reduceți

Rolul întinderii în exercițiu este de neînlocuit, deci nu ar trebui să-l subestimăm. Ce ar trebui să știți despre întindere? Importanța întinderii ne-a fost explicată de un expert din practică, PaedDr. Zuzana Drgová.

Zuzana (45 de ani) lucrează ca antrenor de fitness și antrenor de fitness. Este specializat în exerciții de grup (de exemplu, aerobic, exerciții cu copii) și antrenamente HIIT și lucrează în acest domeniu de aproximativ 17 ani.

„Când te întinzi, devii mai conștient de propriul corp. El află ce mișcări sunt mai greu de realizat atunci când mușchiul nu se poate întinde sau, dimpotrivă, ce mușchi sunt flexibili și au tonul potrivit. De multe ori clientul are probleme doar pentru că a scurtat mușchii. Dacă nu întindem mușchiul, acesta se scurtează și acest lucru provoacă posibile dureri. De aceea nu este corect să neglijăm întinderea! " explică Zuzana.

Stretching (din engleză stretch) înseamnă a întinde, a întinde. Este o formă de activitate fizică în care întindem în mod specific mușchii și îmbunătățim astfel flexibilitatea acestuia.

Se întinde după exercițiu? Reducem durerea musculară, asigurăm o mai bună circulație a sângelui și sporim capacitatea de regenerare.

Exercițiile de stretching ca parte a antrenamentului sunt subestimate în prezent și primesc puțină atenție. Potrivit lui Zuzana separat „Începătorii uită în general despre întindere, subestimează importanța acesteia sau nu o fac de multe ori. Ar trebui să o facă în mod regulat după fiecare unitate de antrenament, chiar și în afara acesteia. "

Importanța întinderii constă în principal în faptul că reduce riscul de rănire și rigiditate musculară, crește mobilitatea articulațiilor și îmbunătățește flexibilitatea generală a corpului.

Prin urmare, este eficient prevenirea leziunilor aparatului locomotor. Datorită flexibilității și mobilității afectează semnificativ calitatea performanței sportive. Dacă o facem după efort, reducem și durerile musculare. Le vom asigura o mai bună circulație a sângelui și le vom spori capacitatea de regenerare.

Ceea ce înseamnă întindere eficientă?

Termenul "eficienţă„Atunci când execută stretching, Zuzana explică după cum urmează:”Intinderea ar trebui să fie eficientă, adică ar trebui să îndeplinească un anumit scop sau scop.

În pregătirea de grup este generalizat pentru întinderea mușchilor și regenerarea rapidă a corpului.
Este mai specific în antrenamentul personal. Depinde de antrenamentul clientului sau de cât de dificil este el cu un anumit grup muscular. Respirația adecvată este importantă atunci când vă întindeți. ”

Cum se disting tehnicile de întindere?

Există mai multe tipuri de tehnici de întindere. Cele mai cunoscute și mai sigure tipuri includ:

  • Intindere statica: întinderea este de 15 - 20 de secunde fără mișcare și este cel mai sigur și mai utilizat mod de întindere.
  • Intindere asistata: este o întindere statică cu un partener care ajută la menținerea poziției corecte de întindere. Ea se asigură că mușchii nu sunt întinși prea mult și că nu provocăm răni.
  • Întindere dinamică: folosește mișcări de balansare care ne duc la limita gamei de mișcări (poate face parte din încălzire).
  • Tehnica de consolidare a energiei musculare: înainte de întindere, micșorăm mușchiul câteva secunde, care îl întinde mai mult decât de obicei.

Unde să includeți corect întinderea și de ce?

În general, fiecare exercițiu (unitate de exerciții) constă din 3 faze:

  1. încălzire (încălzire)
  2. unitatea de instruire în sine (în funcție de tipul de exercițiu)
  3. cool jos (întindere)

Prin încălzire înainte de exercițiu ne pregătim corpul și mintea pentru activitatea de exercițiu. „Fiecare tip de unitate de antrenament ar trebui să aibă o încălzire diferită, dar și întinderea finală, care, din păcate, este neglijată. Ca antrenor de fitness, mă concentrez pe întinderea statică, aleg o încălzire pentru încălzire ", explică antrenorul.

Dacă mușchii și țesutul conjunctiv care înconjoară mușchii nu sunt suficient de încălziți, nu se vor putea întinde și riscul de rănire crește. Dimpotrivă, prin încălzirea mușchilor și îmbunătățirea fluxului sanguin, realizăm relaxarea musculară și sporim flexibilitatea acestora.

Incalzire poate consta în mișcări ușoare, cum ar fi. trepte, încercuirea gleznelor, genunchilor sau pelvisului, ridicarea sau rotirea membrelor superioare etc.

Dacă ai de gând să alergi, trotează încet, pentru a intra treptat în ritm. Este esențial să faceți această activitate creșterea temperaturii corpului și a ritmului cardiac. Întinderea se poate face și în a doua fază a încălzirii, dacă există timp pentru asta. Cu toate acestea, practica arată de neînlocuit la sfârșitul exercițiului.

„Intinderea statică are un efect calmant asupra sistemului nervos. În sporturile de forță sau antrenamentele HIIT, nu stimulează activitatea maximă, ba chiar poate reduce forța musculară, deci aparține cu siguranță fazei finale a exercițiului.

Intinderea statica este mai potrivita si necesara deoarece intinde muschii la pozitia maxima. Ajută la prevenirea problemelor articulare și tendinoase, previne leziunile și adesea ajută la eliminarea problemelor pe termen lung cu anumite grupe musculare, cum ar fi durerile de spate sau de genunchi. ” spune experiența Zuzanei.

În cele din urmă, Consiliul:

Nu ratați niciodată întinderea după exerciții! Durează doar câteva minute. Cu toate acestea, neglijarea lui ne poate costa mult mai mult - sănătatea noastră.