Cea mai importantă condiție prealabilă pentru pierderea în greutate sănătoasă și eficientă este o dietă regulată și hrănitoare . Începeți cu micul dejun, pe care ar trebui să-l aveți în termen de 2 ore după trezire, urmat de a zecea dimineață, prânz, olovrant și cină, cu cel puțin 1,5 ore înainte de culcare. Cina ar trebui să includă proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi sau o combinație de legume și proteine. Este foarte important să te obișnuiești cu mâncarea obișnuită și atunci nu vei mai percepe acest obicei ca pe o dietă, dar va deveni parte a rutinei tale zilnice.

regim

Pe lângă distribuția corectă a alimentelor pe parcursul zilei, structura porțiunilor alimentare este, de asemenea, importantă. Încercați să limitați alimentele bogate în grăsimi (atenție la grăsimi din cârnați, brânzeturi grase, produse de patiserie) și carbohidrați (cu excepția dulciurilor și a băuturilor zaharoase, limitați mărimea garniturilor din felurile principale). Adăugați suficiente alimente care conțin proteine ​​în dieta dvs., cum ar fi produse lactate (iaurturi și băuturi lactate până la 3%, brânzeturi până la 30%), carne slabă, pește, ouă și albușuri, proteine ​​vegetale - leguminoase sau soia și produse din aceasta. Consumați mai multe legume (conține o cantitate mare de vitamine, minerale și fibre), induce o senzație de sațietate și are un efect benefic asupra tratamentului tulburărilor metabolice care însoțesc supraponderalitatea. Includeți-l de cel puțin 2 ori pe zi (aproximativ 300-400 g/zi). Nu uitați 1 porție de fruct pe zi, mai degrabă dimineața. Nu în ultimul rând, concentrați-vă pe aportul suficient de lichide sub formă de băuturi neîndulcite - apă de masă și apă minerală, fructe, ceaiuri din plante sau verde.

Pierderea în greutate și schimbarea stilului de viață includ, de asemenea, activitate fizică. Este recomandabil să faceți exerciții de 3 până la 4 ori pe săptămână timp de 40-60 de minute. De două până la trei ori pe săptămână, faceți activități aerobice (mers pe jos, mers cu bicicleta sau exerciții fizice etc.) și o dată pe săptămână, faceți antrenament de forță pentru a vă ajuta să vă întăriți corpul. Nu mâncați cu o oră înainte și o oră după exercițiu, vă veți încărca inutil corpul și nu ar arde „caloriile prinse” în mod corespunzător.

MENIU CU REPARTIZAREA DIETEI PENTRU SĂPTĂMÂNĂ

Meniul este compilat ca un exemplu de alimentație sănătoasă. Vă va ajuta să vă mențineți greutatea sau. pierde, de asemenea, în greutate, respectând principiile dietetice și regimul de băut. Este necesar să beți 3 până la 4 dcl de lichide pe 10 kg de greutate pe zi. Meniul nu este un ghid universal pentru slăbit și mâncare. Cantitatea de calorii și, prin urmare, mâncarea pe care o consumați într-o zi depinde de dieta dvs. (menținerea greutății, scăderea în greutate), sex, vârstă, înălțime și greutate și starea corpului dumneavoastră. Dacă aveți un metabolism inadecvat (economic, atunci când organismul stochează în mod regulat o parte din caloriile dietei consumate), este necesar să întineriți literalmente - să vă reconstruiți corpul și astfel să vă readuceți metabolismul la normal.

1 zi
Mic dejun:


Cafea albă, pâine
100 g lapte, cafea neagră, zaharină, 100 g pâine

Fructe
150 g mere

Supă de carne cu legume,
Carne gătită, dovleac, cartofi
Supă: 80 g carne de vită, 50 g legume, sare
Sos: 200 g dovleac, 5 g unt, 5 g făină, 50 g lapte, sare, oțet, mărar
Cartofi: 150 g cartofi, sare.

Lapte acru, pâine
150 g lapte acru, 50 g pâine

Pui umplut cu legume, orez
100 g pui, 5 g unt, 150 g legume, 5 g făină simplă, 50 g lapte, sare
Orez: 30 g orez, 5 g unt, sare

O dietă întreagă de 1379 de calorii.

Ziua 2
Mic dejun:

Lapte, pâine
150 g lapte, 100 g pâine

Fructe
150 g portocaliu

Supă de roșii,
Carne de vita naturala, cartofi, salata
Supă: 5 g unt, 10 g făină, 30 g piure de roșii, sare, zaharină
Carne: 80 g carne de vită, 10 g ceapă, 5 g ulei, 3 g făină, sare
Cartofi: 150 g cartofi, sare
Salată: 100 g salată verde, sare, oțet, zaharină

Cafea albă, pâine
100 g lapte, cafea neagră, zaharină, 80 g pâine

Lecho, cartofi
5 g ulei, 10 g ceapă, 150 g piper verde, 100 g roșii, 50 g ouă, sare
Cartofi: 150 g cartofi, sare

O dietă întreagă de 1387 de calorii.


Lapte, produse de patiserie
150 g lapte, 30 g pâine

Fructe
150 g mere

Supă de conopidă,
Vitel natural, orez, salată de varză
Supă: 100 g conopidă, 5 g unt, 10 g făină simplă, sare, pătrunjel verde
Carne: 80 g de vițel, 5 g de unt, 5 g de făină simplă, sare
Orez: 30 g orez, 5 g ulei, sare
Salată: 150 g varză, 5 g ceapă, oțet, zaharină, sare

Iaurt, pâine
200 g iaurt (1 sticla), 50 g paine

Cartofi cu brânză de vaci, lapte acru
150 g cartofi, sare, 100 g brânză de vaci, 150 g lapte acru

O dietă pe tot parcursul zilei de 1318 calorii.


