subiecte asemănătoare
Dacă oboseala musculară este dușmanul tău, faci o greșeală undeva. Cine o invită la cina potrivită, va găsi un aliat în ea.
Poate fi foarte enervantă. Nu te vei așeza fără durere și poate nici nu vei urca scările. Unele persoane raportează oboseala musculară în a doua zi după efort, în timp ce altele câștigă forță în timp. „Febra musculară apare la șase-opt ore după activitatea fizică. Apogeul după una sau două zile. Simptomele încep să se atenueze în aproximativ trei zile, dar cursul și întinderea exactă nu pot fi determinate, deoarece sunt foarte variabile ", explică fiziologul sportiv american Jonathan Mike, CSCS. de la Universitatea din New Mexico.
E mai rău la etaj
Oboseala musculară afectează cel mai adesea gambele, coapsele, umerii, sânii sau mușchii sciatici. „Mușchiul” vine în principal după exerciții în care mușchiul se întinde și dezvoltă așa-numita forță de frânare. Adică, după alergarea în jos sau după antrenament, sprijiniți-vă culcat. „Studiile au arătat că atunci când vă exersați partea superioară a corpului, riscul apariției mușchilor este mai mare decât partea inferioară a corpului”, spune Jonathan Mike, fiziolog sportiv.
Ai nevoie de un mușchi muscular
Dacă vrei să progresezi în sport, ai nevoie de un „mușchi”. Este un semnal clar că vă îmbunătățiți. „După fiecare antrenament de calitate ar trebui să existe o reacție. Oboseala musculară ușoară și durerea ușoară sunt fine și sunt mai bune decât niciuna. Acestea indică faptul că antrenamentul a fost eficient și de înaltă calitate ", spune antrenorul de fitness mgr. Miroslav Lackovic.
Nu vă îmbolnăviți de mișcare
Dar dacă exagerați și începeți să câștigați forță, contați pe posibilele consecințe. Există riscul de rănire, ruptură musculară sau ligament, deoarece mușchiul este slăbit și scăpat de control. „Dacă aduceți o temperatură și un sentiment de boală prin antrenament, este un semnal foarte prost”, expertul avertizează că poate apărea și febră musculară - un stadiu mai rău de „mușchi”.
Mușchiul învață
Dacă vă mutați o dată pe săptămână, nu vă mirați că vă este loială. După antrenament, mușchii vă vor răni dacă îi treziți din inactivitate prelungită, vă puneți la o sarcină mai mare decât de obicei sau încercați un nou sport. „Mușchii sportivilor care fac mișcare se adaptează regulat la sarcină. Oboseala musculară apare de obicei numai atunci când vă schimbați antrenamentul, de exemplu dacă îi măriți lungimea sau intensitatea sau adăugați exerciții noi ”, explică antrenorul de fitness.
Cum vă ajută un pepene obișnuit cu mușchii? Citiți AICI
Pentru sportivii activi, „mușchiul” încearcă să pregătească mușchii pentru posibilitatea ca același exercițiu să revină. De aceea, pulpele tale pot suferi insuportabil după primele genuflexiuni, dar data viitoare va fi mai bine. Nu numai că vă bazați pe durere, dar vă poate reduce și raza de mișcare, vă poate face articulațiile rigid sau umflate. S-ar putea să fiți vizibil mai slab, dar acesta nu este un motiv de disperare. Adică, dacă nu vă confundați cu o leziune a mușchiului. Dacă durerea este înțepătoare și nu dispare după trei zile, consultați un medic.
Cum să hrăniți mușchiul?
- proteină - pentru a sprijini vindecarea, acestea ar trebui să fie făcute dintr-o dietă bună, cum ar fi friptură, ouă sau brânză de vaci
- acizi grasi omega-3 - la pește, nucile au efect antiinflamator
- băutură proteică
- magneziu - vă va ajuta, dacă vă așteptați la o sarcină mai mare de antrenament, să o luați în principal din surse naturale, să beți apă minerală cu un conținut de cel puțin 170 miligrame de magneziu pe litru
- banană - înainte de antrenament, mâncați o jumătate de banană, preveniți crampele musculare și accelerați regenerarea
Nu te va copleși
Acidul lactic nu este ascuns în spatele febrei musculare, deși este un produs secundar al activității musculare. „Cauza este microfisurile asupra fibrelor musculare, care apar ca urmare a activității fizice intense și a fluxului de sânge către mușchi”, spune Miroslav Lackovič. Durerea musculară doare, deoarece leziunile minore ale mușchilor și ale țesuturilor conjunctive din jur irită receptorii de durere, făcându-i mai sensibili la durere, spun cercetătorii străini Brad J. Schoenfeld, MSc, și Bret Contreras, MA, de la Lehman College și Auckland University of Technology studiu. Acidul lactic este produs de corpul uman tot timpul, chiar și în timpul odihnei, dar este adevărat că este spălat mai mult în timpul exercițiului. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la acidificare, în termen de treizeci de minute până la o oră după antrenament, lactatul este spălat din corp.
Nu te culca
Cel mai rău este dacă chiar și durerea ușoară te descurajează de la formare suplimentară. Microfisurile de pe mușchi se regenerează cel mai bine atunci când se mișcă la intensitate scăzută. „Chiar dacă ți se pare dificil, cel mai bun mod de a mișca mușchiul este cu o activitate sportivă adecvată care nu ți-a cauzat-o. Ca parte a odihnei active după antrenamentele de forță, alergați, înotați sau faceți alte activități aerobice ", sfătuiește Miroslav Lackovič.
Și a doua zi după apariția mușchilor. După antrenament, faceți o întindere statică completă pentru a-i atenua simptomele. Încercați să întindeți cât mai multe părți musculare, rămâneți întotdeauna pe poziție cel puțin treizeci de secunde și relaxați-vă.