Unul dintre cele mai mari avantaje ale mersului pe jos este faptul că, spre deosebire de alergare, este cu adevărat pentru toată lumea, spune câștigătorul olimpic de la Rio de Janeiro 2016. Pietonul Matej Tóth a compilat recomandări pentru Forbes despre cum să înceapă activitatea sa preferată și mai ales să persevereze cu ea .

lumea

„Vă doresc să vă găsiți sistemul și, de asemenea, pasiunea pentru activitatea obișnuită. Dacă faci ceva cu bucurie și gust și depășești toate obstacolele, nici măcar cel mai bun motivator și expert nu se poate potrivi. Îmi țin degetele încrucișate și nu exagerez prea mult, pentru că îmi voi pierde statutul de cel mai rapid pieton din cauza ta ", adaugă Tóth râzând.

Îmi place, iată cele 8 sfaturi ale sale pentru pietoni:

1. Nu ezitați și începeți

Alergatul este la modă, dar nu toată lumea se poate descurca fizic și nici măcar nu vorbesc despre posibile probleme ale sistemului musculo-scheletic - durere la genunchi, articulații sau tendoane. Acestea sunt cauzate în principal de reflecții și impacturi conexe, care pun o tensiune excesivă pe genunchi. Există un risc crescut de rănire, în special pentru începătorii care nu cunosc tehnica corectă de alergare și al căror corp nu este pregătit pentru o încărcătură mai grea, precum și pentru persoanele supraponderale. Și ar fi păcat dacă. În opinia mea, chiar și cei care vor să alerge ar trebui să meargă mai mult decât să alerge de la început.

2. Găsiți ce tip de plimbare vi se potrivește

Există, de asemenea, mai multe tipuri de mers pe jos. Deși se bazează pe aceeași mișcare locomotorie (pas), diferențele sunt relativ mari. Pentru o persoană obișnuită care dorește să facă ceva pentru sănătatea sa, mersul rapid este ideal.

Iti recomandam:

Mers normal/mers. Formează o bază completă și îl folosim cu toții. Chiar și o astfel de mers pe jos poate fi foarte benefic pentru sănătate, iar cel mai mare avantaj al său este că îl poți include în activitățile tale zilnic și fără a transpira. Este nesolicitat. Cu toate acestea, dacă parcurgeți câteva mii de pași pe zi, veți realiza cu ușurință o cheltuială similară cu cea a unei alergări intense de o jumătate de oră.

Mers rapid. Este încă o plimbare normală, dar la o intensitate mai mare. Frecvența crește, deci este necesară o contracție musculară mai mare și crește și cheltuielile de energie. Teoretic, acest tip de mers pe jos se poate face și pe lângă activitățile zilnice normale. Pentru majoritatea oamenilor, totuși, va fi o sarcină fizică mai mare și o va percepe mai mult ca antrenament. Pentru o astfel de plimbare, puteți lua și ciocane și implicați mai semnificativ membrele superioare.

Nordic walking. Acesta este un tip special de mers cu bastoane. Are specificul și regulile sale, dar în general este un mod foarte bun și eficient de sport.

Mers atletic. Acesta este cel mai înalt grad de mers pe jos, cel puțin în ceea ce privește viteza și cheltuielile de energie. Aparține disciplinelor olimpice, are regulile sale. Cea mai mare diferență în comparație cu mersul normal este necesitatea de a avea un genunchi, adică un genunchi întins atunci când piciorul intră în contact cu salteaua.

3. Testează-te

De asemenea, ar trebui să mergem încet și treptat. În caz contrar, cel care parcurge în mod normal 10.000 de pași pe zi ar trebui să înceapă, iar o abordare diferită trebuie aleasă de o persoană pentru care chiar și o plimbare de cinci minute este dificilă. Recomand testarea improvizată la început. Sfatul experților este un lucru, dar numai tu poți determina singur ceea ce este potrivit pentru tine. Cel mai bine este să aveți o săptămână de test care să dezvăluie mai mult de un antrenament intens la limitele dvs.

Prima plimbare ar trebui să fie mai slabă, doar puțin mai rapidă decât mersul normal. Nici eu nu aș exagera. În a doua zi sau a doua zi, încercați să adăugați ușor volum și intensitate. Urmăriți și reacțiile corpului la încărcătură. Ești prea obosit sau te doare? Dacă totul este în ordine, continuați să creșteți încet sarcina. Vei afla multe despre corpul tău după trei sau patru antrenamente.

