pompez

Fundurile elastice și strânse sunt mândria fiecărei fete.

Iar privirile admirative pot fi un alt stimulent pentru antrenament.

Pomparea feselor acasă este reală dacă urmați o dietă sănătoasă și o abordare sistematică a ocupării forței de muncă în același timp.

Aveți răbdare și nu vă așteptați la un rezultat timpuriu, amintiți-vă că răbdarea și munca vor fi toate.

Deci, dacă doriți să învățați să vă pompați fesele acasă, începeți cu o campanie competentă pentru dieta dvs.

Cum să pompezi fesele cu combinația corectă între o dietă sănătoasă și antrenament de forță

Pentru a obține efectul dorit, adică pompați mușchiul gluteu, dați-i forme incitante și flexibilitate, puteți folosi exerciții speciale asociate cu o nutriție adecvată.

Ar trebui să vă urmați dieta, deoarece alimentele grase și bogate în calorii împiedică întărirea și dezvoltarea feselor.

Iată câteva sfaturi pentru o nutriție adecvată nu numai pentru perioada de antrenament activ, ci și pentru nutriția zilnică:

1. Nu îndepărtați complet alimentele. Aceasta este o greșeală majoră a multor fete. Veți avea nevoie de energie pentru pregătiri productive complete și importante. Proviziile ei intră în organism cu alimente. Marea concepție greșită este că cu cât mai multe calorii într-un anumit produs, cu atât mai multă energie va ghida organismul. De fapt, legumele, fructele și abururile cu conținut scăzut de calorii vă vor oferi o taxă de vivacitate pentru întregul antrenament, cel puțin.

2. Alegeți cea mai optimă dietă pentru dvs.: de trei ori pe zi (mic dejun, prânz și cină), de 5-6 ori pe zi (mic dejun, prânz, prânz, ceai de după-amiază, cină ușoară). Dacă trebuie să duci un stil de viață activ, constant în mișcare și în aer curat, îți place a doua opțiune. Porții mici de mâncare cu o pauză de două sau trei ore vor fi cea mai bună alegere pentru acei oameni. Fetele mai puțin active sunt servite cel mai bine de trei ori pe zi, iar cina nu trebuie să fie mai târziu de ora 19:00.

3. Luați-vă propria regulă de a mânca așa: Pentru micul dejun sunt utile terci, gătit în lapte (care nu adaugă fructe de padure și fructe), pentru prânz - întotdeauna fierbinte, o a doua masă din care să alegi, opțiuni de mâncare de desert, cina trebuie să fie formată doar din carne, tocană și porții de legume proaspete . Nu vă limitați utilizarea fructelor, mono lor acolo, în orice cantitate pe tot parcursul zilei.

Cum să pompezi fesele acasă și de ce ai nevoie pentru asta

Antrenamentul la domiciliu este întotdeauna foarte productiv și vă permite, de asemenea, să economisiți mulți bani în săli de fitness și instructori scumpi. Pentru o pregătire completă, veți avea nevoie de:

• uniformă atletică ușoară;

• greutăți (greutăți, gantere sau alte obiecte grele);

• un set de exerciții care corespunde nivelului dvs. de antrenament;

• stimulent pentru formare.

Orice antrenament, în special un set de exerciții pentru fese, trebuie combinat cu intervale mici de odihnă, deoarece în procesul activității fizice, mușchii devin acizi.

Relaxarea va determina sângele să spele acidul lactic, iar mușchii vor fi gata din nou pentru exerciții fizice.

Dacă există o persoană în casă, rugați-o să vă ajute să controlați exercițiile și odihna.

Cum să vă pompați fundul în mod corespunzător și care sunt greșelile majore ale începătorilor

Înainte de a putea lucra activ, trebuie să aveți o idee despre greșelile tipice pe care încep adesea începătorii. Cunoștințele vă vor ajuta să evitați problemele și să vă faceți antrenamentul mai productiv. Și asta înseamnă că rezultatul nu va dura mult.

