Grăsimile sunt o sursă de energie, se satură și, în același timp, ne țin sub control limba răutăcioasă, astfel încât să nu mâncăm în exces și să ne îngrășăm. Cu toate acestea, trebuie să știți pe care să le alegeți.

evita

Creierul nostru, dar și, de exemplu, pielea, are nevoie în special de o cantitate rezonabilă de grăsime. Cea mai mare proporție de grăsime ar trebui să fie micul dejun, cel puțin cina. „Grăsimile sunt cea mai importantă rezervă energetică, un izolator termic, ajută la absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E, K) și sunt, de asemenea, o sursă de acizi grași esențiali, necesari organismului nostru”, spune gastroenterolog și obezitolog Peter Minárik.

Un tip mai puțin binevenit de acizi grași sunt așa-numiții acizi grași trans (cantități limitate se găsesc în mod natural, de exemplu, în grăsimea din lapte și grăsimea animală). În cantități mari, acestea nu sunt potrivite nici pentru corp, nici pentru psihic, deoarece pot provoca nervozitate, tensiune, hiperactivitate și diverse emoții negative la persoanele sensibile, de care deseori scăpăm cu doze suplimentare de alimente.

„Acizii grași trans, care se formează prin reacții chimice, de exemplu în timpul prăjirii alimentelor sau în timpul întăririi industriale a uleiurilor vegetale, sunt deosebit de dăunători pentru sănătate. Alimentele care le conțin cresc colesterolul în sânge și promovează dezvoltarea bolilor cardiovasculare. "

De la sfârșitul anului 2016, producătorii de alimente sunt obligați să indice pe etichetele produsului cantitatea de grăsimi și cantitatea de acizi grași saturați. Aportul zilnic al acestora nu trebuie să depășească 10% din aportul total de energie.

Raportul potrivit

„În timp ce acizii grași saturați și acizii grași mononesaturați pot fi formați de celulele corpului uman în cadrul propriilor procese metabolice, acizii grași polinesaturați trebuie furnizați organismului din alimente, motiv pentru care sunt numiți și acizi grași esențiali”, explică. Minárik. Cei mai importanți acizi grași polinesaturați omega-6 includ acidul linoleic, acidul gamma linolenic și acidul arahidonic.

Cei mai importanți acizi grași polinesaturați omega-3 includ acidul alfa linolenic, acidul eicosapentaenoic, acidul docosapentaenoic și acidul docosahexaenoic. Acidul alfa linolenic este esențial. Sursele sale naturale sunt alimentele vegetale, cum ar fi nucile, semințele de in, dar și rapița. Sursa naturală a celorlalți trei acizi grași omega-3 menționați sunt speciile de pești marini, în special grăsimea lor.

Proprietățile pozitive dovedite ale acizilor grași polinesaturați omega-3 includ:

  • efecte antiinflamatorii,
  • că suprimă formarea cheagurilor de sânge,
  • protejează inima,
  • reduc mortalitatea generală, precum și mortalitatea cardiovasculară.

Este important să combinăm raportul corect dintre acizii grași polinesaturați omega-6 și omega-3 din dieta noastră. Optimul este considerat a fi 1,5: 1, maxim 4: 1.

Margarine dăunătoare?

Mulți oameni resping margarina răspândită din diverse motive. Adevărul este că, în trecut, au inclus și grăsimi întărite. Cu toate acestea, în ultimii ani, margarinele răspândite au fost produse prin alte tehnologii în care nu se formează acizi grași trans, iar produsele le conțin doar în urme.

„Întrucât grăsimile bogate în acizi grași trans sunt dăunătoare sănătății noastre, producătorii de alimente au investit în inovații de echipamente tehnologice, precum și în inovații de rețete în ultimii ani. Ca urmare, margarinele conțin astăzi doar cantități foarte mici de acizi grași trans. Atunci când cumpărați alimente, vă recomand să citiți cu atenție informațiile despre compoziția și substanțele nutritive de pe ambalaj ", explică Jarmila Halgašová, directorul Camerei pentru alimente din Slovacia.

Deci, dacă doriți să răspândiți margarină pe pâine sau produse de patiserie, utilizați una de calitate, care are un raport adecvat de acizi grași omega-6 și omega-3 saturați și nesaturați. Dacă doriți să evitați grăsimile nesănătoase, renunțați la produsele acoperite cu imitații ieftine de ciocolată sau glazură cu iaurt, pe care le veți găsi adesea printre produsele alimentare sănătoase (de exemplu, bare de cereale sau cereale pentru micul dejun).

DA

  • În loc de unt sau margarină, aveți ulei de măsline. Cu pâine proaspătă sau produse de patiserie, puțin usturoi și roșii, aveți un mic dejun sau o cină sănătoasă.
  • Deși multe rețete de prăjituri au rații reduse de făină, ele sunt deseori echilibrate de cantități mari inutil de grăsime. Încercați să luați cel puțin o treime din el.
  • În loc de grăsime întărită și margarină, adăugați ulei în aluatul de tort.
  • Avocado copt poate fi un substitut excelent pentru unt, chiar și ca bază cremă.
  • Diverse tipuri de nuci și semințe sunt grăsimi sănătoase (conțin acizi grași esențiali), dar acest lucru nu înseamnă că nu veți câștiga din ele. O mână este considerată o doză rezonabilă pe zi.
  • Din nuci și semințe puteți prepara tartine excelente (dulci și sărate) pentru pâine și produse de patiserie.
  • Dacă nu vă puteți imagina cinema sau vizionarea unui film fără popcorn, pregătiți-l acasă. Cu toate acestea, nu dintr-un produs semifabricat care conține grăsimi (în principal palmier) și multă sare, ci direct din porumbul fără aromă la floricele de porumb.

NU

  • Nu utilizați grăsimi întărite - este o amenințare pentru inima voastră.
  • Nu mâncați stratul galben de pe margarină.
  • Minimizați prăjirea atunci când pregătiți mâncarea.
  • Dacă vă răsfățați din când în când cu mâncare prăjită sau prăjită, pregătiți-o în ulei care poate rezista la temperaturi ridicate și nu crește concentrația de substanțe nocive.
  • În loc de cartofi prăjiți, ar trebui să aveți cartofi fierți, pe care să îi stropiți cu ulei de măsline.
  • Nu cumpărați sosuri de salată gata preparate, deoarece conțin prea multă grăsime.
  • Înlocuiți maioneza cu iaurt.
  • Nu cumpărați napolitane și biscuiți umpluți, prăjituri cu cremă, cofetărie decorată cu toppinguri ieftine de grăsime - sunt pline de grăsimi nocive, care în combinație cu zahărul sunt literalmente un dezastru pentru sănătate.
  • Ți-ar lipsi cu adevărat chipsuri, fast-food, semifabricate congelate precum pizza? Renunțați la aceste calorii goale cât timp este timp.

Citiți etichetele

Când utilizați margarine în loc de unt, citiți cu atenție eticheta produsului, de asemenea, deoarece alte tipuri sunt potrivite pentru prepararea preparatelor reci și altele pentru gătit.

Legumele sunt mai bune decât animalele

Majoritatea surselor de grăsime animală (cu excepția peștilor) conțin acizi grași saturați, care promovează dezvoltarea obezității și a diferitelor boli ale civilizației (diabet, sân, prostată, colon, probleme cardiovasculare). Sursele de grăsimi vegetale au suficient acizi grași nesaturați de care avem nevoie.