Micul dejun este una dintre cele mai importante mese pe tot parcursul zilei. Probabil că ai deja ale tale mic dejun sanatos, pe care le fluturați în mod regulat, deoarece vă oferă întotdeauna energie pentru întreaga zi. Dar de ce să te limitezi atunci când există mult mai mult decât un castron cu fulgi de ovăz sau o omletă. Găsirea rețetelor gustoase și sănătoase este uneori provocatoare, motiv pentru care veți găsi inspirație în acest articol, cum se pregătește un mic dejun sănătos pentru o lună întreagă!

1. Prajeste cu somon afumat

  • 1 felie de pâine prăjită de grâu integral
  • 1 lingură lingură cremă de brânză
  • somon afumat
  • 1 felie de ceapă roșie
  • 1 lingură arpagic

Aplicați crema de brânză uniform pe pâine prăjită. Pe deasupra somonului, cepei și arpagicului.

Calorii: 360

Nu vă descurajați folosind crema de brânză! Cercetătorii cred că calciul, care este prezent în produsele lactate, ajută la arderea grăsimilor!

sănătos

2. Ouă cu legume

  • 1 lingura ulei de masline
  • 1 cană felii de ciuperci
  • 2 pahare de spanac
  • 1 ou
  • 1 lingură sos de chili Sriracha

Se toarnă jumătate din uleiul de măsline în tigaie într-o tigaie fierbinte, se prăjește ciupercile și spanacul și apoi se așează pe o farfurie. Se toarnă jumătatea rămasă în tigaie, se rupe oul și se prăjește, se gălbenușează. Transferă ochiul taurului pe legumele deja pregătite și presară deasupra sos de chili Sriracha.

Calorii: 230

Cu siguranță știți că spanacul este un lider în alimentele sănătoase, dar vă va ajuta și să alungați foamea pe tot parcursul zilei.

3. Brioșe englezești sărate

  • 3 felii de sunca afumata
  • ½ cană de varză proaspătă, frunze rupte fără tulpini
  • 2 linguri brânză cheddar
  • 1 brioșă engleză integrală
  • 2 lingurite de ulei de masline

Puneți colac, brânză și șuncă pe brioșa engleză. Pe lângă puțin ulei de măsline, praf de chili, sare și piper negru pentru aromă. Dați la cuptor pentru 10 minute sau până când brânza se topește.

Calorii: 310

Uleiul de măsline este plin de antioxidanți și grăsimi sănătoase, astfel încât utilizarea uleiului de măsline este cea mai ușoară cale către un mic dejun mai sănătos.

4. Vafe de ciocolata cu visine

  • 1 lingura unt de ciocolata
  • 2 vafe integrale
  • 1 cana de visine fara pietre

Se întinde unt de ciocolată pe vafe și cireșe deasupra.

Calorii: 350

Mesele din cereale integrale nu numai că ajută la combaterea kilogramelor, ci și pentru a preveni problemele cardiace și diabetul.

5. Pâine prăjită dulce

  • 1 lingura crema de branza
  • 2 felii de pâine cu scorțișoară și stafide
  • 1 cană felii de mango

Întindeți crema de brânză uniform pe pâine prăjită și mango deasupra și gata.

Calorii: 310

Mango este o sursă excelentă de vitamina C, vitamina A și multă fibră.

6. Mixed Eggsadila

  • 1 ou întreg și 1 albus de ou
  • 2 linguri de ardei verzi
  • 2 linguri de ceapă roșie
  • înveliți
  • brânză cheddar rasă
  • 2 linguri sos de salsa

Faceți o friptură cu ceapă și piper și puneți-o într-o folie pe care este deja rasă brânză cheddar și salsa.

Calorii: 330

7. Brioșă engleză cu căpșuni

  • 1 lingura unt de arahide
  • 1 brioșă engleză
  • 1 lingură semințe de chia uscate
  • Lyž lingurițe de praf de scorțișoară
  • ¼ o cană de căpșuni feliate

Se întinde unt de arahide pe o brioșă engleză. Puneți căpșuni, scorțișoară și semințe de chia deasupra.

Calorii: 330

8. Ricotta mixtă

  • 1 cană de brânză ricotta
  • 1 linguriță miere
  • ½ Ceasca de papaya tocata
  • Lyž lingurițe semințe de in

Se amestecă brânza ricotta cu miere și se acoperă cu semințe de papaya și in.