1. Principala greșeală a majorității fetelor este dorința de a obține formularele căutate în cel mai scurt timp posibil. Chiar dacă efectuați exercițiile necesare de dimineață până seara, neglijând perioadele de recuperare, nu veți obține un fund elastic. Promiteți o abordare competentă a formării - consistență și consistență.

2. În primele etape ale antrenamentului, există adesea dorința de a prelua o povară insuportabilă. Senzația de ușurință este înșelătoare, deoarece mușchii tăi sunt proaspeți și pentru prima dată sunt gata să reziste la aproape orice volum. Cu toate acestea, se poate spune cu mare încredere că după aceea vei avea nevoie de cel puțin o săptămână pentru a putea măcar să te poți răsuci fără durere. Începeți cu sarcini standard.

3. Tehnica de exerciții necorespunzătoare contribuie adesea la faptul că acțiunea efectuată nu are efectul pe care l-ați așteptat de la ea. Deci, înainte de a începe, studiază caracteristicile tehnice ale acestui sau acelui exercițiu.

După cum arată practica, fetele nu sunt dispuse să respecte regulile de siguranță de bază și să ia în considerare greșelile celor care le-au adoptat deja. Și de multe ori problema se încheie cu durerea musculară fiind mai puternică decât motivația și rănile care te descalifică definitiv de rutina sportivă.

Aflați din greșelile altor persoane pentru a le evita pe ale voastre, apoi vă puteți epuiza fesele fără răni și în cel mai scurt timp posibil.

Cum să pompezi fesele unei fete, caracteristicile morfologice ale structurii fundului femeilor

Structura morfologică și particularitatea măgarului feminin diferă semnificativ de sexul masculin. Au un strat de grăsime mai mare, astfel încât să ofere fese forme elastice este adesea destul de dificil.

Un preot femeie nu este altceva decât doi mușchi orbi simetrici care sunt acoperiți cu un strat de grăsime. Această structură conferă feselor forme convexe.

Mușchii glutei mari, medii și mici răspund la activitățile motorii ale feselor. Acestea sunt cele care vă ghidează șoldurile atunci când efectuați o anumită acțiune fizică. În plus, mușchiul gluteus maximus din corpul unei femei este cel mai mare și mai puternic și, prin urmare, cel mai pronunțat.

Mărimea și adesea volumul feselor unei femei sunt determinate de predispoziția genetică.

Faptul este că există aproximativ douăzeci de fibre roșii și albe în fiecare mușchi gluteus. Fetele care au avut noroc genetic să aibă mai multe fibre roșii au parametri de fund mai compacți.

Cantitatea de fibre albe îl va face pe preotul tău puțin mai mare decât ți-ai dori. Dar acesta nu este un verdict, iar exercițiul fizic adecvat combinat cu o dietă sănătoasă vă va permite să depășiți o predispoziție genetică obscenă.

Din păcate, procesul de îmbătrânire este necesar și de-a lungul anilor, fibrele din interiorul mușchilor se usucă, slăbind pielea, în timp ce fesele în sine sunt uscate și mai puțin atractive. Dar, cu antrenament sistematic, puteți întârzia aceste procese naturale și prelungi tinerețea corpului.

Atunci când faceți exerciții pentru întărirea feselor, este necesar să luați în considerare astfel de particularități, deoarece cu o abordare greșită a antrenamentului, pompați nu numai fesele, ci și quad-urile. Și va face ca personajul să fie mai atractiv decât omul.

Fetele cu astfel de caracteristici de proiectare a corpului nu ar trebui să se ocupe de greutăți mari. Va fi întotdeauna mai eficient pentru ei să faciliteze și să facă mai mult timp și acces, în timp ce pentru bărbați este mai bine să ia greutăți mari și să se ghemuit cât mai mult posibil.

Rețineți acest lucru atunci când începeți antrenamentul și toate cele mai eficiente exerciții vor fi descrise mai jos.

