Cei care mă cunosc știu că dietele fără gluten au devenit o parte de zi cu zi a vieții mele, zi și zi. Din fericire, nu sunt singur la o dietă fără gluten 🙂 și devine din ce în ce mai populară chiar și în rândul persoanelor care nu suferă de intoleranță la gluten sau boală celiacă. Unii l-au ales voluntar, alții mai puțin. Oricum ar fi, consumul de alimente fără gluten poate duce în cele din urmă la o deficiență a unor substanțe nutritive importante. Aflați mai multe despre ce puteți face pentru ca o dietă fără gluten să fie bună pentru sănătatea dumneavoastră pe termen lung și ce alimente vă pot ajuta să înlocuiți nutrienții care lipsesc adesea.

dietă

De ce o dietă fără gluten poate duce la lipsa nutrienților?

Majoritatea alimentelor care conțin gluten sunt cereale, dar reprezintă o sursă importantă de nutrienți. Este posibil ca acești nutrienți să nu conțină înlocuitori fără gluten. Cei care optează pentru o dietă fără gluten trebuie, prin urmare, să își planifice cu atenție dieta, pentru a evita deficiențele de nutrienți dăunătoare sănătății.

În plus, în boala celiacă, oamenii au o capacitate redusă de a absorbi substanțele nutritive din cauza unui intestin deteriorat și, prin urmare, trebuie să acorde și mai multă atenție nutriției intensive.

Ce substanțe nutritive importante conțin cerealele?

Cerealele stau la baza nutriției pentru oameni, atât sursă primară de carbohidrați (macronutrienți) furnizarea de energie și micronutrienți (vitamine, minerale și flavonoide).

Cerealele conțin multe vitamine și minerale importante de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect, în special Vitamine B, fier și calciu. Cerealele conțin, de asemenea, importante flavonoide, care sunt conținute în tărâțe și germeni, acidul fitic, gluten, lignani și saponine. Deși acidul fitic este perceput ca o substanță antinutrițională, prin încetinirea digestiei amidonului, acesta ajută la menținerea nivelului de glucoză din sânge. Lignanii sunt conținuți în tărâțe și germeni. Sunt hormoni vegetali care scad colesterolul și protejează împotriva cantităților excesive de estrogen și, astfel, a cancerului de sân. Saponinele leagă colesterolul dăunător în sistemul digestiv, cea mai bogată sursă a acestora fiind ovăzul.

Riscurile pentru sănătate ale unei diete fără gluten pe termen lung

Interesant este faptul că, în ciuda faptului că o dietă fără gluten scade într-un fel o dietă sănătoasă, conform sondajelor din străinătate, până la 30% dintre adulți încearcă să reducă sau să elimine glutenul din dieta lor și susțin că se simt mai bine pe gluten- dieta gratuita. Interesul crescut pentru o dietă fără gluten este atribuit conștientizării generale că această dietă este mai sănătoasă în combinație cu disponibilitatea îmbunătățită și gama de alimente fără gluten și, nu în ultimul rând, o proporție crescută de persoane cu probleme digestive, dintre care multe forma de autodiagnosticare a sensibilității la gluten.

Excluderea glutenului din dietă poate ajuta și poate dăuna sănătății. Pe termen lung, poate exista o lipsă de substanțe nutritive importante în organism, niveluri ridicate de zahăr din sânge și constipație. Are multe produse procesate fără gluten bogat în grăsimi, zaharuri și calorii și lipsa nutrienților și a fibrelor.

Într-o revizuire a studiilor publicate în Clinical Nutrition în 2016, cercetătorii au concluzionat că persoanele care urmează o dietă fără gluten nu consumă în mod normal cantități suficiente de vitamine și minerale. În special, le lipsește: vitamina D, B12, B9 (acid folic, folat), fier, magneziu, calciu și zinc. Aceiași nutrienți au fost găsiți în repetate rânduri în studiile studiate, comparând aportul alimentar al celor care urmează o dietă fără gluten cu cei care se găsesc într-o dietă obișnuită care conține gluten. În plus, s-a găsit un aport inadecvat de macronutrienți, un conținut mai mare de acizi grași saturați și hidrogenați și o creștere a indicelui glicemic și a încărcăturii glicemice de alimente.

VICI, G. și colab. Dieta fără gluten și deficiențe de nutrienți: o revizuire. În Nutriție Clinică 2016 Dec; 35 (6): 1236-1241. [cit. 22-04-2020]. Disponibil de la: . DOI: 10.1016/j.clnu.2016.05.002

Ca să nu mai vorbim de cantitate aditivi chimici, care trebuie adăugate alimentelor procesate fără gluten pentru a fi cel puțin de la distanță asemănătoare cu pâinea și produsele de panificație. În același timp, aditivii chimici sunt considerați a fi principalul vinovat al epidemiei moderne de boală.