Calorii: 400

9. Înveliș de legume-ou-șuncă

  • 1 folie integrală
  • 2 albușuri, amestecate și preparate într-o tigaie
  • ¼ cupă rucola
  • 3 felii de sunca afumata
  • 2 linguri de brânză feta zdrobită
  • ¾ cană de afine

Puneți toate ingredientele în folie, cu excepția afinelor, și încălziți-le într-o tigaie. Afinele sunt un bonus:)

Calorii: 337

Afinele sunt o sursă de antioxidanți care luptă împotriva grăsimilor.

10. Pâine prăjită de ou cu brânză de vaci și fructe

  • 2 felii de pâine prăjită
  • 1 ou fiert tare și tăiat felii
  • 1 brânză de vaci fără grăsime
  • ½ grapefruit

Calorii: 357

Reputația grapefruitului ca luptător supraponderal este, de asemenea, confirmată științific. În cercetările științifice, persoanele care au mâncat grapefruit cu fiecare masă au pierdut mult mai mult în greutate decât persoanele care au mâncat-o!

11. Tofu mixt

  • 1 lingura ulei de masline
  • 100 g de tofu, zdrobit
  • Ardei roșii Iky, tocați
  • ¾ cană portobello cu ciuperci, feliată
  • 1 cană spanac feliat
  • 1 felie integrală de pâine prăjită
  • Lyž lingurițe oregano

Încălziți uleiul într-o tigaie, adăugați tofu și legumele. Se lasă la fript 5-7 minute, amestecând frecvent. Apoi transferați totul la pâine prăjită și presărați cu oregano.

Calorii: 328

12. Muesli cu cireșe

  • ½ lapte de migdale neindulcit
  • 1/3 cană de fulgi de ovăz
  • 1 linguriță cuișoare zdrobite
  • 2 lingurite de miere
  • 2 linguri de migdale uscate

Lăsați fulgi de ovăz să se înmoaie în laptele de migdale la frigider peste noapte. Dimineața, adăugați celelalte ingrediente și amestecați.

Calorii: 336

13. Frittata cu roșii, anghinare și brânză feta

  • 1 ou
  • 1 alb
  • ¼ cană de roșii feliate
  • ½ cană de anghinare conservată, bine drenată și tăiată felii
  • 1 linguriță de șalotă
  • 3 linguri de brânză feta zdrobită
  • 1 felie de pâine prăjită de grâu integral

Amestecă oul cu albușul. Rostiți roșiile, anghinarea și șalota într-o tigaie încălzită timp de aproximativ 2 minute. Tăiați temperatura în jumătate și adăugați ouăle. Acoperiți totul, fierbeți 3 minute până când oul este tare. Turnați brânză feta deasupra.

Calorii: 286

14. Făină de ovăz cu nuci, zmeură și afine

  • 1 cană de fulgi de ovăz
  • 1 pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
  • 2 linguri nuci tocate
  • ½ cană de zmeură
  • ½ cană de afine

Calorii: 351

15. Ou și somon afumat pe pâine prăjită

  • 3 alb
  • 1 ou întreg
  • somon afumat
  • ¼ ceapă tocată
  • 1 pâine prăjită integrală
  • 1 cana de mure

Faceți tigaie cu somon și ceapă. Se servește deasupra cu pâine prăjită cu mure ca garnitură.

Calorii: 389

16. Budinca de orez cu fistic

  • 1 cană orez brun instant gătit
  • ¾ ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
  • 15 fistic
  • 1 linguriță zahăr brun
  • Lyž linguriță scorțișoară

Se fierbe orezul în lapte. Adăugați fistic și deasupra cu fistic și scorțișoară.

Calorii: 302

17. Iaurt și grapefruit

  • iaurt fără grăsimi
  • 1 lingura germeni de grau
  • Lyž lingurițe de miere
  • 1 linguriță semințe de in
  • 1 grapefruit mediu

Varza de grau si semintele de in impreuna si foloseste-le ca baza. Apoi alternează straturi de grapefruit și iaurt. Pe deasupra miere și germeni de grâu și gata.

Calorii: 252

18. Clătite cu unt de migdale, mure, afine și zmeură

  • 2 clătite
  • 1 lingura unt de migdale
  • ¼ cană din fiecare: mure, afine și zmeură

Intinde unt de migdale pe clatite si adauga mure, zmeura si afine.

Calorii: 333

Dacă mâncați migdale sau unt de migdale la micul dejun, nivelul zahărului din sânge va scădea treptat.

19. Orzul cu nuci și sirop de arțar

  • ¾ orz fiert
  • ½ lapte cu conținut scăzut de grăsimi
  • 10 jumătăți de nuci
  • Lyž linguri de sirop de arțar

Calorii: 345

20. Iaurt tropical cu pâine de scorțișoară

  • iaurt grecesc
  • Lyž linguri de extract de cocos
  • ½ Mango feliat
  • 2 bucăți de pâine de scorțișoară cu stafide

Se amestecă extractul de nucă de cocos în iaurt și se toarnă deasupra mango feliat. Ca garnitură au pâine de scorțișoară cu stafide.

