De câte ori ai fost complet epuizat de la muncă? Prea multe cerințe, decizii, modificări sau sarcini. Consecința naturală este că creierul tău a avut destule. Atunci simțiți letargie și reticență în a face orice activitate și exercițiu pe care preferați să îl anulați sau, dimpotrivă, îl depășiți?

Este justificată oboseala mentală sau este o scuză? Datorită cercetării (și observației comune:)), știm că oboseala de la muncă sau studiu are un efect asupra performanței sportive și, de asemenea, autocontrolului în dietă. În acest articol, vom introduce când și cum oboseala este transmisă activității sportive. Din fericire, aflăm din cercetări că puteți împiedica efortul mental să vă conducă la un stil de viață sedentar și este posibil să aveți răspunsul la încheietura mâinii.

Originea și manifestările oboselii mintale

Oboseala mintală este o stare care apare ca urmare a proceselor de gândire, atunci când așa-numitul lucrezi cu capul (lucrezi cu informații, le obții, le reorganizezi în unități noi, înveți). Se dezvoltă treptat în timpul activității și vă împiedică să oferiți performanțe cognitive optime. Se manifestă la nivel fiziologic, iar trăsăturile sale însoțitoare sunt sentimente de oboseală generală și lipsă de energie sau reticența de a continua activitatea. De obicei, duce la creșterea distracției, a inconcentrării și a erorilor.

Știați că orele de lucru mai lungi nu trebuie să ducă la oboseală mentală? Se pare că dacă activitatea dvs. este recompensată (sub formă de bani, recunoaștere sau prietenii) pe care o percepeți ca fiind ridicată, este posibil să nu se producă epuizare mentală. Dimpotrivă, recompensa redusă duce la epuizare mai timpurie, pierderea motivației și altele asemenea.

Folosiți controlul cognitiv atunci când lucrați cu informații. De obicei, ne ajută să realizăm ceea ce dorim. Acest mecanism previne răspunsurile nedorite și activează gânduri și comportamente orientate spre obiective. Tragem din aceasta în timpul unei munci solicitante mental, dar, potrivit unor surse, și în timpul controlului emoțiilor tale (dacă mama folosește cu siguranță controlul cognitiv în timpul maternului, controlul!). Cu toate acestea, capacitatea de control cognitiv este, de asemenea, cheia în menținerea obiceiurilor sănătoase și ne ajută să ne controlăm pe noi înșine, de ex. când nu vrem să ne antrenăm, fie că suntem atrași de un tort în plus. Acest lucru necesită efort și are un efect moderat asupra oboselii percepute și a comportamentului ulterior. Se numește efectul oboselii mintale asupra activității fizice transmiterea oboselii.

locul
sursa: depositphotos.com

Anterior, acest efect a fost explicat prin epuizarea ego-ului sau epuizare reglementară. După autocontrol, este mai dificil de verificat în continuare. Această teorie presupune că avem o resursă indivizibilă pe care o folosim pentru a controla emoțiile, gândurile sau comportamentul. Fie că vorbim de oboseală mentală sau de epuizare a ego-ului, rezultatele studiilor sunt similare. Desigur, abordările mai noi se bazează pe recomandări mai moderne pentru abordarea consecințelor.

Cum să facă acest lucru „Transmisia oboselii” apare din punct de vedere psihologic? Aceasta nu este o reducere magică motivația internă, este relativ stabil. La început, este un proces deliberat când ca răspuns la oboseală, vă reduceți dorința de a face eforturi suplimentare . Un alt proces care duce la performanțe reduse poate fi legat de reducerea angajamentului împotriva unui obiectiv pe termen lung și a determinării de a-l atinge (Brown & Bray, 2019) .

O meta-analiză (Brown și colab., 2020), care a rezumat rezultatele a 73 de studii, confirmă constatarea că efortul cognitiv anterior are un efect negativ asupra performanței fizice, întrucât acest efect este de dimensiuni mici până la medii.

