Melatonina este un hormon major implicat în controlul ciclului somn-veghe. Este ușor de sintetizat, poate fi administrat oral și, de asemenea, funcționează. De aceea este utilizat în tratamentul insomniei. În plus, deoarece producția acestui hormon scade odată cu înaintarea în vârstă, precum și calitatea somnului, deficitul de melatonină este considerat a fi coresponsabil pentru tulburările de somn la bătrânețe. Deci, când ajută și când nu? Deși aceasta este prima alegere pentru insomnie, este bine să știm ce și când poate și când nu contribuie la calitatea somnului.

corect

Dacă luați melatonina pentru a dormi corect, puteți ajuta la somn și probleme de dispoziție. Dar melatonina poate fi perfidă și, dacă nu este utilizată corespunzător, poate provoca insomnie și depresie. Iată câteva dintre cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac și cum să ia melatonina în mod corespunzător.

Greșeala 1: Melatonina este un hormon al somnului

Majoritatea oamenilor cred că melatonina este un remediu natural pentru somn. Și asta e doar mare greşeală. Melatonina singură nu induce somnul și, de obicei, funcționează doar pentru o perioadă scurtă de timp. Este mai bine să te uiți melatonina ca semnal al „întunericului”. Adică anunță creier, că are pregătește-te pentru noapte sau iarnă. Dacă este luat seara sau atunci, dacă este întuneric, melatonina poate accelera pregătirea somnului. În același timp, el poate spune ceasului corpului să-și seteze ritmul de somn pentru o perioadă mai timpurie.

Greșeala 2: Pot lua melatonină în orice moment

Dacă utilizați melatonină la lumina zilei, poate avea efectul exact opus. Dacă primesc un ceas de corp semnale inconsistente - lumina datorată luminii de zi și întuneric datorită melatoninei, poate apărea o defecțiune. Ceasul intern nu va funcționa corect mai târziu, când este timpul să dormiți.

Greșeala 3: Melatonina este un supliment nutritiv natural, deci nu poate dăuna

Cantități incorecte melatonina sau utilizarea melatoninei la momentul nepotrivit al zilei poate cauza riscuri grave pentru sănătate. Melatonina zilnică demonstrabil provoacă depresie. Are sens dacă îți dai seama că melatonina ne suprima "estompează simțurile", Datorită lui, o persoană devine dezorientată și iritată - este de fapt clasică"reacția de somn„. De aceea este cel mai bine a evita în utilizare melatonina în timpul zilei.

Greșeala 4: Am nevoie de melatonină pentru a mă ajuta să adorm

În majoritatea cazurilor, nu există probleme de somn din cauza deficitului de melatonină. Asa de. o creștere a melatoninei poate masca problemele de sănătate, care sunt adevărata cauză a insomniei. Dacă aveți nevoie de melatonină pentru a vă ajuta să adormiți sau să rămâneți adormit, este mult mai probabil să aveți o tulburare de ritm circadian. Tulburare de ritm circadian înseamnă că organismul produce melatonină și alți hormoni ai somnului la momentul nepotrivit al zilei. Deci, atunci când trebuie să dormi, nu ai suficientă melatonină în corp. Dar doar adăugarea de melatonină nu va rezolva problema, ci poate contribui doar la tulburările de dispoziție deprimate. Cel mai eficient tratament pentru o tulburare de somn cu ritm circadian este terapia cu lumină, deoarece lumina puternică este un semn pentru ceasul corpului, care este resetat în fiecare zi de lumină.

Greșeala 5: Trebuie să iau melatonină tot timpul

Dormi experții nu recomandă utilizarea melatoninei mai mult de două săptămâni de gust. Melatonina acționează ca un amplificator de semnal (întărește stimulii externi) sau ca un instrument pentru a ajuta la schimbarea somnului și a ritmurilor circadiene. Utilizarea pe termen lung a melatoninei indică probleme de somn mult mai grave, care trebuie examinate de un expert.

Greșeala 6: Nivelul de dozare nu este important

Problema cu melatonina este că a fost descoperit cu mult înainte ca oamenii de știință să înțeleagă cu adevărat ce face și cât de mult avea nevoie. De exemplu, în anii optzeci și nouăzeci am făcut-o au crezut că melatonina este un hormon al somnului. Acum știm asta este mult mai complicat. În plus, tabletele sunt de obicei cântărite până la 3-5 mg. Noi dovezi arata asta un bărbat adult are nevoie doar de 150 micrograme, iar o femeie doar 100 micrograme (microgramul este de o sută de miligrame). Asa de. suplimentul nutritiv mediu cu melatonină conține de 20 până la 50 de ori mai mult decât este necesar! Dacă luați comprimate obișnuite de melatonină, le puteți rupe în siguranță. Alternativ, încercați să cumpărați cea mai mică dimensiune a pilulei. Dacă luați melatonină cu eliberare susținută, nu împărțiți tableta, deoarece aceasta va distruge cronometrul „încorporat”.

Greșeala 7: Nu folosesc melatonină, deci nu trebuie să-mi fac griji

Aceasta ar putea fi cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii. Melatonina este un hormon nocturn esențial. Dacă se află în corp la momentul potrivit, face lucruri uimitoare. De exemplu ajută inima și organele vitale să se odihnească noaptea. Melatonina acționează ca. puternic antioxidant. In timp ce mutează corpul, curăță celulele de toxine și radicali liberi.

