Unde fac cei mai mulți oameni greșeala de a nu slăbi? Care este realitatea practică a teoriei numărării caloriilor pentru capacitatea de a arde grăsimile? De ce este mai important antrenamentul metabolic pentru scăderea în greutate decât exercițiul? La ce să te uiți atunci când alegi antrenamentul potrivit, astfel încât să nu faci sport contraproductiv?

Care sunt obiceiurile practice care aduc cu adevărat rezultate? Mai ales pentru începători și ei te vor scoate din cercul vicios al pierderii în greutate?

Cel mai important lucru pentru început. Procesele metabolice sunt o chestiune complexă și individuală, dar principiile de bază se aplică tuturor.

Dacă vreau să schimb ceva, încep mereu cu mine. Personal, simt că suntem la un pas de schimbare, când tot mai mulți oameni încep să pună la îndoială convingerile convenționale și demonstrează că, odată cu scăderea în greutate și lupta împotriva supraponderalității până la obezitate, poate fi cu adevărat diferit de clișeele cunoscute: „Mănâncă mai puțin și mișcă. mai mult. "

Acesta este modul în care îmi aplic experimentele pentru a măsura și a confirma ceea ce recomand. Pur și simplu nu cred în poziția unei persoane critice, a medicilor care funcționează convențional și a altor profesioniști care au garantat, ca instrucțiuni de viață dovedite de ani de zile, dar proprii lor biomarkeri și rezultate (greutate, procent de grăsime, mușchi, teste de sânge) spun altceva și nu funcționează.

greutate

Așadar, să ne uităm la ceea ce am măsurat. Scopul meu în acest blog este să vă ajut să identificați o schimbare cheie în abordarea stilului de viață și să vă reorientați atenția către antrenamentul metabolic în loc de numărarea caloriilor fără sens și exerciții ineficiente. În general, principalul lucru este să ne dăm seama că la fel cum antrenăm fitness-ul și mușchii în sport, tot așa trebuie să ne antrenăm sau să menținem un metabolism sănătos și funcțional.

Cu toate acestea, comparați-le pe fiecare numai cu sine, altfel probabil veți ajunge din urmă la depozit.

Faptul că am doar 8% grăsime corporală, 72 de kilograme și capacitatea de a arde 100% grăsime din odihnă până la o sarcină destul de gravă, este rezultatul mai multor ani de căutare, experimentare și cunoaștere a propriului corp. Nu o luați ca o dogmă și mai ales nu ca o femeie, deoarece procentul dvs. de grăsime ar trebui să fie în intervalul 15-20%. După părerea mea, 7-14% dintre bărbați sunt la locul lor, în funcție de obiective.

Chiar dacă pentru mine, de exemplu, Matej Tóth sau Vlado Zlatoš este o inspirație, datorită performanțelor lor unice și abilităților fizice, nu mă pot compara cu ei, întrucât trăiesc un stil de viață diferit. Mă antrenez mai puțin, altfel și istoria stilului meu de reglare a stilului de viață este, de asemenea, diferită. Deci, pentru viața ta, mai ales nu specula și nu căuta imediat scuze că asta nu este pentru mine! Pentru că, dacă vrei să fii cu adevărat sănătos și VREAU cu adevărat o compoziție corporală optimă - grăsime vs mușchi pentru energia vieții și încrederea în sine, mai devreme sau mai târziu va trebui să ne ocupăm de flexibilitatea ta metabolică.

Rezultatele mele și contextul pentru învățarea comună

Îmi dau seama că spiroergometria și chiar și cele mai bune instrumente pentru măsurarea compoziției corpului nu sunt sfântul graal al măsurătorilor și pot avea abaterile lor. Cu siguranță, există diagnostice mai bune și mai precise în SUA și în lumea mai avansată, dar pe de altă parte mă servește, deoarece mă compar doar pe mine și vorbesc despre principii și nu despre numere nominale detaliate. Cu toate acestea, ceea ce este important este contextul în care mi-am stabilit obiectivele pentru perioada actuală a vieții mele.

Sunt un tată de 32 de ani, antreprenor și CEO al Powerlogy, studiez și bloguez, experimentez pe cont propriu, fac sport, călătoresc și încerc constant să-mi depășesc propriile limite ale fricii și cunoștințelor. Scopul meu este o sănătate puternică și energie pentru realizarea de sine și o viață productivă și plină.

