Lumea fitnessului este plină de mituri fără sens și neadevărate despre dietă și exerciții fizice. Din fericire, în ultimii ani, odată cu apariția internetului, există multe articole și studii bazate pe științe care pot respinge cu ușurință majoritatea acestora. Să aruncăm o privire la cele mai comune mituri despre carbohidrați.
Cele mai importante date sunt indicele glicemic (IG)
Subiectul indicelui glicemic este foarte des discutat în lumea fitnessului. Există multe opinii cu privire la dacă are sens să urmăm ce IG sunt ingerate, când să le ingerăm și așa mai departe. Deci, să clarificăm.
Indicele glicemic exprimă capacitatea unui aliment de a crește glicemia. Valorile GI au fost derivate din glucoză, care a avut un IG de 100. Toate celelalte alimente testate pentru GI sunt comparate cu glucoza. Dacă cresc nivelul zahărului din sânge mai puțin decât glucoza, au o valoare GI mai mică și invers.
Împărțim alimentele în funcție de IG în trei grupuri:
- alimente slab glicemice (GI 55 și mai puțin)
- alimente glicemice intermediare (GI 56-69)
- alimente bogate în glicemie (GI 70 și mai mult)
De exemplu, afectează răspunsul glicemic fibre sau grăsimi, care încetinesc absorbția și, de asemenea grad fierbere alimente (de exemplu, orez) sau coacerea fructelor și legumelor.
Deci, ar trebui să mănânci numai alimente cu IG scăzut și să urmezi doar acel număr? Cu siguranta nu. Unele junk food au IG mai mici decât cele sănătoase. Monitorizarea aportului de calorii și macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi), precum și fibre este primordială. Numai după masterizarea completă și configurarea meniului poate avea sens să planificați mesele individuale în conformitate cu IG.
Glucidele înainte de antrenament
Se discută și tema carbohidraților înainte de antrenament. Unele persoane nu le permit și înainte de antrenament primesc glucoză sau un câștigător de carbohidrați, altora nu le place deloc și după ce au folosit acești carbohidrați le vine să doarmă, simt rău și o scădere a puterii și a concentrării.
Iată doar o modalitate de a afla ce este mai bine pentru tine - încearcă-o pe tine. Într-adevăr, toată lumea reacționează diferit și, în general, nu este posibil să spunem ce este mai bine. Încercați să luați carbohidrați timp de două săptămâni înainte de antrenament și pentru următoarele două săptămâni fie nimic, fie proteine (sau proteine cu grăsimi) și veți vedea ce antrenamente vor fi mai bune.
Combinând carbohidrați și grăsimi
Majoritatea oamenilor și chiar antrenorilor vă vor spune că, dacă doriți să slăbiți, nu combinați carbohidrații cu grăsimile într-o singură masă. În schimb, creați o combinație de carbohidrați + proteine și grăsimi + proteine. Vei slăbi. E o prostie. Dacă vă plac fulgii de unt de arahide, nu ezitați și luați-le (dacă le încadrați în aportul caloric zilnic).
Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la îngrășarea, resp. nu vei slăbi. Fie că te îngrași sau pierzi în greutate afectează dacă ai un exces caloric sau un deficit și nu dacă combini carbohidrații cu grăsimile sau nu. În plus, toată această strategie de separare a macronutrienților nu are sens.
Digestia nu are loc rapid în secunde sau minute. Mâncarea pe care o consumați este, de asemenea, petrecută câteva ore și chiar dacă separați carbohidrații de grăsimi, în tractul digestiv și în sânge, aceste alimente se întâlnesc din nou. Au fost chiar mai multe pe această temă studii, care compara grupurile care consumă așa-numitele „Dieta separată” și grupurile care nu au abordat separarea alimentelor și rezultatele ambelor grupuri au fost întotdeauna aceleași.
Eliminarea carbohidraților din dietă
Mitul clasic - eliminați carbohidrații din dietă și pierdeți în greutate. Da, poate fi adevărat, dar așa să fie se aplică, de asemenea sintagma „elimină grăsimile/proteinele din dieta ta și slăbește”. Practic, orice are calorii și o elimină din dietă vă va reduce aportul caloric și vă va apropia de deficitul caloric.
Când carbohidrații sunt eliminați din dietă, greutatea scade rapid după doar câteva zile. Spui că este minunat, urmărești totul așa cum ți-ai propus și grăsimea începe să dispară. Nu este adevăr. Cea mai mare parte a greutății care a dispărut este normală Apă, pe care organismul le-a reținut datorită carbohidraților. Dacă reveniți la o dietă cu carbohidrați, corpul recuperează apa pierdută și greutatea este locul unde era la început.
În plus, dacă sunteți obișnuiți cu un aport zilnic ridicat de carbohidrați și îl reduceți sever de la o zi la alta, corpului dumneavoastră îi va fi dor. Acest lucru se poate manifesta prin depresie și mici transgresiuni, care adesea cresc până la extrem, iar o mică transgresiune devine brusc o „masă de înșelăciune” de peste 1000 de calorii, plină de nutella, dulciuri sau chipsuri.
Dacă vrei să slăbești în mod rezonabil, nu eliminați complet carbohidrații. Începeți să vă monitorizați aportul caloric, ajustați-vă limita calorică zilnică și respectați-l. Vei vedea că chiar și antrenamentul tău cu carbohidrați în dieta ta va fi mult mai bun și mai intens decât cei care urmează o dietă săracă în carbohidrați. Te vei regenera mai bine, vei dormi și mușchii tăi vor fi mai pompați.
"Atenție, nu mai mânca carbohidrați după șase!"
Acest mit a fost înrădăcinat în oameni de mult timp și probabil că nu vom scăpa niciodată de el. Mulți susțin că au eliminat carbohidrații după ora șase (sau nu mai mănâncă deloc după ora șase) și au slăbit. Da este adevarat. Dar omiterea carbohidraților dimineața sau pentru prânz ar avea același efect. Faptul că au fost eliminați după o anumită oră a determinat scăderea aportului lor caloric. Ceea ce ar mânca în modul normal după al șaselea pur și simplu a sărit și a luat astfel mai puține calorii decât de obicei și, prin urmare, a pierdut centimetri din abdomen și kilograme de greutate.
Corpul nu are ceas și nu știe când să treacă de la stat „carbohidrații sunt buni, nu îi vom depozita în depozitele de grăsimi” la stat „vom transforma toți carbohidrații în grăsimi, pentru că este seară”. Nu aveți un comutator pentru aceste moduri în voi, care comută miraculos la ora șase. 100 de grame de carbohidrați la opt dimineața sunt aceleași 100 de grame de carbohidrați ca la miezul nopții. Și argumentul pe care îl are corpul metabolismul încetinit în timpul somnului, de asemenea, nu este adevărat. Dacă faci mișcare regulată, mănânci sănătos și îți monitorizezi aportul caloric, nici nu trebuie să-ți faci griji cu privire la zahăr înainte de culcare.