Cu oboseala mintală, următoarele scad:

  • rezistență izometrică (de exemplu, wall sit, Boat & Taylor, 2017)
  • coordonarea motorie (de exemplu, precizia afectată a loviturilor în tenisul de masă și încetinirea schimburilor, în timp ce forța loviturii a rămas aceeași; Le Mansec, 2017)
  • mișcare explozivă (de exemplu, timp de pornire sprint mai lung; Englert și Bertrams, 2014)
  • rezistența forței (de exemplu, numărul de clicuri efectuate în timp; Dorris și colab., 2012)

Transmisia prin oboseală se aplică și performanțelor aerobe, deși puțin mai puțin decât în ​​zonele anterioare. Pentru bicicliștii recreaționali, un efect relativ mare al oboselii mintale a fost prezentat la 20 km. Cu o durată mai lungă a activității, este de înțeles că timpul sportivului s-a deteriorat destul de semnificativ. De asemenea, este important ca subiectiv activitatea să fie percepută ca fiind mai solicitantă decât în ​​grupul de control (RPE).

Dintr-o meta-analiză a lui Brown și colab. (2020) este clar că efectul oboselii mintale asupra performanței fizice este legat de tipul de activitate. Abilitatea de coordonare, activitatea de rezistență, capacitatea de a rezista în izometrie și rezistența musculară suferă cel mai mult . Spre deosebire de zonele menționate, nu avem dovezi că forța maximă scade după stresul cognitiv, deși există relativ puține studii în acest domeniu (măsurate, de exemplu, un salt împotriva rezistenței, test de ciclism complet sau contracția maximă cu extensia piciorului). Prin urmare, concluziile privind antrenamentul de forță trebuie luate cu prudență. Cu toate acestea, din rezultatele disponibile în prezent, se pare că dacă vă concentrați asupra antrenamentului anaerob (dezvoltarea forței) și păstrați odihna între seturi, oboseala mentală nu poate afecta performanțae. Concentrarea sau capacitatea de a „simți” activitatea ar putea fi discutată.

sursa: needpix.com

Cum se previne transmiterea oboselii?

Unul dintre puținele studii care s-au concentrat pe prevenirea transmiterii oboselii a privit elevii. Drept urmare, nu au reușit să îndeplinească cele 150 de minute recomandate de activitate fizică pe săptămână în ultimele șase luni și greutatea lor a fost normală. Treaba lor era 20 de minute până la ciclu pe o bicicletă staționară și reglați dificultatea astfel încât antrenamentul să fie intens. Înainte de a începe, au suferit Sarcină provocatoare cognitiv de 12 minute (denumirea culorilor scrise într-o altă culoare, încercați Sarcină Stroop ).

Sarcina cognitivă a condus la o reducere a efortului planificat în timpul exercițiului (RPE) și la o reducere a angajamentului perceput față de activitatea fizică (atunci când dorința sau curajul de a-și atinge obiectivul scade, acesta încetează să pară interesant sau realizabil). Intensitatea antrenamentului a fost mai mică după sarcina cognitivă, decât dacă ar fi urmărit un film înainte de antrenament. Mai exact, la 20 de minute, ritmul cardiac maxim și volumul de lucru au fost mai mici. Cu toate acestea, această scădere a fost prevenită de către respondenți care își monitorizează ritmul cardiac în timpul exercițiului. La monitorizarea ritmului cardiac, au menținut neschimbată intensitatea antrenamentului (Brown & Bray, 2019) .

A avea obiective și feedback clare vă va ajuta să urmăriți trecerea la obiectiv și să vă controlați propriul comportament chiar și atunci când sunteți epuizat mental (Brown & Bray, 2019) .

Aceste rezultate sunt în concordanță cu rezultatele mai vechi epuizarea reglementară . De exemplu. numai conform acestei cercetări prezența orelor în cameră duce la o mai mare perseverență în îndeplinirea sarcinilor cognitive la persoanele epuizate. Dacă respondenții nu au urmat timpul și au fost epuizați mental, au refuzat să continue sarcina mult mai devreme decât respondenții odihniți. Când faceți mișcare, încercați să țineți evidența timpului și să îl împărțiți în secțiuni, veți putea distribui mai bine forțele pentru a obține cel mai bun rezultat posibil.

