crude

Raw: Mituri și fapte despre dieta crudă versus cea gătită

Profesorul asociat al științei nutriției Tim Crowe de la Universitatea Deakin explică modul în care susținătorii consumului exclusiv de alimente crude denaturează faptele. Și subliniază faptul că majorității oamenilor le lipsesc fructele și legumele - sub orice formă.

Consumul exclusiv de alimente crude a devenit o tendință populară. Susținătorii acestei diete proclamă atât de emoțional cât de benefic este pentru sănătate faptul că o persoană ezită adesea înainte de a găti în continuare. Dar nu vă faceți griji - nu există prea multe dovezi că consumul exclusiv de alimente crude este mai sănătos decât consumul de alimente gătite.

Aflăm de la entuziaștii alimentelor crude că gătitul distruge enzimele naturale și nutrienții care altfel ar asigura o sănătate optimă și ne vor permite să controlăm greutatea corporală.

Dieta de consum exclusiv de alimente crude este aproape în totalitate vegetală și include fructe, legume, nuci, semințe, cereale și uleiuri și sucuri vegetale, toate nepreparate.

În ceea ce privește avantajele, alimentele crude sunt importante. Dacă în prezent consumați o mulțime de alimente procesate industrial, atunci preferarea unei diete crude va fi cu siguranță un pas bun.

Cu toate acestea, dacă susținem că alimentele crude sunt mai bune, deoarece gătitul distruge enzimele din plante, comitem o denaturare a cunoștințelor științifice. Este absolut adevărat că acest lucru se întâmplă în timpul gătitului. Dar același lucru este valabil și pentru digestie . Aproape nici o enzimă nu supraviețuiește băii gastrice în acid clorhidric.

Pasionații de alimente crude susțin că gătitul sărăcește alimentele cu substanțe nutritive ascunde un mic bob de adevăr. Cu toate acestea, acest lucru nu este un motiv de panică.

Pentru 16 vitamine și 8 minerale, Departamentul Agriculturii din SUA a întocmit un tabel detaliat al pierderilor de nutrienți care apar cu diferite metode de gătit, pentru un total de 290 de mese. Este cea mai bună sursă de informații pentru oricine se bazează prea mult pe măsura în care tratamentul termic îi privește de nutrienți.

Tabelul arată că majoritatea mineralelor nu sunt afectate. Dintre nutrienți, suferă pierderi mai semnificative numai vitamina C, acid folic și tiamină. Dar chiar și în cazurile lor, rareori există o scădere de peste 50%.

În plus, poate fi posibilă pierderea de vitamina C, tiamină și acid folic care apare în timpul gătitului ușor compensată prin consumul de alimente bogate în ele și de obicei nu gătesc. Citricele sunt o sursă excelentă de vitamina C. Legumele cu frunze și avocado sunt surse bogate de acid folic, la fel ca și pâinea (care este întărită cu acid folic). Datorită fortificației, răspândirea Vegemite este plină de tiamină și același lucru este valabil și pentru pâine [în unele țări, din păcate, producătorii de făină au respins acest pas în țara noastră, poz. ed.].

Dar să ne uităm la pierderea de nutrienți care apare în timpul gătitului, într-un context mai larg. Depozitarea doar a fructelor și legumelor timp de câteva zile înseamnă o pierdere treptată a vitaminei C. Proaspătul este întotdeauna cel mai bun, dar legumele congelate sunt, de asemenea, o soluție bună, înghețând la scurt timp după recoltare. Nutrienții săi, ca să spunem așa, se blochează și durează luni întregi.

Dar mâncarea este mult mai mult decât o simplă sursă de vitamine și minerale. Există sute de compuși bioactivi în fructe și legume care au un efect benefic asupra sănătății. Pot servi drept antioxidanți sau pot preveni procesele inflamatorii sau pot avea efecte anti-cancer și antibacteriene.

Pierderea acestor substanțe nutritive bioactive importante în timpul gătitului este relativ mică. Mai mult, în multe cazuri gătitul va crește chiar cantitatea de substanțe disponibile. Tratamentul termic face ca pereții celulari să se descompună, ceea ce poate elibera mai mulți nutrienți pe care îi conțin aceste celule.

Numeroase studii au arătat că antioxidanții benefici, cum ar fi licopenul, sunt prezenți în concentrații mult mai mari în roșiile fierte decât în ​​roșiile nefierte. Dacă adăugați puțin ulei de măsline, veți crește absorbția lor în organism. Oamenii din Mediterana o fac cu înțelepciune.

Deci, cum vă asigurați cea mai mică pierdere de nutrienți în timpul gătitului? Există trei factori cheie: apa, temperatura și timpul.

Cu cât temperatura este mai mare, cu atât timpul de gătire este mai mare și cu cât volumul de apă utilizat este mai mare, cu atât pierderile de nutrienți sunt mai mari. Gătitul în loc de gătit este, prin urmare, un mod bun de a reduce pierderile de nutrienți. Gătitul la cele mai mici temperaturi posibile sau gătitul la o temperatură mai ridicată, care durează puțin, este, de asemenea, potrivit.

În același timp, încercați să le faceți individuale bucati de legume cat mai mari, care minimizează pierderile datorate oxidării. Și nu fierbeți mâncarea: doriți broccoli ferm și verde, nu decolorat.

Dacă cineva alege să consume hrană exclusiv crudă, potențial expusă unui dezavantaj minor. Dacă eliminați toate alimentele gătite, veți elimina, de asemenea, o serie de alimente sănătoase, iar varietatea de nutrienți din dieta dvs. va scădea semnificativ.

Luați linte și fasole care sunt literalmente încărcate cu substanțe nutritive. Când sunt gătite, ele devin piatra de temelie a unei diete, fie că este vegetariană, mediteraneană sau japoneză. O dietă bogată în leguminoase este benefică sănătății în multe moduri, inclusiv ajutând la prevenirea obezității, a bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral, a diabetului sau a sindromului metabolic.

Gătitul poate distruge și unii anti-nutrienți conținute în alimente, adică substanțe care leagă mineralele din tractul digestiv și astfel împiedică absorbția lor în organism.

Poate că cel mai important fapt nu este ceea ce gătitul benefic adaugă dietei, ci ceea ce elimină negativ. O temperatură de 75 ° C ucide majoritatea bacteriilor care cauzează intoxicații alimentare.

Desigur, este sănătos să consumi multe fructe și legume. Sunt bogate în diferiți nutrienți și fibre, dar relativ sărace în calorii. Dar mâncarea crudă este superioară mâncării gătite? Un sondaj din 28 de studii a constatat un risc redus de cancer atât la persoanele care consumă legume crude, cât și la cele gătite - comparativ cu persoanele care nu au consumat multe legume.

Cu toate acestea, cea mai mare problemă este consumul de alimente bogate în calorii, sărace în nutrienți, care au fost procesate în mod semnificativ în industrie.

Deci pierderea oricărui procent de vitamina C de fiecare dată când tocăniți sau coaceți legume este complet palidă în comparație cu faptul că majoritatea oamenilor pur și simplu nu consumă suficiente fructe și legume sub nicio formă . Accentul pus pe a face ca dieta să fie predominant vegetală este, fără îndoială, corectă, indiferent dacă dieta pe bază de plante este gătită sau crudă.

Articolul „> a fost publicat inițial pe portalul Conversație sub licență gratuită