Totul despre exerciții de slăbit
Meniu volumetric
În timpul antrenamentului de volum resp. Exercițiile de exerciții pentru volum trebuie, de asemenea, să se concentreze asupra schimbării dietei. Din dieta clasică, este necesar să treceți la un meniu volumetric, care să asigure aportul unei diete bogate în substanțe nutritive necesare pentru regenerarea și creșterea noii mase musculare.
Veți citi undeva că este suficient să mâncați orice în cantitate cât mai mare pentru a vă îngrășa. Nu este cazul. Chiar și cu o dietă cu volum mare, este necesar să alegeți dieta potrivită, care să fie benefică pentru organism și să nu fie stocată ca grăsime.
Cheia este să accepți alimente sănătoase și hrănitoare de calitate bogat în proteine, carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și vitamine.
Dacă mănânci alimente nesănătoase și corpul tău va fi „nesănătos”.
Pentru a câștiga volum, trebuie să urmați aceste reguli: o dietă hrănitoare, exerciții fizice adecvate și regenerare.
Câștigul muscular constă din: 50% dieta, regenerare 30%, 20% exercițiu
Ar trebui să fii în sala de sport nu mai mult de o oră, prin exerciții de volum vei „rupe” fibrele musculare. Deci, cel mai important lucru vine după exerciții fizice și acesta este dieta, din care nutrienții sunt folosiți pentru a restabili și a crește o nouă masă musculară. Regenerare ulterioară. În timpul somnului, vă regenerați și construiți o nouă masă musculară.
Dacă ați crezut anterior că mușchii cresc în sala de sport, din păcate acest lucru nu este cazul 🙂 Dacă neglijați dieta și vă odihniți după antrenament, rezultatele nu vor fi satisfăcătoare.
Pentru ca mușchii să crească din ceea ce este necesar să luați un raport proteic zilnic 1,5 - 2,5 g de proteine la 1 kg de greutate corporală
(Dacă aveți 75 de kilograme, trebuie să consumați o dietă zilnică de 75 - 185 g de proteine)
Mai multe proteine sunt pentru „culturisti” și, conform unor afirmații, organismul încă nu poate consuma mai multe proteine și pur și simplu o excretă din organism.
În ceea ce privește carbohidrații, energia pentru regenerarea și creșterea mușchilor, raportul la proteine este mai mare ... zilnic este necesar să luați aproximativ 4,5 - 6,5 g per 1 kg de greutate corporală.
Glucidele sunt „energia” pentru creșterea masei musculare, așa că asigurați-vă că nu le neglijați. Deci, dacă neglijați să obțineți suficienți carbohidrați, organismul va încerca să obțină energie din proteine. Dacă există o lipsă de proteine, aceasta atrage energie din depozitele de grăsimi ... Dacă există și o lipsă de depozite de grăsimi, câștigă energie din mușchii deja dobândiți. Fii foarte atent la acest lucru! Ca să nu se întâmple ca din cauza lipsei de nutrienți să stagnați.
Meniu volumetric
Adăugăm un exemplu de meniu. Pentru o eficiență optimă, trebuie să evitați să vă simțiți flămând. În acest caz, este recomandabil să aveți un șeic proteic preparat, o bară, o banană, forme întotdeauna la îndemână.
Pe scurt:
La micul dejun ceva rapid cu proteine - fulgi de ovăz, omletă, iaurt, lapte cu cereale.
La prânz, întotdeauna carne, orez, cartofi, paste completate cu legume.
Brânza de vaci înainte de culcare deoarece conține proteine „lente” care vor fi absorbite încet în corp în timpul somnului.
Între mese ne putem răsfăța cu fructe proaspete, legume, shake-uri proteice sau diverse batoane de proteine.
Evitați să vă simțiți foame. Băutul este o necesitate și, de asemenea, un minim de 8 ore de somn!
Ziua 1
- Mic dejun - Făină de ovăz acoperită cu miere + stafide, măr
- Gustare - Brânză de vaci cu stafide, măr
- Masa de pranz - supă de legume, pui, orez, garnitură de legume
- Olovrant - 2x Banane, termix
- Masa de seara - porție de prânz
- Înainte de culcare - Brânză de vaci graham patiserie, legume
Ziua 2
- Mic dejun - omleta, paine integrala, legume (ardei, rosii)
- Gustare - 2x iaurt grecesc, patiserie graham, măr
- Masa de pranz - Cartofi fierți, carne de vită, garnitură de legume
- Olovrant - Budinca de biscuiti, banana
- Masa de seara - Porție integrală sau jumătate de la prânz
- Înainte de culcare - Brânză de vaci degresată
Ziua 3
- Mic dejun - cereale de fitness cu lapte, măr
- Gustare - 2x banane, proteine
- Masa de pranz - Pastă, pui, garnitură de legume
- Olovrant - Pâine integrală, șuncă de calitate, brânză, legume (ardei, roșii)
- Masa de seara - Porție integrală sau jumătate de la prânz
- Înainte de culcare - Brânză de vaci degresată