Dar noi oamenii facem adesea lucruri care împiedică producerea melatoninei. Și poate fi mortal. Dacă rămânem treaz până noaptea sau lucrăm în ture de noapte, împiedicăm organismul să producă melatonină. Echipa crește riscul de hipertensiune, boli de inimă, diabet și cancer. Potrivit cercetărilor, femeile care lucrează în schimburi de noapte sunt cu până la 500% mai predispuse să dezvolte cancer de sân. Bărbații care lucrează în schimburi de noapte își cresc riscul de a dezvolta cancer de colon și cancer de os cu 50%. Și, deși nu își dau seama deloc, mulți oameni își cresc riscul cu programul lor de somn inconsecvent.

Cum să luați melatonina corect?

Primul lucru de știut despre melatonină este că este timpul de înjumătățire este foarte scurt A in corp rămâne aproximativ doar 20 de minute. Acesta este motivul pentru care este important să se utilizeze diferite tipuri de melatonină în scopuri diferite.

Pentru a induce somnul sau a dormi mai devreme (cu o oră)

Dacă îți ia mai mult de o oră să adormi sau trebuie să îți duci somnul mai mult de o oră înainte, ia în considerare luarea melatonină cu eliberare susținută. De asemenea, este important să utilizați suplimente nutritive standardizate de melatonină de înaltă calitate. Încercați să găsiți cea mai mică doză posibilă și nu împărțiți sau tăiați pastila. Deoarece tabletele de melatonină sunt acoperite pentru a obține o eliberare lentă, tăierea le va distruge eficacitatea pe termen lung.

Când să luați pilula: în funcție de frecvența problemelor de somn, luați melatonină cu eliberare treptată cu una până la trei ore înainte de ora în care de obicei adormiți. Deoarece melatonina cu eliberare susținută funcționează doar timp de 3 până la 4 ore, necesitatea de a amâna somnul cu mai mult de trei ore poate necesita o altă pastilă în 3 sau 4 ore.

Avertizare: melatonina ar nu trebuie utilizat dacă ochii sunt expuși la lumina puternică a soarelui. Ar trebui evitat chiar și atunci, dacă conduceți orice mijloc de transport. Dacă încerci schimbarea somnului cu mai mult de o oră, se recomandă utilizarea terapiei cu lumină. Nu luați melatonină mai mult de două săptămâni după gust.

Pentru a induce somnul (mai puțin de o oră)

Dacă îți ia o oră sau mai puțin să adormi, este o alegere bună melatonina standard în cea mai mică greutate (mg).

Când să luați pilula: cu una până la două ore înainte de somnul dorit.

Avertizare: Melatonina nu trebuie utilizată dacă ochii sunt expuși la lumina puternică a soarelui. De asemenea, trebuie evitat dacă conduceți un vehicul. Dacă încercați să vă schimbați somnul cu mai mult de o oră, este recomandabil să utilizați și terapia cu lumină. Nu luați melatonină mai mult de două săptămâni după gust.

Trezire nocturnă și insomnie dimineața devreme

Dacă vă treziți noaptea, care vă durează mai puțin de o oră, încercați să luați melatonină sublinguală (o tabletă sublinguală, care se dizolvă treptat sub limbă). Melatonina sublinguală în este eliberat imediat în fluxul sanguin și nu este metabolizat de sistemul digestiv.

Dacă vă treziți frecvent sau vă treziți mai mult de o oră, luați un comprimat sublingual și un comprimat de melatonină cu eliberare treptată. Luați mai întâi comprimatul cu eliberare susținută și apoi așezați comprimatul sublingual sub limbă.

Avertizare: dacă trebuie să te trezești la două până la trei ore dimineața când te trezești noaptea, folosește melatonină tradițională în loc de melatonină cu eliberare treptată. Melatonina cu eliberare susținută ar putea funcționa până când te trezești dimineața, deci ar putea provoca confuzie și probleme de dispoziție. Nu luați melatonină dacă nu doriți să vă treziți cu mai puțin de o oră înainte de a vă trezi.

Luați în considerare terapia cu lumină

Așa cum sa menționat mai sus, necesitatea utilizării melatoninei indică o tulburare a ritmului circadian (ritm diurn), deoarece nu aveți suficientă melatonină în corp atunci când trebuie să dormiți. Melatonina în sine nu reglează ritmul circadian, deoarece al tău centrele de control al corpului se bazează pe lumina puternică și după el stabilesc ritmul zilnic al stării de somn și stării de veghe. Melatonina poate ajuta la schimbarea acestor ritmuri, dar majoritatea eforturilor de reglare a ritmurilor circadiene implică suprimarea melatoninei „zilnice”. Problema nu este că corpul tău are nevoie de mai multă melatonină - produce o cantitate suficientă, dar dacă ceasul corpului dvs. nu funcționează, produce melatonina la momentul nepotrivit al zilei. Și o lumină specială menține melatonina în afara sistemului corpului la un moment nepotrivit. Deci corpul îl va crea la momentul potrivit.