Viitorul aparține celor care cred în frumusețea viselor lor!

Pregătirea volumului 2016

volumului
Se poate spune că, de îndată ce am zburat în Republica Slovacă din Marrbely, Spania, unde am reușit să obțin titlul de vicecampion al Olympia amatorilor, care era destinat sportivilor din întreaga lume, am intrat în antrenamente de volum.

Scopul era clar să folosesc mediul anabolic al corpului meu după o pregătire îndelungată și solicitantă, să îi ofer nutrienți de calitate în cantități mari și să asigur astfel un progres rapid în câștigarea masei musculare.

În Spania am concurat la categoria de până la 85 kg, deci să spunem că, cu această greutate, am început și prepararea volumetrică, deoarece încă mai aveam niște kg de rezervă.

Am pregătit pregătirea astfel încât să începem încet să ne pregătim și pentru cursele cu trei lupte, deoarece noi, după consultarea cu antrenorul meu Andrej Mozolani, am ajuns la concluzia că vom încerca un stimul complet diferit pentru dezvoltarea musculară. În timpul antrenamentelor de forță, corpul epuizează sistemul nervos și ATP mai mult decât în ​​timpul antrenamentului de culturism. Desigur, aveam nevoie și de o echipă de asistență perfectă și de antrenori pentru triatlon, iar aceștia erau Aladar Uherík și Ján Siska.

Prima fază a pregătirii volumului a fost simplă. Pentru fiecare parte musculară mare, adică picioare, piept și spate, a fost atribuit un exercițiu clasic de ghemuit, banc și presă.

Așa că am inclus un volum clasic cu faptul că am fost inspirați de vechea școală rusă de elevatori, când antrenamentul este împărțit într-o perioadă de 6 săptămâni. În fiecare săptămână, se iau câte un set și o repetare în fiecare set pentru exerciții, dar se adaugă greutate. În practică, arăta cam așa:

Squat - prima săptămână: 6 × 6 140 kg, a doua săptămână 5 × 5 160 kg, a treia săptămână 4 × 4 180 kg, a patra săptămână 3 × 3 200 kg, a cincea 2x2 220 kg și ultima săptămână a fost așa-numita reîncărcați până la 10 repetări.

Următoarea fază de pregătire a volumului a urmat deja, creată special pentru instruirea în EQ.

Împărțirea corpului a fost simplă:

Luni: dimineață: piept, triceps, abdomen, seară: genuflexiuni grele

Marți: spate și viței dimineața

Miercuri: picioare dimineața și seară grea

Vineri: biceps și triceps dimineața, abdomen și DL seara

Sâmbătă: umeri și viței dimineața

Exemplu de antrenament al coapsei cu utilizarea unor exerciții suplimentare pentru triatlon:

12x 60 kg
10x 100 kg
8x 140 kg
6x 160 kg
4x 180 kg
3x 200 kg 3x 140 kg 6x 100 kg (picătură)
2.) Pre-săpare
10x 80 kg
10x 90 kg
10x 100 kg
10x 120 kg
3.) Ghemuituri spate pe Smith
10x 100 kg
10x 120 kg
10x 140 kg
4.) Lunges într-un loc cu o bara mare
12 x 40 kg per picior
10x 60 kg
8x 80 kg

6x 100 kg
5) Bună dimineața
12x 40 kg
10x 60 kg
8x 80 kg
6x 100 kg
6.) Îngroparea în pat
12x 24 kg
10x 36 kg
8x 44 kg
6x 62 kg
4x 66 kg
4x 66 kg 8x 44 kg 12x 12x 24 kg (picătură)

Mai târziu, întrucât trebuia să mă concentrez asupra exercițiilor de bază cu data apropiată a competiției, am eliminat complet acele exerciții suplimentare dificile și ne-am antrenat cu sistemul FST-7.

Dieta și suplimentarea:

Dieta a constat din două variante în această perioadă de volum. Prima opțiune a fost aportul caloric suplimentat cu grăsimi sănătoase din nuci, uleiuri și carne grasă din carne de vită, porc și somon, sau gălbenușuri de ou. și cu un conținut mai scăzut de carbohidrați

Ziua fără antrenament a fost din nou opusul, astfel încât aportul caloric a fost crescut de carbohidrații din orez, fructele și grăsimile au fost aproape eliminate. În ceea ce privește suplimentarea, în această variantă am folosit suplimente nutritive după cum urmează:

În dimineața dinaintea antrenamentului: petide Amino Freepe, glutamină și Agrezz, vitamina C

În timpul antrenamentului: instant bcaa

Imediat după antrenament: peptide fără amino, glutamină, vitamina C și în 15 minute Iso Carne de vită și glucoză

În timpul zilei de 2-3 ori între mese Flexain, V52,

Cu o noapte înainte de culcare: glutamina

A doua perioadă a fost varianta opusă și faptul că am avut destul de mulți carbohidrați în ziua de antrenament, dar un aport mai scăzut de grăsimi și ne-antrenament, a fost opusul.

Suplimentare în a doua perioadă:

Dimineața dinaintea antrenamentului: actinox, glutamină și gel de iad, vitamina C, ester etilic crea

În timpul antrenamentului: instant bcaa

Imediat după antrenament: actinox, glutamină, vitamina C, ester etilic crea și 15 minute după acel Hero sau High Whey 80 și palatinox

În timpul zilei de 2-3 ori între mese Flexain, V52,

Înainte de culcare: glutamină, ester etilic crea

Am păstrat proteina la nivelul de 4 g per kg de greutate corporală, ceea ce la sfârșitul preparatului de volum m-a urcat într-o calitate relativ decentă până la 97,3 kg, ceea ce înseamnă că am putut câștiga 12,3 kg în 5 luni.

Exemplu de meniu în ziua antrenamentului:

Dimineața pe stomacul gol înainte de antrenamentul de culturism:

3 linguri actinox, 10 gglutamină și gel de iad, vitamina C, 15 tab. creează ester etilic

În timpul antrenamentului: 6 doze de bcaa instant

După antrenament: 3 linguri de actinox, 10 gglutamină, 15 file. creează ester etilic

15 minute după antrenament: 100g Hero și 50g palatinox

  1. 100g ananas, 10 albe, 100 g orez, V52, 3 tab gella
  2. între mese 50 ml flexain
  3. carne de vită înapoi 200g și orez 100g

4,. între mese 50 ml flexain

  1. carne de vită înapoi 200g și orez 100g 3 tab. Gella
  2. înainte de antrenament la triatlon: 10 tab tab ester etilic, vitamina C, gel de iad, 2 linguri actinox, 10g glutamină
  3. după antrenament la triatlon: ester etilic cu 10 file, vitamina c, 10 Amino Hydro, 2 linguri actinox, 10 g glutamină, 5 tab. Bcaa mega tabs
  1. piept de curcan 200g și legume
  2. 300g somon și castravete, 3 tab gella
  3. noaptea dinainte de culcare