Lapte, pâine
150 g lapte, 100 g pâine

Fructe
100 g pere

Supa de telina,
Tocanita de vita, tocanita de chila, cartofi
Supă: 80g țelină, 5 g unt, 10 g făină simplă, sare, țelină
Carne: 80 g carne de vită, 5 g ulei, 10 g ceapă, 3 g făină, sare
Legume: 150 g kale, 5 g ulei, 10 g făină, 5 g ceapă, sare, usturoi, rasca
Cartofi: 100 g cartofi, sare

Pâine cu brânză
50 g brânză de zmeură, 50 g pâine

Friptură tocată, salată, cartofi
80 g carne de vită, 1/2 ou, sare
Cartofi: 150 g cartofi, sare
Salată: 150 g castraveți, sare, oțet, zaharină

O dietă pe tot parcursul zilei de 1372 de calorii.

Cafea albă, produse de patiserie
150 g lapte, cafea neagră, zaharină, 30 g patiserie

Fructe
150 g mere

Supa de legume,
Pui înăbușit, orez, salată
Supă: 5 g ulei, 5 g ceapă, 100 g legume, 5 g făină, sare, patrunjel
Carne: 150 g pui, 5 g unt, sare
Orez: 30 g orez, 5 g ulei, sare
Salată: 100 g roșii, 10 g ceapă, sare, oțet, zaharină

Lapte acru, pâine
150 g lapte acru, 100 g pâine

Ciuperci cu ouă, cartofi
5 g ulei, 10 g ceapă, 150 g ciuperci, 50 g ou, sare, rasca
Cartofi: 150 g cartofi, sare

O dietă pe tot parcursul zilei de 1334 de calorii.


Cacao, produse de patiserie
150 g lapte, 3 g cacao, zaharină, 30 g pâine

Fructe
150 g pere

Supă de cartofi,
Varză umplută, pâine
Supă: 100 g cartofi, 5 g ulei, 3 g ceapă, sare, pătrunjel verde
Carne: 200 g varză, 80 g carne de vită, 1/2 ou, 20 g orez, 5 g ulei, 5 g ceapă, sare, piper roșu, rasca, 3 g făină simplă
Garnitură: 80 g de pâine

Fructe
150 g de prune

Gulaș, cartofi, murături
100 g carne de vită, 5 g ulei, 10 g ceapă, sare, piper roșu
Garnitură: 150 g cartofi, sare, 100 g murături

O dietă pe tot parcursul zilei de 1353 de calorii.


Lapte, pâine
150 g lapte, 100 g pâine

Fructe
100 g de prune

supă de mazăre despicată,
Spanac, ochi de taur, cartofi
Supă: 50 g mazăre, 5 g unt, 10 g făină simplă, sare, pătrunjel verde
Sos: 100 g spanac, 5 g unt, 10 g făină, 5 g ceapă, 50 g lapte, sare, usturoi
Ochi de taur: 50 g ouă, 5 g ulei, sare
Cartofi: 100 g cartofi, sare

Cacao, produse de patiserie
150 g lapte, 3 g cacao, zaharină, 30 g pâine

Grătar gătit, orez, salată de roșii
80 g carne de vită, 5 g ulei, 10 g ceapă, 3 g făină, sare
Orez: 30 g orez, 5 g ulei, sare
Salată: 150 g roșii, 10 g ceapă, sare, oțet, zaharină

O dietă întreagă de 1359 de calorii.

Alimente care sunt potrivite pentru o dietă sănătoasă și pierderea în greutate

  • carne de curcan, carne de pui
  • carne de vită slabă
  • carne slaba de vanat
  • iepure, iepure
  • ouă
  • legume, fructe (numai până la 16:00), este greșit să ne gândim că fructele pot fi consumate seara. Majoritatea fructelor conțin mult zahăr.
  • compoturi fără sirop
  • pâine integrală și pâine
  • fulgi de ovăz, fulgi de secară și cereale. Nu utilizați fulgi de ovăz târziu în noapte, sunt o sursă bună de carbohidrați.
  • orez negru
  • brânzeturi tari (care conțin aproximativ 20-30% grăsimi)
  • sunca tocata, pui, curcan, carne de porc
  • tofu, soia și produse din acestea
  • paste, de preferat întunecate
  • floarea soarelui, susan, semințe de dovleac
  • ulei: măsline, semințe de in, presate la rece
  • uleiuri de gătit: rapiță, floarea soarelui
  • brânză de vaci, brânză de vaci, iaurt alb, produse lactate acide cu conținut scăzut de grăsimi
  • lapte degresat
  • pește (în principal marin: ton, somon, macrou etc.)
  • pâine racio (așa-numitul polistiren), orez, secară etc.

Alimente pe care le poți consuma din când în când dacă vrei să slăbești

  • brânzeturi untabile, unt clasic, iaurt cu fructe, termixuri, dragă
  • porc (slab)
  • carne de oaie (slabă)
  • viscere (ficat prăjit)
  • carne de rață și de gâscă fără piele
  • lapte de capra
  • med
  • ciocolata calda, cereale aromate de diferite feluri
  • nuci, fistic, caju
  • paste (albe)
  • cartofi, orez alb
  • salam de sunca

Dacă doriți să slăbiți, completați acest lucru FORMULA DE PIERDERE DE GREUTATE (faceți clic) sau faceți unul ANALIZA CARACTERULUI DUMNEAVOASTRĂ (faceți clic)