„Am 24 de ani, măsoară 164 cm și cântăresc 57 kg. Deci IMC-ul meu este normal. Ei bine, aș vrea să slăbesc 5-7 kilograme. Sunt dansatoare într-un ansamblu profesionist și trebuie să fiu subțire. Mi s-au crescut mușchii de când am dansat, dar nu pierd grăsime. Ce să fac? ”Întreabă Petra. Poate Ing. Denisa Lysinová, consultant în nutriție.
Tânăra ridică din umeri: „Nu știu încotro merge. Am suficientă mișcare - patru până la opt ore pe zi. În plus, mă întăresc acasă și la sală. Am renunțat la aerobic pentru că articulațiile mele sunt foarte ocupate în timpul dansului, l-am înlocuit cu Pilates. Fac sport de când aveam doisprezece ani, pentru că nu am fost niciodată foarte slabă. Dieta mea este, de asemenea, rațională, mănânc regulat, în doze mici și încerc să respect regulile unei diete împărțite. Cu toate acestea, trebuie să încep dimineața, așa că mă arunc în jumătate. În plus, mă deranjează flatulența, așa că cred că fac o greșeală undeva. "
1. Nu pierde în greutate în detrimentul mușchilor
Deși greutatea dvs. este norma, ați dori să vă târâți și să vă subțiați. Cu toate acestea, nu faceți acest lucru în detrimentul pierderii musculare. Chiar și în pace absolută sau în somn, consumă mult mai multă energie decât, de exemplu, țesutul adipos și menține metabolismul la o producție mai mare în orice moment. Deci, cu cât aveți o masă musculară mai activă, cu atât vă puteți permite aportul de energie mai mare chiar și în timpul pierderii în greutate. Având în vedere activitatea fizică intensă, nu este de mirare că ai mușchi mai voluminoși - ceea ce consider un mare plus. Persoanele musculare pot avea un IMC ușor mai mare decât se așteaptă, dar provoacă mai multă masă musculară.
Chiar și în pace sau somn, mușchii ard mai multă energie decât țesutul adipos.
2. Preferă sportul aerob
Ca dansator profesionist, probabil știți că exercițiile aerobice sunt cele mai eficiente pentru pierderea în greutate, în care preferați să ardeți grăsimile din sursă. Este caracteristic unei astfel de activități fizice că pulsul crește cu treizeci până la patruzeci de bătăi, comparativ cu valoarea în repaus. Lungimea ideală a unui astfel de exercițiu este apoi de cel puțin treizeci de minute - de trei ori pe săptămână. Dacă nu vă simțiți confortabil cu aerobic, încercați să găsiți un alt sport similar - alergare, role, ciclism, spinning. Puteți, de asemenea, să vă susțineți cheltuielile de energie dacă nu mâncați cel puțin o oră după exercițiu. Chiar și în acest moment, corpul încă arde calorii, deși nu se mai mișcă.
3. Distingeți între o dietă sănătoasă și o dietă reducătoare
Descoperiți că mâncați regulat și rațional. Dar nu tot ceea ce considerăm sănătos este potrivit pentru pierderea în greutate - nuci, fructe uscate, ciocolată de calitate, produse lactate întregi sau cremoase sau brânzeturi și altele asemenea. Deși o dietă divizată este una dintre formele alternative relativ sigure ale dietei, nu slăbim deoarece separăm consumul de alimente din fag de alimentele cu carbohidrați. Pierdem în greutate doar cu el, deoarece ne obligă - la fel ca alte diete de reducere - să limităm aportul de energie. În plus, această diviziune nu este justificată științific și majoritatea alimentelor conțin simultan toți cei trei nutrienți esențiali.
4. Schimbați micul dejun
Nu este cel mai bun mod de a începe ziua cu un pui de somn, micul dejun merită mai multă atenție. Pe lângă grăsimile de calitate slabă, dulciurile sunt bogate și în făină de grâu alb și zahăr de sfeclă, ceea ce le face printre alimentele cu un indice glicemic ridicat. Aceasta înseamnă că te vor satura doar o vreme și „mulțumesc” caloriilor goale din ele, corpul tău va avea doar un beneficiu minim. În plus, la o oră sau două după astfel de „mic dejun”, nivelul zahărului din sânge scade semnificativ și apare senzația de foame de lup.
5. Programează-ți corect doza zilnică de energie
Micul dejun ar trebui să reprezinte până la douăzeci și cinci la sută din cantitatea zilnică de energie, deci aveți grijă la compoziția lor de calitate. Ca ajutor, puteți folosi o regulă simplă: combinați un aliment bogat în proteine, dar cu conținut scăzut de grăsimi (brânză, lapte, șuncă, iaurt, brânză de vaci, ou, soia sau produse din pește, o băutură probiotică) care vă satisface perfect, cu un aliment care conține carbohidrați complecși (pâine integrală, cereale pentru micul dejun, secară sau fulgi de ovăz, produse de muesli de calitate) și o bucată de fructe sau legume. Reduceți treptat conținutul de carbohidrați al mesei seara, dar păstrați cantitatea de proteine. Completați fiecare masă cu o porție de fructe sau legume. Exemple de meniuri de la experți bine întemeiați pot servi și ca inspirație.
6. Bea mult și dormi
Puteți atenua problemele legate de gaze consumând produse probiotice, ierburi care facilitează digestia (rozmarin, cimbru, salvie, rasca) sau consumând ceai de mentă și fenicul. Acordați atenție și unui aport suficient de fibre, fluide și, nu în ultimul rând, unei odihnă de calitate. Oamenii care dorm în medie doar cinci până la șase ore își reglează greutatea mult mai dificil decât cei care se bucură de un somn de șapte până la opt ore. Acest lucru se datorează hormonului leptină, care afectează pofta de mâncare și nivelul său în sânge variază semnificativ în funcție de durata somnului