Parametri cheie și rezumat:

  • Simțind, nu m-am dus deloc 100% regenerat. Încă am avut un mușchi fin din antrenamentul de forță HIIT și somnul a fost departe de a fi optim.
  • Am luat masa pe la 20.00 friptură, legume și vin roșu. Hopa.
  • Dimineața tocmai am luat cafea neagră și apă. Am măsurat aprox. la 9:00.
  • Conținut de grăsime corporală 8%, conținut muscular în optim, pentru sporturi selectate ar fi posibil să se obțină 2 kg mai mult.
  • Cantitatea de grăsime viscerală este aproape nici una și se presupune că sunt cele mai bune rezultate pe care le-au avut în centru,
  • Flexibilitate metabolică și capacitatea de a arde grăsimi excelent. Pot folosi grăsimile ca sursă de energie din odihnă până la 170 de bătăi pe minut.
  • Capacitate relativă totală de ardere a grăsimilor de până la 1,7 g/oră/kg. Arderea maximă a grăsimilor peste 2 g/min.
  • În realitate, este vorba despre faptul că într-o oră de alergare ard 7 * 72 g de grăsime. = 122,4 g grăsime.
  • Așa că vedem că, atunci când cineva spune că după un weekend a pierdut o kilogramă pentru că alerga, este probabil puțin probabil Sau ar trebui să aibă metabolismul meu și să alerge drept timp de 9 ore.
  • VO2max: 60,6 la un nivel avansat, deși există încă loc de îmbunătățire a stării fizice
  • HR max: 193 și HR ANP: 175. Maxim Știu probabil și mai multe: există spațiu 10%.
  • Capacitate pulmonară avansată.
  • Antrenament ușor și spațiu pentru a optimiza puterea eficientă și antrenamentul intens și aportul de carbohidrați pentru performanță și regenerare.
  • Chiar și distribuția musculară în partea dreaptă și stângă.
  • În zonele de antrenament 1-2 merg pur și simplu pentru grăsimi și încă le pot arde chiar și într-o sarcină mai mare.
  • Dacă nu-mi dai carbohidrați sau chiar mâncare, voi supraviețui și mă voi adapta destul de repede.
  • Arderea maximă a grăsimilor.

Cheia succesului: starea metabolismului bazal și flexibilitatea metabolică

Personal, în urmă cu aproximativ șapte ani, Vlado Zlatoš m-a inspirat cu munca și rezultatele sale, cu care am acum ocazia să consult în mod constant noi cunoștințe și cercetări avansate privind dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și Keto, precum și linkuri către experți din SUA.

O schimbare critică în abordarea succesului metabolismului flexibil al grăsimilor în viața mea a fost realizarea că ceea ce multe companii producătoare de alimente medii încearcă să ne convingă nu funcționează și ceea ce părinții noștri și sistemul educațional ne-au comunicat la un moment dat .

Problema este că exercițiul reprezintă doar aprox. 10-15%.

Am găsit o ecuație excelentă a echilibrului caloric pe termen lung în materialele de precizie Nutriție, unde subliniază, de asemenea, conștientizarea altor factori care afectează cu adevărat arderea caloriilor, cum ar fi exercițiul normal, digestia, starea hormonală, cantitatea de grăsime brună, calitatea somnului, desfășurarea mentală și consumul de energie al creierului.

Idei importante din imagini și practică

  • O creștere mai dramatică a exercițiilor poate face mai mult rău decât bine.
  • O reducere mai dramatică a aportului de calorii este contraproductivă pentru alte elemente.
  • În practică, atunci când ești supraîntrenat sau antrenezi forme ineficiente de antrenament, te duci împotriva ta și nu slăbești.
  • La fel, dacă credeți că trebuie doar să mâncați cu o treime mai puține calorii, hormonii vă vor sparge mai devreme sau mai târziu și vor reveni.

Deci, ce trebuie să faceți pentru ca acesta să funcționeze?

  • Schimbați abordarea și nu abordați cantitatea primară de calorii, ci calitatea acestora și raportul de macronutrienți din dietă.
  • Adresați-vă tipului sau tipului de calorii, deoarece doza potrivită de proteine ​​și grăsimi selectate poate contribui în continuare la un metabolism mai bun în comparație cu zaharurile.
  • Pe măsură ce antrenăm fitness-ul, la fel și antrenăm metabolismul.
  • Schimbarea în organism are loc prin îmbunătățirea stării metabolice și nu prin restricția calorică.
  • În caz contrar, acesta poate fi rezumat în termeni de EAT SMART - TRAIN SMART - FEEL GREAT.
  • Mai puțin este mai mult, unde calitatea antrenamentului și caloriile contează întotdeauna cel mai mult.
  • Ne îmbunătățim treptat și cuprinzător. Să conștient, să includem exerciții fizice mai normale, un somn mai bun, întărire, mai puține gustări etc.

Cele mai eficiente 3 obiceiuri pe care le-am aplicat fără a sacrifica mâncarea și vinul grozav

După cum am menționat deja, scopul recomandărilor este eficiența și astfel încât fiecare dintre noi să o poată aplica. Nu sunt nici un sportiv profesionist, nici un extremist în sensul că nu m-aș răsfăța, de exemplu, cu vin bun sau înghețată, pizza, burger sau paste.

