rezisti

Din păcate, în ultima vreme întâlnim din ce în ce mai mult un fenomen care nu duce la îmbunătățiri pe termen lung, la o stare bună sau la o formă pe tot parcursul anului. Dimpotrivă, întâlnim practici care au puțin în comun cu sănătatea și forma bună. Un exemplu clar îl reprezintă concurenții așa-numiților categorii estetice (culturisti, fitness bikini etc.), care după o competiție ajung în depresiuni și cu o privire care este departe de a aminti de un atlet și deloc de un atlet care se prezintă cu aspectul său. De ce? Răspunsul este simplu. Procedura clasică de pregătire pentru competiție în aceste sporturi se bazează pe o procedură fără sens de a elimina majoritatea carbohidraților din dietă și de a crește cheltuielile de energie cu doze nebunești de activități aerobice. Combinația acestor proceduri duce, în cel mai bun caz, la o formă excelentă, urmată de un colaps total. În cel mai rău caz, există probleme de sănătate și dezechilibre hormonale.

Vă întrebați de ce oamenii apelează la reducerea extremă a carbohidraților? Pur și simplu pentru că funcționează la prima vedere. Dacă o persoană elimină majoritatea carbohidraților, adesea va reduce semnificativ aportul caloric. S-ar putea să susțineți că mulți oameni completează cu grăsimi. Da, asta poate fi adevărat, dar în principiu rareori primesc același aport caloric. În practică, aceștia pun adesea o dietă constând în așa-numitele 0, cel mult 100. Ne referim la aportul de carbohidrați. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că aceste valori, care sunt comune în practică, sunt extrem de periculoase din punct de vedere medical și pentru o persoană activă. Mai multe detalii despre acest subiect mai târziu. Acest lucru poate, și nu prea exagerăm, să conducă la o reducere a impactului de 1.000 - 1.500 kcal. În mod clar, dacă vă reduceți astfel aportul de calorii de la o zi la alta, este posibil ca greutatea dvs. să scadă. Cu toate acestea, dacă reduceți același număr de calorii în alte moduri, greutatea dvs. va scădea, deși nu atât de brusc.

Un alt argument al lobby-ului cu conținut scăzut de carbohidrați este că nici măcar nu trebuie să ai un deficit caloric și greutatea ta va scădea după eliminarea carbohidraților. Care este un argument cu adevărat puternic pentru renunțarea la carbohidrați. Dar este adevărat? Da, greutatea va scădea ! Dar se aplică automat: greutate în jos = grăsime în jos? Absolut nu! Chiar dacă ne uităm cu atenție la studii care se concentrează pe beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați față de cea cu un aport echilibrat de macronutrienți, descoperim că subiecții care urmează o dietă săracă în carbohidrați au pierdut mai multe kg, dar nu mai multe grăsimi. Știm cu toții că greutatea nu este relevantă, deoarece nu spune nimic despre reducerea țesutului adipos. Persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au mai multe pierderi în greutate, dar cu siguranță nu sunt singure grăsimi! Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații joacă un rol important în retenția de apă/glicogen. Astfel, este clar că greutatea va fi ușor mai mică, dar pierderea de grăsime la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu este cu siguranță mai mare decât la o dietă echilibrată cu nutrienți. De fapt, pierderea de grăsime pe o dietă săracă în carbohidrați este semnificativ mai mică. Dacă înlocuim caloriile din carbohidrați cu grăsimi, utilizarea grăsimilor va crește, dar pierderea grăsimii subcutanate este cu aproximativ jumătate mai mică!

Merită să ne amintim câteva fapte cheie care ne fac să ne dăm seama că nu este ideal să mergem la extreme cu restricție calorică și să recurgem la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (sub 100 g carbohidrați/zi).