Baza este o dietă diversă fără gluten

Prin urmare, o dietă fără gluten necesită planificare atentă. Deoarece diferite alimente conțin substanțe nutritive diferite, cheia sănătății este să consumați o dietă variată fără gluten, astfel încât organismul să primească o gamă întreagă de substanțe nutritive. Cerealele din dieta fără gluten ar trebui înlocuite cu pseudo-cereale și nu trebuie să uităm de pește, lapte și produse lactate, leguminoase și, nu în ultimul rând, o mulțime de legume și fructe.

Peștele este unul dintre puținele alimente care conțin în mod natural vitamina D, de care persoanele care urmează o dietă fără gluten le lipsește adesea. De asemenea, acestea sunt bogate în vitamina B12 și acizi grași omega-3 (EPA și DHA), de care organismul uman nu poate lipsi, deoarece nu le poate produce singur. Peștii conțin, de asemenea, proteine ​​ușor digerabile, iod și multe minerale precum calciu și magneziu. Cele mai populare pești includ somonul, tonul și păstrăvul. Într-o săptămână, un adult ar trebui să se delecteze cu o porție de 200 g de pește (fie unul mai mare, fie două mai mici).

Lapte și produse lactate

Este unul dintre cele mai sănătoase și mai hrănitoare alimente, nu numai pentru copii, ci și pentru adulți. Un pic mai mult pentru copii, pentru că trebuie să-și construiască o rezervă de oase cu lapte care să poată rezista tot restul vieții.

Ca și în cazul peștelui, laptele este o sursă excelentă de vitamina D și B12. Studiile au arătat chiar că organismul absoarbe vitamina B12 mai bună conținută în lapte și produse lactate decât în ​​produsele de origine animală. În plus, conține toate mineralele importante necesare nutriției umane, în special calciu și fosfor, dar și alte minerale, adesea lipsă într-o dietă fără gluten precum magneziu, potasiu, fier și zinc. Valoarea biologică a proteinelor din lapte este cea mai mare vreodată, până la 98% este utilizată în beneficiul organismului.

Pseudo-cereale

Utilizarea pseudo-cerealelor fără gluten este încă subestimată semnificativ. Din punct de vedere al nutrienților pentru persoanele care urmează o dietă fără gluten, quinoa, amarantul și hrișca sunt cele mai benefice. Desigur, meiul este, de asemenea, hrănitor, dar lipsa din el nu este la fel de reprezentată ca în cele anterioare.

Quinoa este o pseudo-cereală, bogată în acid folic, magneziu, fier, zinc și calciu. De asemenea, interesant este conținutul de fibre de 21%. Înainte de tratamentul termic, înmuiați quinoa în apă timp de câteva ore și înainte de preparare, spălați-o bine în apă rece și apoi apă clocotită. Se fierbe în 2 părți de apă timp de 15-20 de minute.

Leguminoase

Leguminoasele sunt semințe coapte ale unor plante din familia leguminoaselor. Cele mai renumite includ mazărea, linte, fasole, fasole, naut și soia. Leguminoasele ar trebui să aibă o dietă fără gluten pe o farfurie în mod regulat, deoarece conțin exact dacă lipsește cea mai înaltă stare fără gluten.

Leguminoasele conțin o cantitate relativ mare de carbohidrați (aproximativ 60%), care include zaharuri mai simple (zaharoză), dar și amidon și fibre. Leguminoasele sunt, de asemenea, cea mai bună materie primă de origine vegetală, dacă vrem să refacem aportul de vitamine B și mineralele conțin în principal calciu, fosfor, potasiu și fier.

Legume si fructe

Cea mai bună sursă de vitamine și minerale sunt legumele și fructele. În același timp, conțin fibre, datorită cărora nu ne este prea foame și de care lipsește o dietă fără gluten.

Pentru legume și fructe, alegerea culorii este importantă. Este posibil să fi auzit că ar trebui să mănânci fructe și legume din fiecare culorile curcubeului. Legumele verde închis (cum ar fi broccoli, spanac și varză) furnizează alți nutrienți decât legumele portocalii și roșii (dovleci, morcovi și cartofi dulci).

Pentru fructe, rețineți că fructele întregi sunt cea mai bună alegere, deoarece sucurile și sucurile de fructe nu conțin fibre importante, care lipsesc și într-o dietă fără gluten.