Feedback în timp real pentru schimbarea performanței

Autoreglarea funcționează în mod normal printr-un proces stabilirea obiectivelor și monitorizarea . Evaluăm întotdeauna feedback-ul cu privire la propriul nostru progres către obiectiv și încercăm să reducem diferența dintre starea actuală și cea dorită. Când obosiți, capacitatea dvs. de a vă monitoriza propriul comportament se va deteriora. Și iată timpul pentru ajutor extern.

Putem preveni efectul negativ al oboselii mintale asupra altor sarcini prin simpla monitorizare a ritmului cardiac. Urmărirea feedback de performanță în timp real crește probabilitatea de a continua sarcina în ciuda epuizării mentale (Brown & Bray, 2019). Dacă vă monitorizați ritmul cardiac, probabil că veți recâștiga capacitatea memoriei de lucru, deoarece nu trebuie să vă monitorizați în mod constant performanța emoțională și să împingeți să o mișcați. Pentru cazurile de concentrare deteriorată așa cum a fost creată. Biofeedback-ul (aici ritmul cardiac) vă va ajuta să vă mențineți atenția asupra țintei. Interesant este faptul că creșterea rezistenței va avea loc numai dacă sunteți cu adevărat obosit.

sursa: depositphotos.com

rezumat

Epuizarea mentală nu înseamnă neapărat că nu mai aveți alte surse de energie. De fapt, poți să faci mișcare, trebuie doar să fii eficient. Știm că exercițiile fizice ajută la restabilirea funcției cognitive pe termen lung, deci este o investiție bună:). Este posibil să suferiți puțin din cauza exercițiilor fizice, iar exercițiile fizice vor fi subiectiv mai provocatoare, dar depinde și de tipul de activitate.

În articol, el a aflat că performanța maximă de rezistență nu suferă atât de mult, deși concentrația și teoretic capacitatea de a menține o conexiune mușchi-minte pot fi afectate. Puteți utiliza un monitor de ritm cardiac sau vă puteți împărți antrenamentul în intervale de timp pentru sprijin direct în timpul exercițiului.

Când sunteți obosit după muncă:

  • faceți o scurtă pauză sau plimbare (în mod ideal fără electronice, vă permite să vă relaxați complet:)

și du-te la mișcare abia atunci

  • urmăriți cât timp vă pregătiți pentru instruire (deviere și monitorizare)
  • găsiți ceva care să vă susțină angajamentul de a vă atinge obiectivul (Ce vă face să vă simțiți hotărâți să vă atingeți obiectivul? Uneori este suficient un cântec sau o fotografie motivațională.)
  • uitați-vă la jurnalul dvs. de formare și planificați să vă susțineți angajamentul


Alte surse utilizate:

Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M. și Tice, D. M. (1998). Epuizarea Eului: Eul activ este o resursă limitată? Jurnalul personalității și psihologiei sociale, 74 (5), 1252-1265.
Boat, R., Atkins, T., Davenport, N. și Cooper, S. (2018). Efortul prealabil de autocontrol și percepțiile asupra durerii și motivației în timpul unei sarcini fizice. Progres în cercetarea creierului, 240, 19–34.
Englert C. (2016). Modelul de forță al autocontrolului în sport și psihologia exercițiului. Frontiere în psihologie, 7, 314.
Englert, C. și Bertrams, A. (2014). Efectul epuizării ego-ului asupra sprintului începe timpul de reacție. Journal of Sport & Exercise Psychology, 36 (5), 506-515.
Le Mansec, Y., Pageaux, B., Nordez, A., Dorel, S. și Jubeau, M. (2018). Oboseala mentală modifică viteza și acuratețea mingii în tenisul de masă. Journal of Sports Sciences, 36 (23), 2751-2759.

Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe Peste 240 de articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.