dejun

În ciuda a ceea ce ați auzit, micul dejun nu este necesar pentru toată lumea. A sări peste micul dejun poate fi mai bun decât a mânca junk food la micul dejun.

Cu toate acestea, un mic dejun hrănitor, bine echilibrat și sănătos vă va oferi energie și vă va împiedica să mâncați în exces pentru restul zilei.

Mic dejun sănătos - cele mai bune 12 alimente.

1. Ouă

Sunt cel mai bun și sănătos mic dejun. Studiile au arătat că consumul de ouă la micul dejun crește senzația de sațietate, reduce aportul de calorii la următoarea masă și ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge și insulină.

Într-un studiu științific, bărbații care au mâncat ouă ca mic dejun sănătos s-au simțit mai mulțumiți și au consumat mai puține calorii pentru restul zilei decât cei care au mâncat micul dejun nu foarte sănătos. În plus, gălbenușurile conțin luteină și zeaxantină. Acești antioxidanți ajută la prevenirea bolilor oculare, cum ar fi cataracta și degenerescența maculară.

Ouăle sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de colină, care este un nutrient foarte important pentru sănătatea creierului și a ficatului. Colesterolul ridicat din ouă nu crește colesterolul la majoritatea oamenilor. De fapt, consumul de ouă poate reduce riscul bolilor de inimă prin schimbarea structurii colesterolului LDL „rău”, creșterea colesterolului HDL „bun” și îmbunătățirea sensibilității la insulină.

În plus, trei ouă mari oferă aproximativ 20 de grame de proteine ​​de înaltă calitate.

PREZENTARE GENERALĂ

Ouăle sunt o alegere excelentă pentru un mic dejun sănătos. Sunt bogate în proteine ​​și mai mulți nutrienți importanți. De asemenea, promovează sățietatea și te ajută să consumi mai puține calorii în timpul zilei.

2. Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este cremos, gustos și hrănitor. Se face cu ajutorul zerului și a altor lichide din caș de lapte, care creează un iaurt cremos cu proteine ​​concentrate.

S-a demonstrat că proteina reduce foamea și are un efect termic mai mare decât grăsimile sau carbohidrații.

Termenul „efect termic” înseamnă o creștere a ratei de metabolism care apare după masă.

Iaurtul și alte produse lactate pot ajuta, de asemenea, la controlul greutății, deoarece cresc nivelul hormonilor PYY și GLP-1, care promovează un sentiment de sațietate.

În plus, iaurtul integral conține acid linoleic conjugat (CLA), care poate crește pierderea de grăsime și reduce riscul de cancer mamar.

Unele tipuri de iaurt grecesc sunt o sursă bună de probiotice, cum ar fi Bifidobacteria, care vă ajută să vă păstrați intestinul sănătos. Pentru a vă asigura că iaurtul dvs. conține probiotice, căutați „conține culturi vii și active” pe etichetă.

Alege iaurt grecesc cu fructe de padure sau fructe feliate pentru a creste continutul de vitamine, minerale si fibre din masa.

PREZENTARE GENERALĂ

Iaurtul grecesc are un conținut ridicat de proteine, ajută la reducerea poftei de mâncare și poate ajuta la pierderea în greutate. Unele tipuri conțin și probiotice benefice.

3. Cafea

Micul dejun sănătos și cafeaua merg împreună. Cafeaua este o băutură uimitoare pentru a-ți începe ziua. Conține o cantitate mare de cofeină, care s-a dovedit că îmbunătățește starea de spirit, vigilența și performanța mentală. Chiar și cu o cantitate mică de cofeină, puteți obține aceste efecte.

O analiză a 41 de studii științifice a constatat că cea mai eficientă doză este de 38-400 mg pe zi pentru a maximiza beneficiile cofeinei, reducând în același timp efectele secundare.

Este vorba de aproximativ 0,3 până la 4 căni de cafea pe zi, în funcție de puterea cafelei.

De asemenea, s-a demonstrat că cafeina crește rata metabolică și arderea grăsimilor. Într-un studiu, 100 mg de cofeină pe zi i-au ajutat pe oameni să ardă alte 79 până la 150 de calorii în 24 de ore.