Cum să vă ghemuiți pentru pomparea feselor, exerciții de bază, tehnici și reguli de siguranță

Abordarea adecvată a instruirii se datorează faptului că complexul educațional pentru diferite femei trebuie să fie diferit. Depinde de următorii factori:

• nivelul sportului și condiția fizică;

• categoria de greutate a femeilor;

Vom împărți condiționat toate fetele în 3 categorii și vom lua în considerare un set de exerciții pentru fiecare dintre ele:

• "Nivel începător (fete care duc un stil de viață pasiv, precum și femei mai în vârstă și mai în vârstă;

• Nivelul „gata” (fete și femei care au o anumită stare fizică);

• Nivel avansat (fete care sunt implicate activ în sport și își mențin în mod regulat capacitatea fizică).

Exerciții cuprinzătoare la nivelul „începătorilor”

Începutul antrenamentului este întotdeauna marcat de mai multe dificultăți: cât durează antrenamentul, ce haine trebuie să facă cel mai bine și ce interval de timp ar trebui să treacă între antrenament și antrenament.

La nivelul inițial, aveți nevoie doar de 15-20 de minute în fiecare zi.

Dacă sunteți confuz în această perioadă, amintiți-vă că după antrenamentul de forță după 48 de ore, mușchii se vor recupera complet.

Prin urmare, nu este în interesul dumneavoastră să le suprasolicitați, apoi să le împiedicați să se dezvolte. Deci, aveți răbdare și faceți-o.

O uniformă sport scurtă este potrivită pentru exerciții fizice acasă, părul este îndepărtat în coadă sau sub un bandaj. Mirosul dintre exerciții nu trebuie să depășească 45 de secunde. Numărul de repetări ale exercițiului va fi listat sub fiecare dintre ele.

Exercițiul 1 (înot gratuit)

Tehnica de implementare: întins pe stomac pe o suprafață solidă (puteți pregăti articole saltea), trageți mâna dreaptă înainte. Scoateți picioarele drepte de pe podea, nu le ridicați. Tehnica ideală de exerciții este ca picioarele să fie la 12 cm de podea.

În această poziție a corpului, faceți mișcări ale picioarelor care imită pe cele pe care le faceți în timp ce navigați. Controlează-ți mâinile, ceea ce se numește „ca un câine”. Pentru această pagubă, efectuați un exercițiu „Free float” timp de 1 minut, pauza ar trebui să fie de 45 de secunde. Nu depășiți 3 abordări de antrenament.

Reguli de siguranță: Nu faceți mișcare dacă aveți probleme cu coloana vertebrală. Faceți numai pe o suprafață dură, nu vă îndoiți puternic în spate. Strânge-ți fundul în timp ce faci mișcare.

Exercițiul 2 (jumătate)

Tehnica de implementare: puneți picioarele la lățimea umerilor, mâinile în talie (ca opțiune mai complicată, vă puteți îndepărta mâinile în spatele capului), spatele trebuie să fie drept. Când expirați, îndoiți picioarele în jumătate și apoi reveniți la poziția inițială cu mișcări fine. Pentru prima dată veți avea destule de 20 de ori cu o pauză de 45 de secunde, faceți 2-3 repetări într-un singur antrenament. Acordați atenție faptului că nu este necesar să coborâți genunchii, în momentul semicercului ar trebui să fie așezați paralel unul cu celălalt.

Măsuri de siguranță: dacă aveți dureri la genunchi sau la nivelul spatelui în timpul exercițiilor, reduceți numărul de cazuri. În timp, articulațiile se vor întări și nu veți simți niciun disconfort.

Exercițiul 3 (pod)

Așezați-vă pe o suprafață solidă, întindeți-vă brațele peste corp. Picioarele așezate la lățimea umerilor ar trebui să fie îndoite. Pentru confort, vă puteți odihni picioarele în perete. Ridicați partea în suportul podului și apoi reveniți la poziția inițială. Nu scoateți capul de pe podea. Strângeți mușchii abdominali și pelvieni în timpul exercițiului. „Podul” se realizează într-o abordare cu un număr maxim de cazuri.

