Un articol neconvențional trimis de contribuitorul sportujeme.sk, Michal Hanusz. De data aceasta am ezitat să-l public, deoarece este mai degrabă un blog. Nu știam în ce secțiune să se încadreze. Michal a participat la binecunoscuta competiție a revistei M&F „Do formy” din Slovacia. În articol, el a descris efortul său de trei luni și, desigur, rezultatul.

micky

Instruire

M-am antrenat de 5 până la 7 ori pe săptămână, inclusiv exerciții aerobice. În unele zile, chiar și în două faze, în care prima fază consta în cardia dimineața și a doua după-amiază de la antrenament la sala de sport. Am programat antrenamentul în sala de gimnastică timp de 4 zile. Celelalte zile m-am dedicat activității aerobice, fără de care pur și simplu nu este posibil (și nu vorbesc despre alte aspecte pozitive ale acestei activități).

În prima zi am antrenat sânii împreună cu bicepsul, abdomenul și antebrațul, a doua zi umerii cu tricepsul și abdomenul. Am pus deoparte zile suplimentare pentru spate și picioare, în care le-am antrenat separat. Mi-am atribuit abdomenul picioarelor și l-am practicat întotdeauna la începutul antrenamentului. Am avut un motiv bun pentru asta. Dacă l-am păstrat la sfârșitul antrenamentului, am încercat să-l pălmesc sau chiar să-l omit cu totul. Antrenamentele au fost intense, cu mai multe serii și repetări și pauze mai scurte.

Din activitatea aerobă am inclus în principal alergatul, dar și înotul și ciclismul. În ultima lună, am intensificat pedalatul pe o bicicletă staționară. Înainte și după antrenament, durează 10-15 minute la un ritm mediu spre mare. A avut mult sens mai ales după ciclism după antrenament, când depozitele mele de glicogen erau deja considerabil epuizate din antrenamentele anterioare. Arderea grăsimilor a fost mai ușoară. De aceea mi-am exersat stomacul după ce am alergat. Așa că uneori am practicat-o de până la 5 ori pe săptămână.

Nutriție

Pregătirea mea a avut 3 faze principale. În primele două luni, am ales valuri lungi de carbohidrați. Ultimele 3 săptămâni valuri mai scurte, indiferent de tipul de antrenament și de tipul zilei (carbohidrați mari, medii și mici). La sfârșitul săptămânii trecute, am ales o formă scurtă de dietă înainte de concurs. De la pompa de sodiu-potasiu la zahărul final și deshidratarea. Când am scris aceste rânduri, am fost în ultima zi dinaintea ședinței foto cu o epuizare considerabilă. Recunosc, aceste momente au fost cele mai dificile dintre toate și au necesitat, de asemenea, o concentrare considerabilă cu o doză de precauție.

Baza dietei mele a fost reducerea la minimum a aportului de grăsimi, creșterea aportului de proteine ​​și ciclul carbohidraților complecși. Am păstrat proteinele în intervalul de 2-3 g/kg greutate corporală.

Aportul de carbohidrați în cicluri lungi a variat de la 0-500 g pe scurt, în funcție de tipurile de zile menționate. Zilele cu un aport foarte scăzut de carbohidrați au fost deosebit de provocatoare, când puteam mânca doar alimente bogate în proteine. Cocktailurile cu proteine ​​au fost de mare ajutor aici. Am păstrat grăsimile la un nivel rezonabil și m-am concentrat pe primirea așa-numitelor grăsimi bune sub formă de ulei de pește, ulei de măsline etc.

De asemenea, nu am uitat importanța suplimentelor, care sunt importante atât în ​​dietă, cât și în volum. Suplimentul de bază a fost 80% izolat din zer și aminoacizi esențiali ramificați BCAA. Le-am folosit înainte și după antrenament pentru a proteja și regenera masa musculară. Pentru a crește nivelul de testosteron, am ales Tribulus Terrestris și aminoacidul Tirozină ca energizant înainte de antrenament. Am inclus un arzător de grăsimi la începutul și chiar la sfârșitul dietei, când aveam nevoie să încurajez metabolismul.

Se spune că carbohidrații sunt esențiali în dietă, dar fiecare ingredient din dietă își are locul său de neînlocuit. Proteinele stau la baza construirii de țesuturi musculare noi, precum și carbohidrați pentru a umple energia importantă pentru buna funcționare a corpului și ca combustibil pentru creier. Grăsimile nu trebuie, de asemenea, subestimate, deoarece sunt esențiale pentru absorbția vitaminelor importante din grupele A, D, E, K. Nu trebuie să fie excluse complet din dietă, trebuie doar să ne concentrăm pe cele mai sănătoase și să le consumăm în cantități adecvate.