În plus, cafeaua este bogată în antioxidanți care reduc inflamația, protejează celulele vasculare și reduc riscul de diabet și boli hepatice.

PREZENTARE GENERALĂ

O ceașcă de cafea și un mic dejun sănătos este o modalitate excelentă de a vă începe ziua. Cofeina poate îmbunătăți starea de spirit, performanța mentală și metabolismul.

4. Făină de ovăz

Făina de ovăz este o alegere excelentă pentru un mic dejun sănătos.

Fulgii sunt obținuți din ovăz măcinat, care conține o fibră unică numită beta-glucan de ovăz. Această fibră are multe beneficii impresionante pentru sănătate, inclusiv scăderea colesterolului.

Mai mult, beta-glucanul de ovăz este o fibră vâscoasă care favorizează senzația de sațietate. Un studiu științific a constatat că crește nivelul hormonului de saturație PYY.

Ovăzul este, de asemenea, bogat în antioxidanți care protejează acizii grași. Acești antioxidanți îmbunătățesc, de asemenea, sănătatea inimii și scad tensiunea arterială.

Deși ovăzul nu conține gluten, acestea sunt adesea procesate în aceleași facilități ca și boabele care conțin gluten. Cercetătorii au descoperit că majoritatea fulgilor de ovăz sunt într-adevăr contaminate cu alte cereale, în special orz.

Prin urmare, persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten ar trebui să aleagă făină de ovăz certificată fără gluten.

Rețineți că o ceașcă (235 grame) de fulgi de ovăz conține doar aproximativ 6 grame de proteine.

Pentru ca micul dejun cu fulgi de ovăz să fie cu adevărat sănătos, pregătiți-l cu lapte în loc de apă sau serviți-l cu bucăți de ouă sau bucăți de brânză.

PREZENTARE GENERALĂ

Făina de ovăz este bogată în fibre beta-glucanice, care scade colesterolul și crește senzația de sațietate. De asemenea, conțin antioxidanți.

5. Semințe de chia

Semințele de chia sunt extrem de hrănitoare și sunt una dintre cele mai bune surse de fibre.

28 de grame de semințe de chia oferă un impresionant 11 grame de fibre pe porție.

În plus, o parte din fibra din semințele de chia este fibra vâscoasă, care absoarbe apa, crește cantitatea de alimente care se mișcă în tractul digestiv și te ajută să te simți plin și mulțumit.

Într-un mic studiu de 12 săptămâni, persoanele cu diabet care au consumat semințe de chia au cunoscut o scădere a foamei, împreună cu o îmbunătățire a glicemiei și a tensiunii arteriale.

Semințele de chia au, de asemenea, un conținut ridicat de antioxidanți care protejează celulele de moleculele instabile numite radicali liberi, care sunt produse în timpul metabolismului.

Într-un alt studiu efectuat la persoanele cu diabet, semințele de chia au redus rata inflamatorie a CRP cu 40%. CRP crescut este un factor major de risc pentru bolile de inimă.

Cu toate acestea, o doză de semințe de chia oferă doar aproximativ 4 grame de proteine, ceea ce poate să nu fie optim pentru un mic dejun sănătos.

Iată o rețetă pentru budinca de chia care conține mai mult de 25 de grame de proteine.

Budinca bogata in proteine ​​din seminte de chia

Compoziţie:

  • 28 de grame de semințe de chia uscate.
  • 1 linguriță praf de proteine ​​din zer.
  • 1 cană (240 ml) lapte de cocos sau lapte de migdale.
  • O jumătate de cană de fructe de pădure (afine, zmeură, căpșuni etc.)
  • Stevia sau alt îndulcitor, după cum este necesar.

Instrucțiuni:

Combinați toate ingredientele într-un castron și amestecați bine.

Acoperiți vasul și lăsați-l să înghețe cel puțin o oră.

Aici veți găsi o selecție largă de semințe de chia.

PREZENTARE GENERALĂ

Semințele de chia sunt bogate în fibre și sunt pline de antioxidanți care pot reduce inflamația și pot reduce riscul de boli.

