la 220 și apoi să o înmulțești cu valoarea. De exemplu, un bărbat în vârstă de 40 de ani ar viza o frecvență cardiacă (220-40) x.70 = 126. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă utilizați această formulă dacă luați medicamente, deoarece unele pot schimba modul în care inima dvs. răspunde la exerciții.

Antrenament cardio: diferența dintre aerob și anaerob

Odată ce sunteți gata să vă măriți antrenamentul, ardeți mai multe calorii și deveniți experți în fitness mai potriviți, cum ar fi Nicki Anderson, antrenor personal în Naperville, Illinois, și antrenorul IDEA pentru sănătate și fitness al anului 2008-2009, vă recomandăm un amestec de exercițiu aerob și anaerob. Ambele implică lucrul cu grupuri musculare mari ale corpului, dar atinge diferite obiective în domeniul fitnessului:

Exercitii aerobice este un antrenament cardio în care intensitatea activității este suficient de scăzută pentru a menține suficient oxigen pentru sânge, celule și mușchi. Aprovizionarea cu oxigen simplifică arderea grăsimilor ca sursă de energie musculară. Alergatul, ciclismul, drumețiile, schiul și înotul sunt exemple de exerciții aerobice.

Exercițiu anaerob înseamnă să te împingi într-un loc în care nevoile tale de oxigen depășesc cantitatea de oxigen pe care o iei. Organismul este forțat să folosească glucoza pentru energie și produce acid lactic. Exercițiul anaerob este foarte intens și de scurtă durată. Cel mai cunoscut exercițiu anaerob este haltere sau antrenament de forță; Unele activități de mare intensitate, cum ar fi baschetul, sprintul și racquetballul, sunt, de asemenea, considerate anaerobe. Construirea mușchilor cu exerciții anaerobe vă va permite corpului să obțină mai mult atunci când lucrați aerob. Dacă ați făcut doar exerciții aerobice, luați în considerare adăugarea antrenamentului de forță de două sau trei ori pe săptămână pentru a vă concentra pe grupe musculare specifice.

Antrenamente cardio: Cum să arzi mai repede caloriile

Modul de a arde mai repede este să te ataci în timpul antrenamentelor cardio și să treci peste limitele tale actuale:

Încercați antrenamentul pe intervale. Indiferent de antrenamentul cardio pe care îl aveți, apăsați puternic un minut din fiecare trei sau patru minute în care vă deplasați, spune Anderson. Acest sistem, cunoscut sub numele de antrenament pe intervale, va oferi corpului dumneavoastră amestecul de exerciții aerobe și anaerobe de care are nevoie pentru a arde calorii și grăsimi și pentru a construi masa musculară.

Antrenează-te mai mult. A fi în zona cardio timp de 20 de minute este bine atunci când sunteți nou în aerobic, dar atunci când dezvoltați rezistența, trebuie să dezvoltați un antrenament pentru 45 sau chiar 60 de minute de ședere (inclusiv încălzirea și răcirea) pentru a ajunge cu adevărat arde calorii și atacă-ți spatele.

Creșteți intensitatea. În propriul antrenament de rutină, Anderson mărește uneori ascensiunea pe banda sa cu 1% pentru fiecare minut în care se află în primele 15 minute. Ea ajunge să lupte cu o clasă acerbă de 15%. „Îți bate cu adevărat fundul, dar este un exercițiu extraordinar”, spune el. "Doar joacă-te pentru a ieși din zona de confort." Alte modalități de a le evita sunt creșterea ritmului sau creșterea rezistenței pe o bicicletă eliptică sau de exerciții.

Nu merge solo. Nimic nu face parte dintr-o clasă de exerciții fizice sau nu lucrezi unul la unul cu un antrenor pentru cel mai bun antrenament cardio, spune Anderson. Ambele opțiuni vă permit să săpați cu adevărat adânc.

„Un antrenor sau instructor te va duce dincolo de ceea ce te simți confortabil și te va provoca mai mult”, spune Anderson. „Și într-o sală de clasă, când aveți muzică și activitate și aveți un instructor care vă spune să vă mișcați, să vă mișcați, să vă mișcați și să obțineți energia clasei, puteți să vă deplasați cu ușurință din zona dvs. de confort.” este potrivit pentru nivelul dvs. fizic ", recomandă Anderson.

Cea mai bună parte a lucrului cu un antrenor sau ca parte a unei clase are întotdeauna o voce diferită pentru a vă menține motivat și pe drumul cel bun.