Calorii: 394

21. Pâine prăjită portocalie cu semințe de rodie

  • Brânză R ricota
  • 2 lingurite de miere
  • 1 felie de pâine prăjită de grâu integral
  • 1 portocaliu
  • 1 lingură semințe de rodie
  • Lyž lingurițe pulbere de nucșoară

Se amestecă brânza ricotta cu miere și se întinde pe pâine prăjită. Apoi adăugați toate celelalte ingrediente deasupra.

Calorii: 291

Conform cercetărilor, rodia promovează arderea grăsimilor. Și are un gust grozav!

22. Mic dejun burrito

  • 2 albușuri
  • 2 împachetări integrale
  • ¼ cană de brânză fără grăsimi
  • ¼ o cană de fasole picurătoare
  • salsa (pentru gust)

Prăjește albul în tigaie așa cum îți place. Apoi înveliți-le într-o folie cu brânză și fasole. Puneți în cuptorul cu microunde și încălziți 30 de secunde. După 30 de secunde, puneți puțină salsa deasupra.

Calorii: 282

23. Sandwich cu șuncă de curcan, brânză cheddar și guacamole

  • 1 ou
  • sare, condimente negre
  • sunca de curcan
  • 1 felie de brânză cheddar
  • 1 felie de roșie
  • 1 brioșă engleză
  • 1 lingura guacamol

Prajiti un ou intr-o tigaie. În cuptorul cu microunde, jucați șunca de curcan cu brânză timp de 30-45 de secunde. Puneți brioșele în felii englezești și adăugați roșia și oul.

Calorii: 360

24. Smoothie

  • 1 banană feliată
  • ½ lapte
  • ¼ cană de afine neîndulcite
  • ¼ cană de căpșuni neîndulcite
  • 1 linguriță unt de arahide
  • Lyž linguriță miere

Calorii: 225

25. Frittata cu ou, feta, spanac și ciuperci

  • 2 albe
  • 1 ou întreg
  • ½ un pahar de spanac proaspăt feliat
  • ½ ceasca de ciuperci tocate
  • brânză feta
  • 1 linguriță de coriandru
  • 1 felie de pâine integrală

Se amestecă 2 albușuri și oul întreg. Prajiti ciupercile si spanacul intr-o tigaie la temperatura medie pana cand spanacul este rasucit. Reduceți temperatura la un nivel scăzut, abrupt, fierbeți timp de 3 minute. Turnați brânză feta și coriandru deasupra.

Calorii: 362

26. Înfășurați cu căpșuni și unt de arahide

  • 1 tortilla integrala
  • 2 linguri unt de arahide cu bucăți de arahide
  • ½ ceașcă pentru căpșuni feliate subțire
  • pahar cu lapte

Măcinați untul de arahide pe o tortilla, adăugați căpșunile și răsuciți-le. Se servește cu lapte:)

Calorii: 434

Cu această rețetă, nu trebuie să vă faceți griji că vă este aproape foame. Untul de arahide la micul dejun poate controla senzația de foame până la 12 ore!

27. Clătită de afine cu unt de arahide

  • 1 clătită
  • 2 linguri unt de arahide
  • 1 lingură de afine
  • 1 lingura nuci feliate

Calorii: 345

Am vorbit deja despre untul de arahide, dar nu am menționat multe alte ingrediente foarte benefice precum magneziu, vitamina E și zinc. Zincul este foarte important pentru buna funcționare a metabolismului.

28. Bombă de cireș

  • ¾ cană de cireșe congelate
  • 1 kiwi, feliat fără piele
  • ¼ cană de suc de portocale
  • ½ cană de suc de nucă de cocos
  • Lyž lingurițe de nectar de agave
  • 3 cuburi de gheață

Amestecă toate ingredientele și bucură-te!

Calorii: 285

29. Pâine prăjită franceză cu căpșuni

  • 1 ou
  • 2 linguri lapte cu conținut scăzut de grăsimi
  • 2 bucăți de pâine integrală
  • 13 căpșuni, tăiate felii
  • Lyž lingurițe zahăr pudră

Amestecați oul și laptele împreună și așezați pâinea la fund. Se pune într-o tigaie pregătită și se prăjește. Deasupra căpșunilor și zahărului pudră și gata.:)

Calorii: 275

Ce mai faci cu micul dejun? Ai micul dejun regulat sau nu? Care este micul dejun sănătos?