6. Boabe

Fructul de boabe este delicios și plin de antioxidanți.

Tipurile populare includ: afine, zmeură, căpșuni și mure.

Acestea conțin mai puțin zahăr decât majoritatea fructelor, dar conțin și mai multe fibre. De fapt, zmeura și afinele oferă o cantitate impresionantă de 8 grame de fibre per cană sau 145 de grame.

În plus, o ceașcă de fructe de pădure conține doar 50-85 de calorii, în funcție de tip.

Fructul de boabe conține, de asemenea, antioxidanți numiți antociani, care vă protejează inima. S-a demonstrat că fructul de boabe reduce rata inflamației, previne oxidarea colesterolului în sânge și menține sănătatea celulelor.

O modalitate bună de a face un mic dejun sănătos cu fructe de pădure este să-l adăugați la iaurt grecesc sau brânză de vaci.

PREZENTARE GENERALĂ

Fructele de boabe sunt bogate în fibre și sărace în calorii. De asemenea, este bogat în antioxidanți care pot reduce riscul de boli.

7. Nuci

Nucile sunt gustoase și hrănitoare. Acestea sunt un plus excelent pentru micul dejun sănătos, deoarece vă oferă o senzație de sațietate și vă ajută să nu vă îngrășați.

Deși nucile sunt bogate în calorii, studiile științifice sugerează că organismul nu absoarbe toată grăsimea pe care o conțin nucile.

De fapt, corpul tău absoarbe aproximativ 129 de calorii din migdalele de 28 de grame. Acesta poate fi și cazul altor nuci, deși doar migdalele au fost testate în acest moment.

În plus, nucile s-au dovedit a îmbunătăți factorii de risc pentru bolile de inimă, reduc rezistența la insulină și reduc inflamația.

Toate nucile au, de asemenea, un conținut ridicat de magneziu (magneziu), grăsimi mononesaturate de potasiu benefice pentru o inimă sănătoasă.

În plus, nucile para sunt una dintre cele mai bune surse de seleniu - doar două nuci para asigură mai mult de 100% din aportul zilnic recomandat de seleniu.

Nucile sunt benefice și pentru persoanele cu diabet. Într-un studiu științific, înlocuirea unei părți din carbohidrați cu 56 de grame de nuci a dus la o reducere a zahărului din sânge și a colesterolului.

Iaurtul grecesc, brânza de vaci sau fulgi de ovăz cu 2 linguri de nuci tocate sunt o alegere excelentă pentru un mic dejun sănătos.

PREZENTARE GENERALĂ

Nucile contribuie la reducerea riscului de boli de inimă și la îmbunătățirea controlului glicemiei.

8. Ceai verde

Ceaiul verde este una dintre cele mai sănătoase băuturi de pe planetă, așa că îl includem pe lista alimentelor pentru un mic dejun sănătos. Conține cofeină, care îmbunătățește vigilența și starea de spirit, împreună cu creșterea ratei metabolice. Ceaiul verde oferă doar 35-70 mg de cofeină pe ceașcă, ceea ce reprezintă aproximativ jumătate din cantitatea de cafea.

Ceaiul verde poate fi util în special împotriva diabetului. O revizuire a 17 studii științifice a constatat că utilizatorii de ceai verde aveau niveluri bine reglate de zahăr din sânge și insulină.

Ceaiul verde conține, de asemenea, un antioxidant cunoscut sub numele de EGCG, care vă poate proteja creierul, sistemul nervos și inima de daune.

Găsiți aici o selecție excelentă de ceai verde.

PREZENTARE GENERALĂ

Ceaiul verde are multe beneficii pentru sănătate. Conține un antioxidant numit EGCG, care este bun pentru creier și sistemul nervos.

9. Băutură proteică

O altă modalitate excelentă de a vă începe ziua este cu o băutură proteică sau un smoothie. Pot fi folosite mai multe tipuri de pulbere de proteine, inclusiv proteine ​​din zer, soia și mazăre.

Cu toate acestea, proteina din zer este cea mai rapid absorbită de corp.

De asemenea, zerul a fost cel mai studiat și oferă mai multe beneficii pentru sănătate. În plus, se pare că reduce pofta de mâncare mai mult decât alte forme de proteine.