4. Lucrați cu mâinile

După ce vă ajustați ritmul și distanța, aproape oricine poate face o plimbare rapidă. Indiferent de vârstă, capacitate fizică sau greutate. Este, de asemenea, nepretențioasă din punct de vedere tehnic, iar mersul rapid nu este nimic special. Vei descoperi că, dacă vrei să mergi mai repede, trebuie să faci un pas în comparație cu o plimbare lentă. Lucrarea mai semnificativă a mâinilor tale te va ajuta în acest sens. Încercați să puneți cotul într-un unghi drept și să lucrați cu mâinile în întregime. Vă va ajuta imediat să vă prelungiți ritmul și să-l accelerați.

5. Întărește și folosește întregul picior

În timpul unei plimbări rapide, puteți fi, de asemenea, ușor într-o curbă înainte. Aceasta va muta centrul de greutate înainte și vă va forța să mergeți mai repede. Dar fii atent, nu te apleca pe spate. Spatele trebuie să fie drept și corpul ferm. Pe măsură ce greutatea trece prin picioare, utilizarea sa completă este importantă. Treci ușor peste călcâie, sări de pe deget. Nu subestimați încălțăminte potrivită. Pentru mersul pe jos, recomand mai degrabă pantofi de alergare decât niște pantofi formali sau de imagine.

6. Feriți-vă de respirație

Nu uitați să începeți adânc și să respirați regulat de la început. Aveți nevoie de mai mult oxigen pentru a merge repede decât pentru a merge încet, așa că nu așteptați până când veți fi datori de oxigen. Respirația diafragmatică (în abdomen) este ideală. Pe lângă o respirație mai profundă, acest lucru va întări și cavitatea abdominală și, astfel, o mișcare mai eficientă.

7. Faceți un plan și încercați să-l urmați

Este bine să stabiliți cel puțin un plan dur. Este ideal să te plimbi în fiecare zi, dar ți-aș recomanda să mergi repede de trei până la cinci ori pe săptămână. Între timp, relaxați-vă puțin - includeți o plimbare lentă sau altă activitate. În ceea ce privește compoziția programului săptămânal, sunt în favoarea varietății. Alternarea plimbărilor mai lungi cu cele mai scurte, dar mai rapide. Câmpia și trotuarele alternează uneori cu pădure și dealuri. Cu toate acestea, există oameni care preferă un traseu și nu-și pot imagina schimbarea obiceiurilor. Depinde din nou de tine. Nimeni nu ar trebui să-ți dicteze ceea ce ți se potrivește. Știi cel mai bine.

Un plan este un plan, dar nu trebuie să fie o dogmă. Există o serie de variabile care o pot schimba. Cu toate acestea, încercați întotdeauna să-i păstrați cel puțin scheletul. Dacă planificați trei antrenamente pe săptămână, încercați să le urmați. Omiterea unei activități nu înseamnă nimic, dar dacă omiteți antrenamentul de miercuri pentru vreme, nimic nu vă împiedică să îl înlocuiți joi. Vremea este, de asemenea, limitată într-o anumită măsură. Regula noastră este: nu este vreme rea, ci doar un atlet prost îmbrăcat.

8. Așteptați pentru a vedea rezultatele

Motivația este foarte importantă pentru sporturile pe termen lung. Este greu să începi - să te forțezi să-ți schimbi confortul și să transformi relaxarea în activitate fizică, dar este și mai greu să perseverezi. Cele mai mari beneficii pentru sănătate, starea fizică și mentală (da, datorită mișcării antrenezi și creierul - poți citi despre asta în marea carte Conquer Your Brain) vin după două sau trei luni de sport obișnuit. Cred că, dacă vei suporta această perioadă, vei descoperi că te simți mai bine și fără mersul tău obișnuit nu vei mai putea suporta.

Sfaturi bonus: găsiți un partener

Cea mai puternică motivație este chiar faptul că faci ceva pentru tine - pentru sănătatea ta, bunăstarea mentală, starea fizică și mentală. Cu toate acestea, sprijinul celor dragi este, de asemenea, important. Mai degrabă, te forțezi să faci sport când cineva te sprijină, decât atunci când îți spune să tuși și să stai acasă pe canapea. Dacă nu vreau să ies la antrenament (pe întuneric, ploaie, zăpadă), mă va ajuta foarte mult dacă sunt de acord cu cineva.

Este mai bine pentru un cuplu și, mai mult, nu-mi permite să tosesc un prieten. Așa că încearcă să găsești un partener de luptă, vei fi mai fericit în timpul plimbărilor. Pe de altă parte, cineva are nevoie de jumătate de oră sau oră doar pentru ei înșiși și pentru a-și ordona gândurile. Ce se aplică în planul de instruire în sine. Sunt pentru diversitate. Singur și în grup. Cu cât te vei bucura mai mult de el.