Ne-am imaginat deja toate necesitățile pe care le veți folosi pentru a vă menține starea în timpul iernii. În practică, totuși, trebuie invitată și forma de invidiat meniul potrivit și mai ales singur activitate sportivă. Deci, ce reguli de bază trebuie respectate?
Setează un scop
Înainte de a începe să creați un plan concret pentru a vă atinge caracterul de vis, este important să clarificați ce vă place pentru acest formular. lipsă sau ce este în plus. Unii dintre noi dorim să reducem depozitele de grăsime, alții ar dori să câștige o parte din masa musculară - acest lucru va depinde logic de acțiunile tale.
Pur și simplu, se aplică următoarele: dacă doriți A crește în greutate, ar trebui să fie a ta aportul caloric depășește cheltuielile calorice. Și pentru că nu doriți ca creșterea să fie doar sub forma unei anvelope în jurul centurii, concentrați-vă asupra ei Antrenament de forță, care stimulează creșterea musculară.
Dacă vrei invers subțire Și pentru a reduce procentul de grăsime corporală, trebuie să creați unele deficit caloric. În același timp, cu toate acestea, cu siguranță nu vă înfometați, venitul dvs. nu ar trebui să scadă niciodată sub al dvs. metabolismul bazal, despre care vom vorbi mai multe mai jos. În acest caz, activitățile ar trebui să fie mai vechi caracter aerob (alergare, mers rapid, mers cu bicicleta), dar pentru a evita zonele cu probleme neasfaltate, adăugați întărind întregul corp cel puțin de două ori pe săptămână.
Puterea vs. antrenament aerob
Mai întâi ne vom opri atunci când planificăm o activitate sportivă. Desigur ca este fiecare activitate contează. Dacă doriți doar să rămâneți într-o formă bună, faceți pur și simplu ceea ce vă place cel mai mult, cel puțin pentru un total de trei ore pe săptămână. Cu toate acestea, dacă aveți un anumit scop și dorința de a vă apropia de caracterul visat, trebuie să ajustați planul de antrenament în consecință.
După cum sa menționat deja, pentru construirea masei musculare este necesar să încărcați mușchiul și să-l stimulați să crească. Prin urmare, antrenamentul de forță în formă este ideal vizite la centrul de fitness, antrenament cu greutati sau metode moderne precum exercițiu cu curele TRX. Exerciții complexe precum CrossFit sau variații variate antrenament funcțional. Urmeaza regulile trei-patru antrenamente pe săptămână, deși s-ar putea să aveți inițial chef să-l introduceți mai des în corp. Este necesar și pentru mușchi regenerare. Dacă nu vă puteți relaxa făcând nimic, umpleți-vă zilele gratuite cu yoga, plimbări sau alte activități mai calme.
Slăbire sănătoasă dimpotrivă, necesită o creștere a cheltuielilor calorice, deci este recomandabil să o susțineți cu activitate aerobă de rezistență. Este potrivit, de exemplu alergare mai blândă, mers rapid, dans sau în iarna viitoare schi fond. Cu toate acestea, în timpul activităților mai slabe, evitați un ritm prea rapid, pe care îl veți cunoaște, de exemplu, din lecțiile de filare sau zumba, care determină depășirea ritmului cardiac optim pentru arderea grăsimilor. Păstrați un minim de activitate aerobă 45 de minute de două până la trei ori pe săptămână. Pentru o siluetă bine întărită, nu uitați să adăugați și una două unități de consolidare a antrenamentului menționat mai sus, deci puneți deoparte de cel puțin patru ori în programul săptămânal.
Numărul de calorii este o necesitate sau o sclavie?
În paragrafele anterioare, te-am copleșit cu termeni precum aportul și cheltuielile calorice sau metabolismul bazal. În timp ce primii doi termeni sunt destul de clari, metabolismul bazal sună un pic ca o formulă magică și este atât de des abordat în lumea fitnessului. Deci despre ce este vorba? Pur și simplu, acesta este cantitatea de energie eliberată în repaus, astfel, numărul de calorii pe care corpul tău îl arde numai prin funcționarea organelor fără nicio activitate suplimentară.
Cum se calculează?
Femei: BM = 655.0955 + (9.5634 x greutate în kg) + (1.8496 x înălțime în cm) - (4.6756 x vârstă în ani)
Bărbați: BM = 66,473 + (13,7516 x greutate în kg) + (5,0033 x înălțime în cm) - (6,755 x vârstă în ani)
Rezultatul va fi o valoare în calorii pe care o puteți gestiona după cum doriți. Puteți începe o numărare frenetică și monitorizați aportul și cheltuielile calorice zilnice într-una dintre aplicațiile mobile inteligente sau pe site-uri web, cum ar fi KalorickeTabulky.sk. Valoarea metabolismului bazal ar trebui astfel să servească drept ghid și ajutor în același timp. Dacă nu doriți să vă înfometați corpul, nu ar trebui să-l primiți nici atunci când pierdeți în greutate mai puțin decât acest consum de repaus. Pentru a obține o imagine de ansamblu, vă recomand să cartografiați echilibrul caloric de câteva ori în acest fel, dar dacă nu vă pregătiți pentru o competiție de culturism, numărarea pe termen lung a fiecărei calorii este inutilă și restrictivă.
Abdominalele se fac în bucătărie
Deși sunt un factor de descurajare a numărării caloriilor fanatice, rețineți că orele de drin și transpirație vor avea un efect minim dacă nu mănâncă în mod adecvat. Așa cum am spus deja când vine vorba de metabolismul bazal, nu este bine să mănânci prea puțin sau prea mult, desigur întotdeauna în ceea ce privește obiectivul tău. Dar mai sunt câteva alte reguli, a cărei respectare te va ajuta pe drumul către personajul tău de vis.
Primul este regularitate. Nu este necesar să respectați cu strictețe dogma celor cinci mese pe zi, dar cu siguranță nu ar trebui să moriți de foame toată ziua și să văruiți frigiderul seara. Gândiți-vă la mâncare cu o zi înainte și asigurați-vă că sunteți gata pentru întreaga zi. Același lucru este adevărat despre regimul de băut, care ar trebui să fie suficient și uniform distribuit pe parcursul zilei. Obțineți o sticlă de calitate, astfel încât să nu uitați de lichide, termos sau cană termică și poartă-le cu tine în orice moment.
Sportivii ar trebui să fie atenți în același timp aport adecvat de proteine, pe care le veți găsi în principal în carne sau ouă, dar și leguminoase, tofu sau nuci. Dieta dvs. ar trebui să includă, de asemenea, suficient așa-zisul carbohidrați compuși, adică fulgi, cereale integrale, cartofi sau orez (abundent la adăugare, puțin mai puțin în reducere, dar cu siguranță nu renunțați complet la garnituri) și grăsimi sănătoase sub formă de uleiuri de calitate, nuci și semințe sau avocado. Nu uitați să vă hrăniți regulat fructe si legume, care furnizează necesarul fibre și vitamine.
Pur şi simplu mananca colorat și să fie interesat de informațiile de pe ambalaj. O dietă sănătoasă trebuie să vă distreze, așa că nu vă fie teamă să experimentați în bucătărie și să căutați feluri de mâncare și informații noi.
Cum te menții în formă în timpul iernii? Împărtășiți sfaturile dvs. cu noi în comentarii!