trebui

Mersul trebuie să fie intens - cel puțin 30 de minute pe zi.
Sursa: Shutterstock
Galerie
Mersul ar trebui să fie intens - cel puțin 30 de minute pe zi.
Sursa: Shutterstock

Mersul este sănătos, devii sărac din mers, folosești doar ascensoare și mașina este periculoasă pentru corp.

E adevarat? Într-adevăr, mersul pe jos este o mișcare substitutivă?

De unde a venit efectiv numărul 10.000? De ce ar trebui să faci cel puțin la fel de mulți pași pe zi? Nimeni nu și-a scuturat numărul de pe mâneci. Efectuarea a cel puțin zece mii de pași pe zi este o recomandare oficială a Organizației Mondiale a Sănătății. Sunt vreo șapte kilometri. Mâna pe inimă, mulți nu merg o astfel de distanță în rutina lor zilnică din întâmplare, dar nu a fost neobișnuit pentru strămoșii noștri.

Potrivit MUDr. Barbora Ukropcova, care, împreună cu echipa sa, cercetează și activitatea fizică și impactul acesteia asupra sănătății, echilibrul nostru este în prezent de aproximativ o treime. Majoritatea dintre noi facem doar 3.000 de pași pe zi, cel mult 5.000 de pași. „Inventivul” nostru se poate mișca și mai economic și ne-a redus mersul zilnic la doar 1.000 până la 2.000 de pași. Cu toate acestea, studiile clinice au arătat că două săptămâni ale unei astfel de „perioade de odihnă” la tinerii studenți de 20 de ani duc la rezistența la insulină. Aceasta înseamnă că insulina din țesuturi este mai slabă în procesarea zaharurilor, iar metabolismul nu mai funcționează normal. Dacă două săptămâni de inactivitate fac un astfel de galibu cu corpul, ce zici de ani de conducere a unui lift și a unei mașini de acasă până la ușa unui magazin sau birou? Rezultatul este supraponderalitatea, diabetul sau alte boli cronice care însoțesc obezitatea.

În același timp, este suficient să urmați standardul de 10.000 de pași sau, în cel mai bun caz, să-l măriți cu încă 2.000 de pași. Pot să acționeze ca o asigurare de sănătate, potrivit oamenilor de știință, ei acționează literalmente ca prevenire. Baza este o scurtă plimbare de 30 de minute pe zi. Da, dar când? Coborâți din autobuz mai repede? Sau ignorați liftul la etajul trei? De ce nu, dar cel mai bine este să începi să mergi. Mai ales dacă mașina și computerul sunt tovarășii tăi fideli în timpul zilei.

„Creșterea mișcării afectează literalmente întregul corp. Rezistența la infecții, starea de spirit și gestionarea stresului, funcția sexuală, mișcarea intestinului și performanța sistemului cardiovascular se îmbunătățesc ", scrie MUDr. Ukropcová.

Merg și slăbesc?

Această afirmație nu funcționează. Mersul singur nu este suficient pentru a slăbi. Mai ales nu dacă mergi cu prudență și încet până la patiserie. Din păcate, chiar dacă ați fost pe picioare toată ziua, nu ați folosit o mașină sau mijloace de transport în comun, dar ați mers într-un ritm calm, nu vă veți îmbunătăți starea fizică și nici nu veți pierde în greutate mergând fără să vă schimbați dieta. Corpul durează mult mai mult și calm, mersul blând nu îi este suficient.

La Universitatea din Alberta, Canada, cercetătorii au comparat un program de exerciții fizice bazat pe parcurgerea a 10.000 de pași pe zi într-un ritm moderat cu un program regulat de fitness cu intensitate moderată. Starea fizică s-a îmbunătățit mult mai mult în al doilea grup, care a făcut exerciții de fitness. Experimentul a implicat 128 de persoane cu locuri de muncă sedentare. Programele de exerciții au fost concepute astfel încât oamenii din ambele grupuri să ardă aproximativ aceeași cantitate de energie.

Pași încet pentru a lucra - bun pentru sănătate, puțin pentru pierderea în greutate.

„O activitate de intensitate scăzută, cum ar fi mersul calm, nu este suficientă pentru a avea un efect semnificativ asupra condiției fizice”, a declarat șeful cercetării Vicki Harber. „Dacă o persoană dorește ca mersul să aibă un efect, ar trebui să aleagă uneori un ritm pentru care transpira”, adaugă el.