Reguli de siguranță: În timpul „podului” sarcina principală este mușchii șei. Cu toate acestea, corpul are și dificultăți. Ține-te cu spatele ferm și nu vei avea dureri.

Exerciții cuprinzătoare la nivelul „Ready”

În acest stadiu, complexul de exerciții pentru mușchii fesieri este ușor complicat. Durata antrenamentului poate fi de până la 30-40 de minute. Acest complex poate, de asemenea, să dilueze exercițiile din precedent.

Exercițiul 1 (sit-up clasic)

Tehnica de implementare: este analogă cu tehnologia semi-ghemuit. Diferența este că, în acest caz, este necesar să luați o poziție profundă, este o ghemuit complet. Spatele trebuie să fie drept, mâinile din spatele capului și genunchii trebuie să fie paralele între ele în momentul îngenuncherii.

Contrar concepției stabilite că ghemuitul este cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea fundului, putem spune cu certitudine că nu este cazul. De fapt, ele sunt eficiente numai cu toți ceilalți. Unele genuflexiuni individuale nu vă pot ajuta să obțineți rezultatul dorit. Faceți genuflexiuni de 25 de ori cu o întrerupere de 45 de secunde, 3-4 repetări.

Precauții: Exercițiul se efectuează pe o suprafață dură, antiderapantă, se recomandă reducerea numărului de repetări pentru durerile de genunchi.

Exercițiul 2 (antrenament cu gantere)

În caz de cădere oblică, veți avea nevoie de o bară care cântărește maximum trei kilograme.

Tehnica de implementare: Umerii cu sarcina trebuie coborâți, picioarele sunt departe de umăr, spatele este drept. Faceți piciorul drept înainte înainte lăsând spatele drept. Apoi, ca și cum ai ieși din sol, întoarce-te la poziția de plecare. Repetați cu celălalt picior. În această etapă, efectuați exercițiul de 30 de ori (de 15 ori pe oră), două abordări vor fi suficiente.

Reguli de siguranță: luați cântarele pe care le puteți. Să fie gantere cu greutatea de 1 kg. Cu dureri de spate și genunchi, reduceți numărul de sarcini efectuate.

Exercițiul 3 (gimnastică)

Executarea tehnicii: Pe o suprafață solidă, stați în genunchi și așezați mâinile pe coate. Genunchiul îndoit la genunchi trebuie ridicat la 15 cm de podea și apoi readus la poziția inițială. Capul ar trebui să o aștepte cu nerăbdare. Spatele nu este îndoit, țineți-l drept. Efectuați numărul maxim de execuții într-un singur acces.

Măsuri de siguranță: dacă vă angajați pe o suprafață alunecoasă sau instabilă, este posibil să vă răniți. Mergeți la sala de gimnastică doar fiind complet convins de abilitățile voastre.

Complex de exerciții pentru nivelul „Avansat”

Nu există un complex special pentru această fază.

Sportivii pregătiți pot efectua toate exercițiile de mai sus cu greutăți sau cu greutăți repetitive mai mari.

Durata antrenamentului poate ajunge la 50-60 de minute.

Și numărul de clase - de 5 ori pe săptămână.

Intervalul dintre exerciții este de 1 minut.

Cum se pompează rapid fesele

Dacă urmați toate sfaturile și instrucțiunile de mai sus, rezultatul nu va dura mult. Puteți deveni un fericit proprietar de forme luxoase și flexibile.

Persoanele supraponderale, angajate doar în primul complex, își vor putea schimba fesele după o medie de 3,5 luni.

Fetele pregătite, care participă la primul și al doilea complex, vor atinge media necesară de 7,5 săptămâni.

Fetele sportive care cunosc bine activitatea fizică își vor transforma fesele după 5 săptămâni de antrenament sistematic.