Școala este unul dintre cele mai bune momente pentru dezvoltarea masei musculare. Nu aveți angajamente de muncă, puteți mânca când doriți și cum doriți.

muscular

Ai atât de mulți hormoni pe care îi poți distribui și poți ajunge în pace la sala de cinci ori pe săptămână. În articolul de astăzi, vom analiza cum să mănânci la școală și să nu irosim toți banii pe alimente și suplimente. Mai întâi vom rezuma scurtele reguli și instrucțiuni referitoare la nutriție și apoi vom analiza două sfaturi legate de dietă. Alegerea va depinde de dvs.

În primul rând, să rezumăm cele 3 puncte care sunt cele mai importante pentru succesul unei diete volumetrice. Aceste 3 puncte ar trebui să fie un fel de „sfânt graal” pentru dvs. și ar trebui să le păstrați întotdeauna.

1) Energie - Pentru a crește, aveți nevoie de energie suficientă și chiar excesivă. Dacă primiți mai multă energie decât cheltuiți într-o zi întreagă, vă aflați într-o stare anabolică. Această afecțiune este singura în care apare creșterea musculară. Mănâncă multă energie în fiecare zi în 5-6 mese. Extrageți energie în principal din carbohidrați complecși. Ar trebui să luați aproximativ 60% din energia din dieta dumneavoastră. Energia extrasă din grăsimi nu este foarte convenabilă pentru dvs., dar în dieta dvs. grăsimile ar trebui să reprezinte aproximativ 20-25% din energie. Restul se adaugă la proteină.

2) Proteine ​​- Proteinele sunt piatra de temelie a creșterii musculare. Fără aport suficient, nu veți putea construi masa musculară. Proteinele sunt descompuse în aminoacizi, care sunt apoi convertiți în aminoacizii proprii ai corpului și folosiți pentru a construi noi mușchi. Adăugați o porție de proteine ​​la fiecare masă într-o doză de 20-40 g. O doză mai mare de 40 g vă poate da indigestie.

3) Suplimentare - nu spun că nu se poate face fără ea. Dar suplimentarea corectă înainte și după antrenament este cheia succesului. Cel puțin, ar trebui să includeți proteine, gainer și creatină în dieta dumneavoastră. Niciun produs, amestecuri anabolizante și facilități similare din timpurile moderne sunt doar o pierdere financiară pentru dvs., dar nu susțin că nu funcționează. Planul de bază de suplimentare ar trebui să includă, de asemenea, un multivitamin complex și un multimineral. Aportul de creatin gainer imediat după antrenament și proteine ​​timp de aproximativ 30 de minute rămâne o astfel de bază. după gainer.

Acum ne putem arunca în meniuri. În prima versiune, vom oferi meniuri pentru cei mai puțin mobili, apoi pentru cei care vor să-l înfrumusețeze și mai mult. Meniul este un meniu model pentru luptătorul de 75 kg.

Primul mic dejun: 2 felii de pâine de grâu + 20 g unt vegetal + 1 ou întreg + 1 albus de ou + ceașcă de ceai verde

Al doilea olovrant: 1 și 1/2 felii de pâine de grâu + 80g șuncă de piept de pui sau curcan + 1 roșie mai mare

Al treilea prânz: 300g cartofi fierți + 140g file de cod + 1 legumă + ceașcă de ceai de fructe

4. olovrant: 5 bucăți de pâine de orez + gem pentru frecare + 150 ml iaurt alb (1,5% grăsime) + 20 g nuci

5. după antrenament: 30 g proteine ​​+ 100 g biscuit pentru bebeluși

Cina 6: 2 felii de pâine din grâu +1 ou întreg + albuș + ceașcă de ceai verde

A 7-a cină târzie: 250g brânză de vaci moale degresată + 1 măr mai mare + o mână de nuci sau semințe nesărate

Primul mic dejun: 2 pâine integrală + 1 banană + 1 ou întreg + 3 albușuri + o ceașcă de ceai verde sau cafea instant fără lapte

Al doilea plumb: 100g pâine de grâu + ½ cutii de ton în suc propriu (cutie = 130g solid) + 1 bucată de legume

Al treilea pranz: 100g orez + chicken pui la gratar fara piele - piept + 1 leguma

4. olovrant: 1 și 1/2 felii de pâine de grâu + 80g șuncă de piept de pui sau curcan + 1 roșie mai mare

5. înainte de antrenament: 5 g BCAA

6. după antrenament: imediat câștigător cu creatină, 30 min. după câștig de 80% proteine ​​din zer

A 7-a cină: 1 pulpe mici de pui (la grătar, fără piele și grăsime vizibilă) + 1/2 pungă de orez natural + 1 salată de legume cu sos de oțet + ceai de fructe

8. cina târzie: 50 g proteine ​​de noapte + 1 banană