pierderea

Distribuiți articolul

Citiți cele zece sfaturi pentru a vă ajuta să faceți acest lucru.

Odată cu înaintarea în vârstă, metabolismul încetinește, ceea ce complică semnificativ șansele de a pierde în greutate. Dacă urmați sfaturile experților, puteți cădere brusca supraponderal o dată pentru totdeauna. Când îți sărbătorești patruzeci de ani, ai mai multe motive să te bucuri. Sunteți în vârful carierei și al vieții sexuale, ceea ce ar trebui să aibă și un efect pozitiv asupra încrederii în sine.

Dar aceste zile de naștere sunt, de asemenea, o piatră de hotar și, după finalizarea celor patru cruci, unele lucruri din viață vor fi mai dificile. Pierderea în greutate este cu siguranță în partea de sus a listei imaginare. În timp ce câștigarea câtorva kilograme va deveni mai ușoară, va fi mai greu să le pierzi. Asta nu înseamnă că nu poți fi într-o formă excelentă. Te umezi puțin, dar rezultatul va veni cu siguranță.

De ce devine mai greu după patruzeci de ani? Acest lucru se datorează faptului că metabolismul dvs. încetinește în fiecare an, ceea ce face mai dificilă arderea caloriilor. De asemenea, corpul tinde să piardă mușchi, ceea ce la rândul său afectează arderea caloriilor - mușchii pot arde zahărul mai repede decât grăsimile.

Și va fi mai rău. Scăderea nivelului de estrogen care începe în timpul perimenopauzei (nota vine în jurul vârstei de 40 de ani) iar menopauza accelerează, poate provoca sensibilitate la insulină. Acest lucru face dificilă controlul cantității de zahăr din sânge. Și cum să te simți în formă chiar și după patruzeci de ani?

1. Lista motivelor pentru a slăbi

Patruzeci de ani au mai mult succes în a slăbi decât cei mai tineri dacă au un motiv să facă acest lucru. Ați avut suficientă creștere în greutate, poate medicul dumneavoastră v-a spus cât de mult obezitatea vă amenință sănătatea. „O decizie mentală va face mai ușor atingerea oricărui scop, va ajuta atunci când se clatină. Dacă nu ești cu adevărat convins de ceva, nu o face ”, sfătuiește psihologul Pamela Peek.

2. Preferința proteinelor față de zaharuri

Evaluarea dietei este un prim pas bun spre un sine mai subțire. Baza ar trebui să fie reducerea carbohidraților rafinați și a alimentelor procesate. Acest lucru va ajuta la combaterea rezistenței la insulină legate de vârstă și va susține niveluri stabile de zahăr din sânge.

Potrivit medicului Caroline Cederquist, în loc de zaharuri, se concentrează asupra proteinelor care vor ajuta la reducerea senzației de foame și asigură o senzație mai lungă de sațietate. De asemenea, ajută la evitarea pierderii musculare legate de vârstă.

3. Porție ideală

Jumătate din prânz sau cină ar trebui să fie legume. Are un conținut ridicat de fibre și apă. Satiți fără să mâncați multe calorii. În plus, conține suficienți antioxidanți, minerale și vitamine pentru a reduce riscul diverselor boli.

Fiecare masă trebuie să conțină și proteine. Se spune că ar trebui să fie o porțiune de mărimea palmei. O sursă excelentă de proteine ​​slabe sunt: ​​iaurtul grecesc, ouăle, puiul și peștele. Sursele vegetale de proteine ​​includ leguminoasele, quinoa și, de exemplu, semințele de cânepă.

Excluderea carbohidraților din dietă nu este durabilă pe termen lung și ar trebui să îi aveți pe o farfurie, ci doar pe cei în forma cea mai sănătoasă. Încercați cereale integrale, fasole, fructe proaspete și legume cu amidon, cum ar fi cartofii dulci.

Grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, avocado, nuci, semințe și pește gras sunt esențiale pentru o inimă puternică, o minte ascuțită și o piele fermă. Cu toate acestea, sunt foarte bogate în calorii, deci păstrați o cantitate rezonabilă. Aceasta este o porție de aproximativ 1/2 linguriță de ulei de măsline, un sfert de avocado sau 2 linguri de nuci sau semințe.

4. Dimensiunea porției

Nu contează dacă tot ce mănânci este sănătos. Chiar și puiul la grătar, orezul brun și broccoli pot fi dăunători atunci când sunt mulți. „Dacă nu vă reduceți dimensiunile porțiilor, nu veți pierde în greutate. Cantitatea de calorii pentru fiecare persoană este diferită. O femeie care încearcă să slăbească ar trebui să ia aproximativ 1.500 până la 1.600 de calorii pe zi ", recomandă nutriționistul Frances Largeman-Roth.

5. Postul intermitent

Studiile au arătat că, pe lângă pierderea în greutate, postul intermitent poate avea un efect benefic asupra nivelului de insulină din sânge și astfel poate preveni diabetul. Aceasta nu trebuie să fie o înfometare pe termen lung. Cea mai ușoară versiune funcționează cu 14 ore de post, urmată de un timp de 10 ore în care puteți mânca.

6. Mănâncă mai des, dar mai puțin

Creșterea rezistenței la insulină vă poate face să vă simțiți mai înfometați. Împărțirea consumului zilnic de alimente în trei mese de dimensiuni medii și una până la două zecimi va ajuta la asigurarea unui nivel stabil de zahăr din sânge și vă va ajuta să luptați împotriva așa-numitelor dulce.

7. Traversare

Nu mai poți zdrobi ca la douăzeci de ani. Asta nu înseamnă că uneori nu te răsfeți cu ceva. Dar, înainte de a pune ceva nesănătos în gura ta, întreabă-te: Chipul ăsta cu ciocolată este ceea ce mă mulțumește? Dacă da, mâncați-l și bucurați-vă de fiecare mușcătură. Dacă nu, mâncați un măr în schimb. Cu siguranță uitați de negocieri și mizerie cu televizorul.

8. Alcool și desert

Alcoolul este o amenințare pentru linia subțire, deci este necesar să ne protejăm nu numai cantitatea, ci și speciile. "Încercați să păstrați băuturi alcoolice cu conținut scăzut de calorii. Răsfățați-vă cu maximum patru pahare de vin pe săptămână și nu uitați să le includeți în aportul caloric. Dacă aveți un pahar pentru cină, asigurați-vă că omiteți desertul, „Sfătuiește Largeman-Roth.

9. Exercițiu și mișcare aerobă

După patruzeci de ani, nu poți pierde în greutate doar schimbându-ți dieta. Acest lucru se datorează scăderii nivelurilor de hormoni precum estrogenul și testosteronul. Acestea provoacă o pierdere a masei musculare, iar arderea caloriilor este mai grea.

"Patru până la cinci antrenamente pe săptămână vă va ajuta să vă mențineți în formă. Femeile greșesc dacă încă mai cred că antrenamentul de forță nu este pentru ei. Dimpotrivă, antrenamentul de forță ajută la construirea mușchilor care ard mai multe calorii ", spune Cederquist.

Este necesar să vă întindeți și să vă încălziți înainte de antrenament, altfel riscul de rănire crește. Dacă sunteți obezi, discutați cu medicul dumneavoastră. Dacă, pe de altă parte, nu știi cum să începi exercițiul, contactează un antrenor personal care te va supraveghea și întocmește un plan de exerciții personalizat pentru tine.

În plus față de antrenamentul de forță, ar trebui să faceți o activitate aerobă. Este ideal pentru o jumătate de oră pe zi. Puteți dansa, merge cu bicicleta, alerga, dar, de fapt, este suficientă o plimbare suficient de rapidă, de exemplu pe drumul spre serviciu. Această activitate ajută la arderea caloriilor, dar ajută și la menținerea sistemului cardiovascular în formă. Simți că este mult pentru tine și nu poți ajunge din urmă? Fiecare activitate contează, chiar dacă mergi la sport doar o dată pe săptămână.