De-a lungul timpului, au apărut diverse recomandări: anii 1980 au fost marcați de o restricție a grăsimilor alimentare (sub 10%). Trebuie remarcat faptul că această procedură a funcționat în culturism și am văzut mușchi extrem de duri și plini. Pe de altă parte, această extremă nu avea prea multe în comun cu sănătatea și menținerea pe termen lung a formei. Deci eliminarea extremă a grăsimilor din dietă este inadecvată? Cu siguranță da, deoarece grăsimile sunt macronutrienții de bază, atât de asemănători cu reducerea carbohidraților, nu este optim să mergi la extreme. Și credeți-mă, 10% este într-adevăr foarte puțin? Această eră a fost întreruptă de o pauză relativ scurtă sub forma unei diete promovată de Dr. Mauro Di Pasquale, care a fost construit pe baza aportului ridicat de grăsimi și a restricției totale de carbohidrați. Deci, a fost o altă soluție extremă și ineficiența sa s-a dovedit relativ rapid. Apropo, această dietă a dus la devastarea totală a formei mai multor culturisti profesioniști la acea vreme. Vremurile mai bune nu au început să clipească până în anii 1990, odată cu sosirea unor experți serioși și a sportivilor luminați, când acest subiect a început să fie abordat în mod cuprinzător. Adică, prin găsirea raportului optim de nutrienți și chiar prin rezolvarea calității surselor de nutrienți.

Deci, de ce, acum în noul mileniu, practicile extreme sărbătoresc revenirea, în ciuda faptului că cercetarea nutrițională este atât de avansată? Răspunsul este creșterea și popularitatea fără precedent a stilului de viață de fitness, precum și a marketingului.

Da, a spune oamenilor „Căutați un aport optim de nutrienți, acordați atenție calității alimentelor și căutați echilibru”, este o recomandare largă. În plus, o recomandare de marketing foarte neinteresantă. Este mult mai convenabil, mai interesant și mai ușor să dai vina pe carbohidrați, grăsimi, gluten, lactoză z pentru eșecul tău.

Înapoi la carbohidrați

Și cum funcționează de fapt? După consumarea oricărui tip de carbohidrat, începe procesul de digestie, absorbție și conversie ulterioară la glucoză (diferiți carbohidrați se comportă ușor diferit, dar acesta este un alt capitol). În ficat, cea mai mare parte este transformată în glucoză și se deplasează în sânge sau este stocată ca glicogen direct în ficat. Există, de asemenea, posibilitatea ca glucidele să fie transformate în grăsimi (un proces numit lipogeneză de novo), dar dacă sunteți activ și nu aveți un exces caloric extrem, acesta este un fenomen relativ rar, care necesită și procese metabolice complexe. Acest lucru este posibil doar cu aportul extrem de carbohidrați pe termen lung. Astfel, carbohidrații nu duc la creșterea în greutate prin conversia imediată în grăsimi, dar cantități excesive de carbohidrați pot duce la creșterea în greutate, deoarece excesul de energie sub formă de grăsime perturbă oxidarea zilnică normală a grăsimilor, astfel încât grăsimile consumate pot fi stocate mai ușor decât grăsime corporală.

Glucoza care nu rămâne în ficat este excretată în sânge. Furnizează energie la aproape fiecare celulă și acest lucru ne permite să funcționăm optim. Este deosebit de important pentru noi ca sistemul nervos care controlează mușchii scheletici să prefere glucoza ca sursă de energie. De asemenea, celulele musculare pretind glucoză și o folosesc pentru procese majore și reparare. Desigur, mușchii stochează o mare parte din glucoza care trece prin sânge sub formă de glicogen. Glicogenul este extrem de eficient ca sursă rapidă de energie. Mușchii pot extrage glucoza din sânge foarte încet, motiv pentru care au nevoie de glicogen pentru o activitate intensă (antrenamentul de forță este o activitate foarte intensă). Pe de altă parte, pentru activitățile de rezistență, grăsimea poate fi o sursă de energie mai avantajoasă, dar din nou data viitoare. Glicogenul este pur și simplu combustibilul dominant care furnizează glucoză sistemelor energetice ale mușchilor, foarte repede.

Sunt necesari carbohidrații? Practic nu, DAR.

