O activitate în care ardem multă energie și exercităm corpul indiferent de greutate. Antrenorul de fitness profesionist Michael Achberger vă va sfătui să înotați corect și să pierdeți excesul de grăsime.

mult

Înotul este una dintre activitățile în care ardem multă energie

Înotul împreună cu alergatul sau ciclismul sau patinajul este un sport aerob tipic în care consumăm multă energie. Aceste activități susțin arderea grăsimilor. Cum să înoți în competiție cu alte sporturi?

Înotul aduce beneficii întregului corp

Este în esență o activitate strălucitoare care aduce un număr imens de avantaje față de alte sporturi. De exemplu, alergarea este solicitantă pentru articulații și condiții fizice. Această formă de exercițiu fizic nu este foarte potrivită pentru persoanele în vârstă, persoanele care se recuperează după răniri sau leziuni, femeile gravide sau persoanele cu obezitate. În aceste cazuri, înotul este mult mai benefic.
Este complet delicat, nu strecoară articulațiile și poate fi gestionat chiar și de persoane care nu sunt în stare bună. Este o trambulină potrivită pentru alte activități și are multe alte avantaje. De exemplu, în cazul persoanelor obeze, problema suprasolicitării, care reprezintă o barieră semnificativă în calea altor sporturi, este complet eliminată.

Există multe avantaje înotului, în special pentru cei supraponderali. Este foarte important pentru ei să aleagă o activitate care nu va fi dureroasă.
Aș recomanda înotul tuturor, indiferent de greutate. Pentru copiii și adulții supraponderali, acesta este un preparat excelent pentru alte sporturi. Cu siguranță nu recomand să începeți lecții de aerobic sau antrenament brutal în sala de gimnastică atunci când slăbiți de nicăieri. Înotul, pe de altă parte, este o activitate ideală și blândă, care exercită întregul corp.

Principalele avantaje ale înotului

Datorită înotului, veți întări un grup mare de mușchi din corp, vă veți accelera metabolismul și, de asemenea, veți îmbunătăți apărarea corpului. De asemenea, veți crește capacitatea plămânilor, veți întări inima și vasele de sânge și, în același timp, nu veți schimba inutil muschii și atașamentele.
Înotul calmează psihicul, este bun împotriva stresului, îmbunătățește somnul și ajută la gestionarea astmului și a sclerozei multiple.
Înotul este una dintre cele mai bune activități pentru slăbire și întărirea întregului corp. Îți folosești mâinile și picioarele cu ea. Pentru a rămâne pe apă, trebuie să vă angajați și mușchii spatelui care vă conduc. În plus, dacă sunteți obișnuiți să mergeți și să alergați, deplasarea în apă poate fi o schimbare binevenită pentru dvs.

Sport sigur

Un alt avantaj este o distribuție mai uniformă a sarcinii. În timp ce alergarea încordează mușchii picioarelor foarte intens, apa răspândește mișcarea pe tot corpul. Vei antrena mai multe grupe musculare. Nu în ultimul rând, un pozitiv clar - în comparație cu, de exemplu, schiul sau ciclismul/patinajul - este siguranța.

Evitați crampele în apă

Nu ai multe răni în apă. Singurul lucru care ți se poate întâmpla este o crampă în picior. Dacă aveți convulsii, păstrați-vă calmul, lăsați-vă să plutiți pe apă și înotați încet până la țărm. Pentru a evita crampele data viitoare, nu uitați să vă încălziți, nu vă schimbați forța și, dacă sunteți obosit sau bolnav, mai bine rămâneți acasă și vă odihniți.

Acordați atenție tehnicii corecte

Tehnica adecvată de înot este foarte importantă:
Dacă înoți cu o tehnică greșită, nu vei arde calorii, te vei simți epuizat și vei renunța prea curând. Inițial, este posibil să aveți nevoie de ajutor de la un antrenor sau un profesor de înot. Dar nu vă rușinați deloc, un cuplu vă poate fi de mare ajutor în drumul spre personajul de vis.

Câte calorii arzi înotând?

O persoană care cântărește 70 kg plutește în stilul sânului pentru aproximativ 680 kcal pe oră și numai într-un ritm normal. O oră dintr-o clauză mai agilă poate priva aceeași persoană de 700-1000 kcal. Prin urmare, înotul este egal cu antrenamentul la box și depășește cu joacă o plimbare foarte rapidă cu bicicleta. Cu toate acestea, veți arde încă puțin mai mult în timp ce înotați, deoarece vă angajați intens cele mai mari părți musculare, adică fesele și coapsele.
Cu cât greutatea este mai mare, cu atât îți va fi mai dificil să înoți la început. Măriți timpul petrecut în apă treptat. Pentru a maximiza arderea caloriilor, vă recomand să înotați prin antrenament pe intervale:
Este simplu. Înotați mai întâi până la cea mai înaltă performanță și, cât de repede puteți, înotați runda următoare într-un mod relaxat și repetați tot timpul de mai multe ori. Acest tip de antrenament va accelera procesul de ardere a grăsimilor.