Un studiu care a comparat patru mese bogate în proteine ​​a constatat că mesele cu proteine ​​din zer au redus cel mai adesea pofta de mâncare și au dus la aportul cel mai scăzut de calorii la următoarea masă.

În plus, proteinele din zer pot ajuta la scăderea zahărului din sânge atunci când sunt consumate ca parte a unei mese care conține carbohidrați. De asemenea, poate proteja masa musculară împotriva pierderii în greutate și a îmbătrânirii.

Pentru a obține mai multe fibre și antioxidanți, adăugați fructe, legume, unt de nucă sau semințe de chia în băutura dvs. proteică.

PREZENTARE GENERALĂ

O băutură proteică sau un smoothie este o alegere excelentă pentru un mic dejun sănătos și de înaltă calitate, care vă va satura și vă va ajuta să vă stabilizați glicemia.

10. Fructe

Fructele pot fi o parte delicioasă a unui mic dejun hrănitor și sănătos.

Toate fructele conțin vitamine, potasiu, fibre și sunt sărace în calorii. O cană de fructe feliate oferă aproximativ 80 - 130 de calorii, în funcție de tip.

Citricele sunt, de asemenea, bogate în vitamina C. De fapt, o portocală mare oferă mai mult de 100% din aportul zilnic recomandat de vitamina C. De asemenea, fructele vă mulțumesc foarte bine datorită conținutului ridicat de fibre și apă.

Câteva bucăți de fructe cu ouă, brânză, brânză de vaci sau iaurt grecesc sunt un mic dejun echilibrat și sănătos, care vă va oferi suficienți nutrienți pentru ore lungi.

PREZENTARE GENERALĂ

Fructele sunt o sursă bună de vitamine, potasiu și fibre. De asemenea, conține antioxidanți care pot ajuta la reducerea riscului de boli.

11. Semințe de in

Semințele de in sunt incredibil de sănătoase. Sunt bogate în fibre vâscoase, ceea ce vă va oferi o senzație de sațietate timp de câteva ore după masă. Semințele de in pot, de asemenea, să îmbunătățească sensibilitatea la insulină și să scadă glicemia, precum și să protejeze împotriva cancerului de sân.

Două linguri (14 grame) de semințe de in măcinate conțin 3 grame de proteine ​​și 4 grame de fibre.

Încercați să adăugați semințe de in la iaurtul grecesc, brânză de vaci sau smoothie pentru a crește conținutul de fibre și antioxidanți la micul dejun.

Nu uitați să alegeți semințele de in măcinate sau să le măcinați singure, deoarece semințele întregi de in nu pot fi absorbite de intestin și pur și simplu trec prin sistemul digestiv.

PREZENTARE GENERALĂ

Semințele de in conțin o cantitate mare de fibre vâscoase pentru a vă ajuta să vă simțiți plini. De asemenea, pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pot reduce glicemia.

12. Brânză de vaci

Brânza de vaci este o masă fantastică pentru micul dejun sănătos. Conținutul său ridicat de proteine, care crește metabolismul, creează o senzație de sațietate și reduce nivelurile de grelină a foamei hormonale.

Brânza de vaci completă conține, de asemenea, acid linoleic conjugat (CLA), care favorizează pierderea în greutate.

One Cheese Cheese oferă 25 de grame impresionante de proteine.

Adăugați fructe de pădure și semințe de in măcinate sau nuci tocate pentru a adăuga mai mulți nutrienți corpului.

PREZENTARE GENERALĂ

Brânza de vaci este bogată în proteine, ceea ce favorizează senzația de sațietate și crește viteza metabolismului.

REZUMAT

Indiferent dacă luați micul dejun sau nu, micul dejun este o alegere personală.

În ciuda a ceea ce ați auzit în copilărie, sărind peste micul dejun poate să nu aibă efecte negative dacă mâncați o dietă echilibrată și sănătoasă pe tot parcursul zilei.

Dacă luați micul dejun, nu uitați să vă începeți ziua sănătos oferindu-vă corpului alimentele sănătoase și bogate în nutrienți enumerate în acest articol.