pregăti

Iarna este un moment în care mulți dintre noi tind să evite exercițiile fizice. Cu toate acestea, ați putea fi unul dintre acei oameni care iubesc sporturile de iarnă și abia așteaptă o cantitate bogată de zăpadă. Dacă doriți să vă bucurați de schi într-o formă bună, antrenamentul pentru exerciții fizice este esențial.

Forța + rezistența = fundația ideală

Schiatul este o activitate fizică solicitantă fizic. Necesită o stare fizică bună, capacitate de coordonare, concentrare și suficientă forță musculară. Ca parte a antrenamentului de forță, ar trebui să vă concentrați pe cele mai stresate părți, adică membrele inferioare și mijlocul corpului. Fesele și mușchii coapsei trebuie întăriți, dar și spatele și abdomenul pentru a echilibra nucleul. Baza este tehnica corectă de efectuare a exercițiilor și a posturii. Este minunat să-l combinați cu activități aerobice, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, mersul cu bicicleta sau înotul.

Cum să înceapă?

Experții recomandă antrenamentul cu cel puțin o lună înainte de schiul planificat. Acest lucru vă va îmbunătăți performanța și va reduce riscul de rănire și cădere. Faceți antrenament de forță de 2-3 ori pe săptămână. Lungimea este individuală, de obicei este în jur de 60 de minute. Exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să vă îmbunătățiți starea generală de fitness, postura, echilibrul și tehnica. Încălziți-vă înainte de fiecare antrenament pentru a vă încălzi corpul și pregătiți-l pentru exerciții.

1. Squats

Stați cu picioarele la lățimea umerilor și rotiți-le ușor spre exterior. Centrul de greutate al greutății corporale este pe tocuri, acestea nu trebuie să se ridice de la sol atunci când sunt ghemuit! Sunteți într-o îndoire ușoară înainte, dar spatele vă rămâne drept. Când coborâți în poziția inferioară, inspirați și țineți respirația, expirați în poziția inițială. Genunchii nu trebuie să depășească vârfurile picioarelor, altfel ați supraîncărca articulațiile. Bazinul este acoperit, împingeți-l înapoi și în jos atunci când vă ghemuiți.

Deși acest exercițiu se concentrează în principal pe grupele musculare din partea inferioară a corpului (fese și coapse), părțile superioare ar trebui, de asemenea, să fie activate. Întărește mușchii abdominali, astfel încât să nu te apleci în cruci. De la început, 2-3 serii după 20 de repetări vor fi suficiente, ulterior cresc dificultatea.

Sfatul nostru: Dacă aveți o problemă de genuflexiune cu stabilitate, alegeți o poziție mai largă decât șoldurile. Sau puneți o minge între perete și spate. Îndoiți genunchii doar la un nivel în care coapsele și vițeii sunt la un unghi de 90 de grade. Țineți puțin timp, apoi reveniți la poziția de origine.

2. Lunges înainte sau înapoi

Sunt o parte ideală a antrenamentului, modelează coapsele și fesele, îmbunătățesc flexibilitatea și echilibrul. Ridicați-vă la picioare lățimea șoldului. Umerii sunt relaxați, cu fața înapoi. Vă puteți lăsa mâinile deoparte pentru o stabilitate mai bună. Îndreptați-vă spatele, trageți-vă abdomenul, coborâți bazinul și priviți drept înainte. Faceți un picior înainte, astfel încât ambii genunchi să fie la un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul din spate nu atinge podeaua. Țineți întreaga greutate în tocuri și reveniți la poziția de pornire cu expirație. Repetați cu celălalt picior.

Lunges înapoi sunt mai blândi pe genunchi. Principiul este același, doar coborâți piciorul. Acest lucru vă oferă mai mult control asupra membrului frontal. Întăriți întregul corp și cu un pas lung înapoi reduceți centrul de greutate: ar trebui să existe un unghi drept sub genunchi, genunchiul din față nu depășește vârful. Coca nu trebuie să se aplece înainte, trebuie să rămână pe o axă verticală.

3. Lunges în lateral

Păstrați centrul de greutate în mijlocul corpului, ferm pe ambele picioare, pe tot parcursul exercițiului. Începeți de jos, întindeți spatele și întăriți abdomenul. Odată cu expirația, pășește în lateral și aduce șoldurile cât mai aproape de podea. Apoi du-te înapoi și pas în partea opusă. Nu îndoiți șoldurile și nu lăsați încheieturile mâinii ușor îndepărtate de corp.

Sfatul nostru: De la început, este recomandabil să practicați plămânii staționari, 2-3 serii după 10-12 repetări. După ce stăpânești exercițiul de bază, poți crește numărul de repetări, poți folosi o încărcătură mai mare sau poți încerca diverse variații, precum lunges în timpul mersului.

Ce sport faci iarna? Scrieți altor cititori în discuția de mai jos a articolului.