Deci, trebuie să consumăm cu toții carbohidrați? Practic nu. Cu toate acestea, dacă ești un sportiv activ, ai nevoie de carbohidrați. Dacă sunteți o persoană în vârstă care nu este activă, restricția de carbohidrați poate fi chiar sănătoasă pentru dvs. Dacă ești o persoană activă și obiectivul tău este creșterea musculară, este foarte sensibil să mănânci o cantitate optimă de carbohidrați în dieta ta. În primul rând, 80% din producția de ATP în timpul antrenamentelor rezistente cu un număr mediu de repetări provine din glicoliză. O reducere semnificativă a glicogenului muscular limitează regenerarea ATP în timpul antrenamentului rezistent, ducând la incapacitatea de a menține contractilitatea musculară în timpul antrenamentului de forță. Ca să nu mai vorbim de antrenamentul de volum (culturism), unde o dietă săracă în carbohidrați nu este cu siguranță de dorit. Acest lucru se datorează faptului că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați reduce performanța și energia aerobă generală în timpul exercițiului.

De asemenea, este clar că aportul de carbohidrați afectează producția de hormoni. Aproape toate cercetările au confirmat că nivelurile de testosteron la bărbații sănătoși sunt optime cu un aport suficient de carbohidrați. În schimb, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați reduce semnificativ nivelul testosteronului plasmatic, chiar și în cazurile de aport caloric consistent.

Cu ce ​​carbohidrați ne pot ajuta

  1. Sunt combustibilul de bază pentru antrenamentele de intensitate ridicată. Datorită glicogenului, performanța noastră va fi pur și simplu mai bună.
  2. Îmbunătățesc semnificativ regenerarea între seturi și antrenamente. Aici se poate susține că organismul se regenerează chiar și fără carbohidrați. Da, dar îi va fi mai greu și va dura mai mult.
  3. Glucidele sunt extrem de anti-catabolice. Aportul adecvat de carbohidrați împiedică organismul să utilizeze proteinele musculare ca sursă de energie în timpul antrenamentelor intense.
  4. Și mai ales glucidele au un efect pozitiv asupra psihicului, după cum a confirmat un studiu publicat în Arhivele Medicinii Interne - persoanele care au menținut o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au fost mai predispuse la depresie, furie și anxietate decât persoanele cu un conținut scăzut de grăsimi -dieta cu carbohidrati. În plus, privește în jur. Oamenii care consumă suficienți carbohidrați arată de obicei mai tineri ?

Deci, nu vă mai faceți griji cu privire la carbohidrați. Afirmația fanaticilor cu conținut scăzut de carbohidrați că carbohidrații = insulină = creșterea în greutate este o prostie. Serios despre insulină data viitoare, deoarece explicația acestui mit este pentru un alt articol foarte lung.

Sub linie/eu sunt un endomorf?

Adesea descoperim că clientul vine cu afirmația că este endomorf. Cu toate acestea, această diviziune nu este deloc decisivă sau în general adecvată. Putem înțelege temerile unei astfel de persoane într-un moment în care informațiile se revarsă asupra noastră și aproape nimeni nu este capabil să le interpreteze în mod rezonabil. O persoană chiar ignorantă care caută o soluție rapidă. Încercăm întotdeauna să explicăm principiile de bază oamenilor și încercăm să fim un ghid, nu un consilier de predicare. Pur și simplu, dacă reușești să calmezi corpul stresat, endomorful devine brusc o persoană care nu este un endomorf, ci o persoană cu un metabolism care funcționează normal. Scopul dvs. ar trebui să fie să găsiți un aport optim de nutrienți individual, împreună cu identificarea surselor preferate. Acest lucru va avea un efect profund asupra modului în care vă simțiți și arătați. Amintiți-vă că suferința nu înseamnă că aveți rezultate optime.

Întrebare crucială ! Deci câți carbohidrați?

Aici, după cum probabil înțelegeți, nu există un răspuns clar. Venitul dvs. va depinde în principal de cheltuielile calorice pe care trebuie să le acoperiți. Am considera că aproximativ 3 g pe kilogram de greutate este o doză inițială rezonabilă. Aceasta este o sumă rezonabilă. Desigur, sportivii care au un volum mare de antrenament și intensitate pot avea, de asemenea, nevoie de o cantitate dublă. La fel ca persoanele care au o cheltuială zilnică ridicată de energie la locul de muncă sau sunt angajate în activități de hobby exigente.

Un pic din propria noastră experiență sau abordarea noastră față de carbohidrați ?