Cu toate acestea, este important să le răsfățați ca recompensă ca plăcere gastronomică și să nu construiți un stil de viață pe ea. Așa că am paste și pizza mai ales în Italia și un burger fără coc, care doar mă înfundă. În același timp, aș prefera să am un vin uscat, de înaltă calitate și curat, decât o bere europeană obișnuită. Îmi plac înghețata și tiramisu și nu „prăjiturile acre și deserturile cu lapte” ca atunci când eram mică.

1. Prevarecolta Low-Carb, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu aplicarea foametei parțiale pe cafea

Nu doar datele mele personale, ci tot mai multe cercetări confirmă acest protocol ca fiind foarte eficient pentru majoritatea oamenilor. În timpul anului, încerc să mănânc cel puțin 80% cu conținut scăzut de carbohidrați și să optimizez aportul de carbohidrați în funcție de sport. De asemenea, nu iau micul dejun în mod regulat pentru cel puțin 80%, dar am doar cafea cu 15 g de unt și 15 ml de grăsimi MCT. Nu iau proteine ​​și carbohidrați, așa că aplic o formă parțială de post și antrenament metabolic pentru metabolismul grăsimilor.

Din punctul meu de vedere, există un „paradox al carbohidraților” foarte funcțional și practic, unde, contrar credinței convenționale că carbohidrații sunt doar dimineața, dau carbohidrați doar seara. Dimineața și la prânz încerc să le reduc la minimum în modul normal de lucru.

Kocât de multe grăsimi și proteine ​​consum de fapt? Și este adevărat că turn ulei de cocos și turn slănină?

Pe lângă ecuațiile selectate ale complexității metabolice, în materialele de precizie Nutriție am găsit și instrumente excelente pentru o idee concretă a cantității din ceea ce mănânc de fapt. Din păcate, pe rețelele de socializare și în înțelepții unor oameni, deseori se trag concluzii care sunt departe de realitate și afirm în mod specific cum dozez în mod optim proteinele.

Dozez mai puține grăsimi în acest fel dacă consum și o mână de carbohidrați (orez, cartofi, hrișcă, porumb, cuscus și altele asemenea) în mâncarea mea. Dacă am o friptură, de exemplu, doar cu salată și legume, atunci cu siguranță mă voi răsfăța cu mai multe grăsimi, conform sentimentului.

Principiul nu este să turnați grăsimi, ci ca metabolismul funcțional să consume cele mai multe calorii ca procent și să mănânce astfel mai puțin și mai eficient în general. Friptura cu unt și legume are un efect radical diferit asupra metabolismului pentru prânz decât un burger vegan cu cartofi prăjiți, dar și ca paste italiene cu aspect sănătos sau pizza obișnuită.

2. Aplicarea metodei Wim Hof ​​și astfel întărirea

Din nou, nu numai datele mele personale, ci și cercetările pe care le-au colectat în jurul metodei Wim Hof ​​și importanța întăririi confirmă efectul semnificativ și impactul asupra metabolismului.

Obiceiul meu ideal este un duș rece dimineața și cel puțin o dată la 2 săptămâni gheață sau un frig bun. Criocamera funcționează și pentru cei mai confortabili, dar cel mai important, să nu mai încălzim și să ne temem de puțin frig.

3. HIIT și antrenament de calitate pentru rezistență la mușchi și metabolism

Îmi place să merg cu bicicleta, să schiez, să înot și să petrec timp în natură. Cu toate acestea, instruirea este instruire și ar trebui să fie funcțională și de înaltă calitate. Pentru a mă bucura de sport, vreau să fiu pregătit în mod adecvat muscular, precum și în formă.

În calitate de tată, antreprenor, blogger și CEO al companiei, nu am timp să alerg ineficient la 10 km până la volan în zona gri și altele asemenea. Aici este necesar să ne dăm seama că pierderea în greutate fără o întărire adecvată este, în opinia mea, o utopie. Mușchii sunt energie, mitocondrii și contribuie semnificativ la o compoziție optimă a corpului și la un metabolism sănătos al glucozei.

În același timp, antrenamentul mai scurt, dar de intensitate ridicată, nu numai că întărește inima simultan, ci declanșează un stimul în principal pentru a crește metabolismul bazal ca factor cheie.

De asemenea, aplic HIIT pentru Traseele pe fugă sau MTB. De exemplu, dacă faceți o drumeție, puteți alterna între intervale de pedalare în sus și de repaus în sus. Și așa alergare vs.

La fel de mult din rezumatul meu actual de cunoștințe și inspirație pentru schimbarea dorită în corpul și energia ta pe cât simți că vrei.

În cele din urmă, mă pot gândi la cea mai eficientă formă de a combina 3 factori cheie. Și așa, scoală-te dimineața, bea doar cafea curată și înoată la intervale de timp într-un lac rece sau apă de 15 waterC. Este suficient chiar și de două ori pe săptămână și persoana este echipată. Uneori este mai ușor decât pare ...