Calitatea se bazează mult timp. Dacă plecați în vacanță într-o săptămână și căutați o dietă rapidă, nu pierdeți timpul cu acest articol. Scopul pierderii în greutate de calitate este să scapi de pătura de grăsime și să arăți ce a ascuns de-a lungul timpului. Cel mai bun efect este să slăbești cu o rată de o săptămână, apoi grăsimile arse nu se vor mai întoarce niciodată. Rețineți că am folosit combinația de grăsimi arse, deoarece trebuie să vă dați seama că obțineți grăsime din corp doar prin activitatea musculară, nu există altă cale. Așadar, veți avea nevoie de mișcare zilnică (patinaj, mers cu bicicleta, mers pe jos, dans, înot, alergare, tocat lemn, tunderea ierbii, scări în loc de lift). Dacă ai mai mult mușchi, vei arde mai multe grăsimi, așa că băieții cad mai repede.

Când un mușchi funcționează, are nevoie de energie. Sângele transportă energie către mușchi. În timpul ciclului, corpul caută surse de energie prin corp, dacă nu le obține din alimente, începe să le ia din depozite, atât grăsimi, cât și mușchi. Nu contează ce mușchi funcționează, pur și simplu are nevoie de energie și trimite o cerere, sângele găsește și transportă această energie în corp. Datorită acestui transport, grăsimea nu dispare dintr-un anumit loc, ci treptat din întregul corp, este dată și genetic și nu o vei schimba. Dacă vrei să scapi slănină pe buric, trebuie să arzi și să arzi până vine rândul tău, dar natura le-a pus la final. Deci nu contează dacă ai burta sau joci ping-pong. Arde mușchii mari cel mai repede, așa că este bine să vă cuplați coapsele și fesele. Cu toate acestea, grăsimile nu încep să ardă decât la 30 de minute după exercițiu. Aceasta înseamnă că, dacă faceți mișcare timp de 50 de minute, veți arde de două ori mai multe provizii decât dacă faceți mișcare timp de 40 de minute. Nu numai grăsimea, ci și țesutul muscular pot fi folosite ca energie și dacă nu folosiți unii mușchi, corpul le va permite să înceapă să se descompună și să se micșoreze, așa că antrenați toate părțile în timpul pierderii în greutate.

Când și cât să mănânci și de ce

7 reguli pentru compilarea unui meniu:

  1. mâncați cel puțin 2.000 kcal pe zi, ar trebui să vă acoperiți metabolismul bazal
  2. arde cu 4.000 kcal mai mult decât mănânci într-o săptămână, atât de multă energie este multă grăsime
  3. mâncați cel puțin 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi, poate puțin, dar aceasta este regula cheie, proteina previne descompunerea mușchilor în timpul pierderii în greutate, doriți să extrageți energie din grăsimi
  4. mâncați până la 5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi, aportul extern de energie nu trebuie exagerat
  5. mananca cel putin 50 de grame de grasime pe zi, sunt importante pentru tine chiar si in timpul pierderii in greutate, ai nevoie de ele ca o completare a altor diete
  6. mananca cel putin la fiecare 3 ore, ceea ce inseamna 5 sau mai multe mese in fiecare zi, corpul va aprecia cantitati mai mici de mai multe ori pe zi si la momentul potrivit si nu vei simti foamea nebuna
  7. nu mâncați după ora 20:00, dacă vă culcați mai târziu, puteți împinge granița, este important să nu vă culcați cu stomacul plin, astfel încât să puteți folosi pe deplin somnul pentru a vă odihni și nu pentru a digera

Ar trebui să știți faptele de bază despre macronutrienți (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi), așa că citiți uneori articolul Creșterea în greutate și pierderea în greutate. Nu uitați de micronutrienți, nu-i menționez în meniu, au o energie neglijabilă (scorțișoară, cacao, usturoi, rozmarin, ...), despre asta uneori alteori. Voi menționa câteva sfaturi mai valoroase:

Meniul

Vom pune toate informațiile împreună și vom întocmi un plan. Următorul meniu se aplică unui tip de 90 de kilograme care arde cel puțin 2.800 kcal pe zi (din care 2.100 kcal au metabolism bazal, cel puțin 700 kcal activitate fizică). Pentru alte categorii de greutate trebuie doar să ajustați cantitatea de alimente și exerciții fizice, așa că jucați-vă cu numerele, trebuie doar să respectați cele 7 reguli de bază.

pentru

Să verificăm meniurile cu reguli:

  1. metabolismul meu bazal este de 2.000 până la 2.100 kcal (masculin, 185 cm, 90 kg, 29 de ani), în ultima linie pentru fiecare zi văd că acoper această energie
  2. Am optat pentru o cheltuială zilnică totală de peste 2.800 kcal, adică 19.600 kcal pe săptămână, scăd 4.000 kcal pe care vreau să-l ard pe săptămână din grăsimea corporală și obțin energia maximă de 15.600 kcal pe care o pot lua în dietă săptămână, conform nu am depășit acest tabel energetic
  3. proteina ajunge la 180 de grame în fiecare zi
  4. carbohidrații nu depășesc 450 de grame în nicio zi
  5. grăsimile ajung la 50 de grame în fiecare zi
  6. pauzele între mese nu depășesc 3 ore
  7. nici o zi după ora 20:00

Pentru interes, voi menționa câteva dintre activitățile mele: 8 km alergare (750 kcal), 2 km înot (850 kcal), 20 km ciclism montan (850 kcal), 30 minute crossfit (foarte mult kcal), cel mai eficient ritm este maximul. Și metoda care a funcționat pentru mine? Dacă nu stăpânești, dar chiar nu mai stăpânești, adaugă. Performanță mai mare (mai multă muncă în mai puțin timp), deși chiar și pentru o perioadă scurtă de timp (10 minute) determină o creștere a metabolismului bazal, reducerea grăsimii trece la sferele chiar mai înalte.

Nu trebuie, vreau

Deseori dăm vina pe eșec sau circumstanțe chiar și asupra altor persoane. Aici ai ocazia să te exprimi, ai mâncare 100% sub controlul tău. Programul este atât de eficient încât majoritatea oamenilor renunță la el în primele trei zile. Poate fi folosit pentru a extrage maximum de grăsime din corp și funcționează pentru toată lumea.