Cu o zi înainte de cursă
Parola zilei: petrecere la paste! Este recomandabil să nu țineți o astfel de dietă până în ultima zi, ci să începeți cu aceasta cu două sau trei zile înainte de cursă. Aportul de carbohidrați sub formă de mică, spaghete etc. este excelent, cel mai potrivit este mâncarea gătită manual, cu care sunteți obișnuiți.
Fără experimente! Cina înainte de cursă, bogată în carbohidrați, va garanta umplerea depozitelor de glicogen până la refuz. Nu se recomandă aportul ridicat de fibre, nu mai sunt condimente grele sau condimentate. De asemenea, este important să luați suficiente lichide.
Cu 2 ore înainte de cursă
Mic dejun consistent cu accent pe carbohidrații cu lanț lung, grăsimile și proteinele ar trebui să fie limitate. Puteți mânca de ex. pâine prăjită sau patiserie cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau salam uscat. Dacă preferați dulce, puteți avea miere.
Se aplică la: mananca bine dar nu trece. Este important să știți ce alimente puteți digera cu ușurință, astfel încât performanța dvs. să nu fie afectată de un stomac supraaglomerat sau disfuncțional.
Chiar înainte de cursă
Din nou suplimentează glicogenul hepatic. Aici, toată lumea ar trebui să știe cum reacționează zahărul din sânge la glucoză. Se schimbă semnificativ sau este stabil? Trebuie să alegeți în consecință strategie:
Nici o schimbare: cu o oră înainte de start, luați până la 50 de grame de carbohidrați împreună cu o băutură izotonică. Puteți de ex. mâncați gelul și beți-l cu o băutură sau pur și simplu beți o băutură care conține cantitatea adecvată de carbohidrați.
Fluctuații puternice: în acest caz, mâncați-l chiar înainte de a începe. Excreția de cortizol în timpul exercițiilor va împiedica scăderea nivelului de zahăr din sânge.
În timpul cursei
Scopul este de a salva depozitele de glicogen și de a împiedica organismul să consume aminoacizii care vor fi necesari ulterior pentru regenerare. Mănâncă înainte să îți fie foame și bea înainte să îți fie sete.
Se aplică la: Luați 50 de grame de carbohidrați cu unul sau doi litri de lichid în fiecare oră, în funcție de temperatura exterioară. Desigur nu dintr-o dată, ci la intervale de 15-20 de minute. Sursele posibile sunt geluri de energie, bețișoare sau băuturi. Trebuie să calculați în avans cât de mulți carbohidrați sunt în fiecare preparat.
Important este, de asemenea, să testați în formare cum tolerați aceste produse și dacă de ex. nu cauzează probleme digestive în timpul conducerii.
Glucidele din bare au nevoie de mai mult timp pentru a intra în mușchi sub formă de energie, în timp ce gelurile funcționează aproape imediat. Roțile, care ar trebui să fie băute înainte de sfârșitul cursei, funcționează și ele foarte repede. Oricine poate suporta ar trebui să mănânce o bucată de banană în mod continuu. Pe lângă bunul gust, acest lucru va asigura și o senzație plăcută de plinătate în stomac.
Imediat după cursă
Corpul este acum pregătit în mod special pentru a primi substanțe nutritive, deci este necesar să utilizați dieta oferită la finalul cursei. Vă va susține regenerarea, vă veți „pune pe picioare” mai repede. Cel mai bine este să combinați alimentele pe care le luați cu aminoacizi și proteine - de exemplu în băuturile speciale pentru sport. Acestea sunt mai ușor de digerat la scurt timp după cursă decât o dietă solidă.