Harber și colegii săi susțin că se pune prea mult accent pe persoanele care se mișcă, dar intensitatea nu este luată în considerare. În timp ce al doilea grup cu un program de fitness moderat și-a îmbunătățit volumul mareelor ​​cu zece la sută, primul grup cu doar patru procente. Al doilea grup a avut, de asemenea, o presiune sistolică mai bună după o jumătate de an, alți parametri fiziologici ai stării de sănătate au rămas aceiași în ambele grupuri. Pe baza rezultatelor cercetării, oamenii de știință canadieni susțin: dacă doriți să vă îmbunătățiți starea fizică, nu este suficient să faceți 10.000 de pași pe zi. Ar trebui să vă mișcați cel puțin 2.000 la 4.000 într-un ritm mai rapid. Potrivit cercetătorilor, un vânător uman trebuia să parcurgă 10 - 30 de kilometri pe zi și, pentru a supraviețui, a mers și a fugit. Este vorba de patru ore pe zi de activitate intensă sau 28 de ore pe săptămână de timp net de antrenament.

Prin urmare, dacă nu luăm mersul pe jos doar ca o modalitate de a ne deplasa dintr-un loc în altul, ci ca un program de antrenament, intră în joc și alți factori necesari - controlul ritmului cardiac, încălțăminte și mijloace de mers pe jos.

Vei continua cu cluburile?

Fiecare antrenor sau terapeut va confirma că persoanele cu o greutate extrem de mare nu pot inițial să facă mișcare intensă sau să alerge. Mulți oameni sunt, de asemenea, limitați de boli sau deteriorări ale articulațiilor, iar mersul pe jos este ideal pentru ei ca activitate fizică.

Cheltuirea energiei atunci când mergeți depinde de greutatea și viteza corpului. Vestea bună pentru persoanele obeze este că arde mai multă energie decât oamenii mai săraci la aceeași viteză de mers. Pentru fiecare kilogram de greutate corporală, ardem aproximativ 3 kJ de energie pe parcursul unui kilometru de mers. Dar viteza este, de asemenea, importantă. Dacă doi pietoni care cântăresc în același timp merg în același timp, cel care avea o viteză de mers mai mare va arde mai multă energie.

Unii pasionați de mers au mers mai departe și au luat bețe speciale pentru mers.

Cum să mergi în ritmul potrivit? Este necesar să urmați inima. Ar trebui să fie cam același pe tot parcursul plimbării. Dacă vrem să slăbim mergând, ritmul cardiac ar trebui menținut la 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim în timpul mersului. Aceasta este valoarea la care organismul arde în mod optim grăsimile. Dacă ai avea o frecvență cardiacă mai mare, corpul tău arde în principal zaharuri, iar la o frecvență cardiacă mai mică, antrenamentul ar fi ineficient.

Tenisii sunt, de asemenea, importanți pentru antrenamentul mersului pe jos. Acestea ar trebui să fie concepute pentru a alerga și ar trebui selectate de un expert. Unii pasionați de mers au mers mai departe și au luat bețe speciale pentru mers. Mersul cu bețe, așa-numitul. nordic walking, mai multe spa-uri (Piešťany, Brusno, Rajecké Teplice) au fost incluse printre procedurile speciale. Multe municipalități din Slovacia (lângă Bratislava, de exemplu, Chorvátsky Grob) oferă un curs senior de nordic walking cu un instructor și, bineînțeles, cu echipamentul necesar. Pe lângă faptul că este foarte accesibil și poate fi făcut de persoanele cu boli degenerative ale coloanei vertebrale sau osteoporoză, acest sport este mai eficient decât mersul obișnuit fără bețe.

Și nu este deloc o valoare neglijabilă - dacă folosiți un băț în timpul mersului dinamic și vă deplasați corect, antrenamentul este cu până la jumătate (!) Mai eficient decât mersul normal. Ritmul cardiac este cu 10 până la 15% mai mare în mersul nordic și se ard de două ori mai multe calorii pe oră din această activitate decât în ​​timpul mersului normal. Dacă stăpânești tehnica și mergi corect, aceasta angajează până la 90 la sută din mușchii corpului - inclusiv mușchii abdomenului, spatelui și brațelor. Datorită bețelor, pietonul are o stabilitate și o securitate mai bune și, în special, nu încarcă articulațiile principale decât atunci când rulează. Deci, fie lent, fie rapid, cu sau fără bețe, trebuie să mergem - pentru a trăi o viață plină.

Tabelele clasice oferă formula pentru calcularea ritmului cardiac ideal: 220 minus vârsta. Se aplică unui bărbat de 30 de ani, dar nu și unei femei neinstruite. Calculează ritmul cardiac corect măsurând ritmul cardiac la 60 până la 70 de bătăi pe minut, adăugând aproximativ 40 de bătăi. Rezultatele reprezintă bătăile inimii la care începe faza aerobă atunci când grăsimile sunt arse.

Vă puteți măsura singur ritmul cardiac la încheietura mâinii sau vă va fi arătat de un monitor de tensiune arterială normal. Cu toate acestea, trebuie să ajungeți la ritmul cardiac corect treptat, așa că începeți antrenamentul cu o fază de încălzire de cel puțin 15 minute. După aceea, trebuie să măriți intensitatea mișcării. Există diverse monitoare de ritm cardiac oferite pentru a vă ajuta să vă monitorizați ritmul cardiac în timpul mersului.