„Poate că vorbești cu el acum, se trezește aici. În sine are un metabolism foarte rapid și, prin urmare, este plin de carbohidrați. Nimic nu este mai departe de adevăr. Eu însumi nu am consumat niciodată doze foarte mari de carbohidrați. Practic, cantitatea de carbohidrați care depășește 5 g per kg îmi provoacă deja probleme digestive. Cea mai mare parte a anului am un aport conservator de aproximativ 4 g pe kg. În cazul reducerii necesare, iau carbohidrați la 3 g per kg. În același timp, reduc foarte ușor aportul de grăsimi. Dacă reducerea este optimă, adaug treptat carbohidrați. Încă păstrez grăsimile relativ scăzute, dar nu scad niciodată sub 0,6 g per kg. Da, în etapa finală de pregătire iau întotdeauna mai mulți carbohidrați decât în ​​afara sezonului. Și am făcut același lucru cu majoritatea concurenților, pe care i-am ajutat la pregătire. Nu este o descoperire grozavă, ci doar respectul pentru fiziologie. În același timp, utilizarea acestei proceduri presupune o formă de calitate pe tot parcursul anului și pregătirea pe termen lung (antrenament) a metabolismului. " Pavel Samek

Rezumat final sau fapte despre carbohidrați

  1. Niciun studiu nu sugerează vreun beneficiu metabolic al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Chiar și majoritatea studiilor sugerează contrariul.
  2. Nu există o strategie nutrițională unică. Și nu o strategie deloc potrivită pentru toate tipurile de sport.
  3. Dacă aportul caloric este același și în același timp este menținut aportul de proteine, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi câștigă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, într-un efort de a reduce grăsimile și de a menține masa musculară.
  4. Eliminarea carbohidraților afectează negativ sistemul endocrin, precum și performanța.

În cele din urmă o concluzie

Cu toate acestea, dacă cineva este mulțumit de un aport mai scăzut de carbohidrați, dar are o cerință calorică ridicată, este posibil să saturați acest aport caloric cu un aport mai mare de grăsimi. Debordul de carbohidrați este din nou o extremă care nu are sens. Dimpotrivă, dacă cineva trebuie să-și reducă aportul de calorii, nu ar trebui să-și reducă extrem de mult aportul de carbohidrați, ci să caute un echilibru optim în aportul de grăsimi și carbohidrați, menținând în același timp un aport adecvat de proteine.

Mențiuni de tip: se adaugă din carbohidrați; ar trebui să lucrăm la „metabolismul grăsimilor”; insulina = obezitate, este invenția studiilor de marketing. Dacă vrei un progres pe termen lung și totuși te simți bine, nu te lăsa manipulat și învață mai degrabă să te asculți pe tine și corpul tău.

Referințe:

1. Efectul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați asupra performanței, a răspunsurilor hormonale și metabolice la o perioadă de 30 de secunde de exercițiu supramaximal. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 76 (2): 128-33.
2. Efectele restricției asupra carbohidraților asupra performanței de rezistență. Journal of Strength & Conditioning Research: februarie 1999. 3. Efectele ingestiei suplimentare de carbohidrați în timpul exercițiului de electromiostimulare suprapus la halterofili de elită. J Forța Cond Res. 2013 noiembrie; 27 (11): 3084-90. doi: 10.1519/JSC.0b013e31828c26ec.
3. Efectele dietei ketogenice asupra compoziției corpului, forței, puterii și profilurilor hormonale la bărbații care formează rezistența. J Forța Cond Res. 2017 apr 7. doi: 10.1519/JSC.0000000000001935. [Epub înainte de tipărire]
4. Interacțiunile dietă-hormon: raportul proteină/carbohidrați modifică reciproc nivelurile plasmatice de testosteron și cortizol și globulinele lor de legare respective la om. Life Science. 1987 4 mai; 40 (18): 1761-8.
5. Cheltuielile cu energia și compoziția corpului se modifică după o dietă ketogenică izocalorică la bărbații supraponderali și obezi. Sunt J Clin Nutr. 2016 aug; 104 (2): 324-33. doi: 10.3945/ajcn.116.133561. Epub 201