Feriți-vă de problemele coloanei cervicale cu o tehnică proastă

Cea mai mare greșeală care poate fi întâlnită este înotul cu capul deasupra apei, când înotăm așa-numitul sanii. Capul nostru se înclină și coloana cervicală este supraîncărcată.
Oamenii înoată în acest mod, în principal datorită unei orientări mai bune și, de asemenea, unei metodologii incorecte în timpul antrenamentului. O altă greșeală obișnuită de care trebuie să fii atent este așa-numitul tăietură strâmbă, când picioarele nu se cuplează uniform.
Un stil bine executat al sânului începe cu expirația în apă, urmată de o ușoară fuziune cu relaxarea mușchilor spatelui cu perforarea coloanei vertebrale de la gât la șolduri și se termină cu o respirație deasupra suprafeței. Brațele și picioarele funcționează sincron, nu există o supraîncărcare a umerilor care întinde întregul corp, așa cum este cazul regelui.
În stilul crawl, este important să aveți coloana vertebrală dreaptă și, atunci când inspirați sub braț, rotiți capul alternativ pe ambele părți, de exemplu la fiecare al treilea tempo. Pe lângă coloana cervicală, mușchii umerilor și gâtului suferă cel mai mult atunci când capul este în dreapta spre stânga deasupra suprafeței.

Stilul ideal pentru îndreptarea coloanei vertebrale este un semn, dar cu condiția ca înotătorul să gestioneze orientarea cu vedere la cer sau tavan. Odată cu îndreptarea constantă a capului și controlul direcției, acesta dezvoltă doar o altă încordare a mușchilor gâtului strâns, iar aspectele pozitive ale coloanei vertebrale îndreptate au dispărut imediat.

Obiceiuri proaste din copilărie

Multe obiceiuri de înot apar încă din copilărie. Părinților nu le pasă atât de mult de stil și folosesc instrumente proaste pentru a învăța înotul copiilor.
Copiii mici încă învață să înoate cu un cerc sau mâneci care împiedică mișcarea naturală a brațelor, astfel încât copilul remediază stilul de înot greșit. Un ajutor mai potrivit este centura de înot, care este legată în jurul centurii copilului. Este posibil să îndepărtați treptat înotătorii individuali din acesta până când copilul învață să se miște singur în apă în siguranță. Centura sprijină pieptul copilului și îi conferă mai multă stabilitate și libertate a brațelor.

Deci, cum să slăbești înotând?

Alegerea activității corecte nu este suficientă pentru a pierde în greutate și pentru a obține rezultate eficiente. De asemenea, trebuie să știți când și cum să îl operați. Activitatea aerobă este ideală pentru arderea grăsimilor. În el, organismul folosește metabolismul aerob și energia este obținută în principal din depozitele de grăsimi.

Cum se realizează acest efect?

1. Cheia succesului este ritmul cardiac

Principala sursă de energie a organismului nu este grăsimile, ci glucozele și glucoza de stocare. Dacă efortul fizic durează mult timp și nu este prea intens, corpul intră în arderea grăsimilor pentru a proteja depozitele de glicogen. Cu o intensitate mai mică a efortului, corpul poate folosi surse de energie mai lente.
Prin urmare, cheia este o durată suficientă a activității aerobe și, de asemenea, o intensitate adecvată, care ar trebui să fie între 60-70% din ritmul cardiac maxim.
Cu cât un sportiv este mai antrenat, cu atât mai mult (la o intensitate mai mare) poate „funcționa” în metabolismul aerob.

2. Înotați suficient de mult

Desigur, intensitatea și durata corespunzătoare a antrenamentului sunt legate. Antrenamentul aerob ar trebui să dureze cel puțin o oră sau mai bine o oră și jumătate (numai după aproximativ 20-30 de minute corpul începe să ardă grăsimi). Cu toate acestea, ne-ar fi greu să suportăm acest timp dacă ne-am supraestima și am stabili ritmul prea mare.

3. Cât de des să înoți?

Pentru a vedea rezultatele, mergeți la piscină de 2-3 ori pe săptămână. Înainte de a începe, întindeți-vă și încălziți-vă. Salturile, genuflexiunile, mânerele și basculantele sunt bune. Înotați întotdeauna cel puțin o oră și nu uitați să vă întindeți la final.
Puteți înota sânii, sânul și târâți sau puteți schimba stilurile pentru a practica mai multe grupe musculare. În același timp, acordați întotdeauna atenție posturii dvs., astfel încât să nu vă strângeți inutil gâtul și șoldurile.