A fi supraponderal nu înseamnă neapărat să nu fii sănătos. Mulți oameni supraponderali se bucură de o sănătate excelentă. Dimpotrivă, mulți oameni cu greutate normală au probleme metabolice asociate cu obezitatea. Acest lucru se datorează faptului că singura grăsime subcutanată nu este o astfel de problemă. Cel puțin din punct de vedere al sănătății. Este mai mult o problemă cosmetică. Grăsimea care ar trebui să ne deranjeze este cea din cavitatea abdominală, grăsimea abdominală. [1] Dacă aveți un exces de grăsime în zona taliei, ar trebui să faceți ceva în acest sens.
Cantitatea de grăsime abdominală este determinată de obicei prin măsurarea circumferinței taliei. Poți face asta cu ușurință acasă. Orice peste 102 cm la bărbați și 88 cm la femei este denumit obezitate abdominală.
Există câteva strategii dovedite care se concentrează direct pe pierderea de grăsime din burtă. Iată șase dintre ele.
1) Nu mâncați zahăr. și evitați băuturile zaharoase precum ciuma
Zahărul adăugat în alimente și băuturi este extrem de nesănătos. Studiile arată că are în mod clar efecte dăunătoare asupra sănătății metabolice. [2] Zaharul este jumătate de glucoză și fructoză. Și numai ficatul poate metaboliza fructoza pe scară largă. [3] Dacă consumați mult zahăr rafinat, inundați ficatul cu fructoză și este forțat să-l transforme în grăsime. [4]
O serie de studii au arătat că aportul excesiv de zahăr, în principal din cauza cantităților uriașe de fructoză, poate duce la creșterea stocării grăsimilor în abdomen. Mai mulți experți consideră că acesta este mecanismul principal al efectelor nocive ale zahărului asupra sănătății. burtă și grăsime hepatică crește, acest lucru duce la rezistență la insulină și duce la probleme metabolice. [5] [6]
În acest sens, zahărul lichid este și mai rău. Caloriile lichide nu sunt „înregistrate” de creier la fel ca caloriile solide. Deci, dacă beți băuturi cu zahăr, consumați mult mai multe calorii totale. [7] [8] Studiile arată că băuturile îndulcite determină un risc cu 60% mai mare de obezitate la copii (dacă le consumă zilnic). [9]
Luați o decizie puternică și reduceți la minimum cantitatea de zahăr din dieta dvs., eliminați complet băuturile îndulcite. Acest lucru se aplică băuturilor îndulcite, sucurilor de fructe, diverse băuturi energizante, dar și cafelei și ceaiului îndulcit. Rețineți că nimic din toate acestea nu se pot potrivi cu fructele proaspete. Fructul este extrem de sănătos și conține multe fibre, ceea ce atenuează efectele negative ale fructozei. Cantitatea de fructoză pe care o obțineți din fructe este neglijabilă în comparație cu alimentele bogate în zahăr rafinat.
Apropo, dacă doriți să reduceți aportul de zahăr rafinat, trebuie să începeți să citiți etichetele alimentelor. Chiar și alimentele etichetate ca fiind sănătoase pot conține cantități uriașe de zahăr.
În concluzie: consumul excesiv de zahăr poate fi principalul factor declanșator al acumulării de grăsime din burtă. Acest lucru se aplică în special băuturilor dulci, cum ar fi băuturile răcoritoare și sucurile de fructe.
2) Consumul crescut de proteine ar putea fi cea mai bună strategie de reducere a grăsimii din burtă
Când vine vorba de pierderea în greutate, proteinele sunt cel mai important macronutrienți. S-a demonstrat că reduc pofta de mâncare cu 60%, susțin metabolismul a 80-100 de calorii pe zi și ajută la reducerea numărului de calorii consumate zilnic cu până la 441 de calorii. [10] [11] [12] [13]
Dacă scopul tău este să slăbești, adăugarea de proteine în dieta ta este probabil singura și cea mai eficientă schimbare pe care trebuie să o faci. Nu numai că te vor ajuta să renunți. de asemenea, vă pot ajuta să vă împiedicați să vă îngrășați din nou. [14]
Există dovezi că sunt proteine deosebit de eficiente în combaterea grăsimii din burtă. Un studiu a arătat că cantitatea și calitatea proteinelor consumate sunt invers legate de grăsimea din burtă. Aceasta înseamnă că persoanele care au consumat mai multe proteine și mai bune aveau mult mai puține grăsimi abdominale. [15] Un alt studiu din Danemarca arată că proteinele, în special proteinele animale, sunt asociate cu un risc semnificativ redus de creștere a taliei. Au fost 5 ani de cercetări în curs. Acest studiu a mai arătat că carbohidrații rafinați și uleiurile vegetale cresc cantitatea de grăsime din burtă, dar fructele și legumele o reduc. [16]
Deci, încearcă crește aportul de ouă proaspete, pește, fructe de mare, carne, carne de pasăre și produse lactate. Sunt cele mai bune surse de proteine.
Dacă vă confruntați cu modul de a încorpora suficiente proteine în dieta dvs., puteți alege și un supliment proteic de calitate (de exemplu, proteine din zer). Este o modalitate sănătoasă și adecvată de a-și crește venitul global.
Sfat bonus: Gatiti in ulei de cocos. Unele studii au arătat că 2 lingurițe de ulei de cocos pe zi reduc ușor cantitatea de grăsime din burtă. [17] [18]
În concluzie: Consumul suficient de proteine este o modalitate foarte eficientă de a slăbi. Unele studii susțin că proteinele sunt deosebit de eficiente în prevenirea acumulării de grăsime din burtă.
3) Lăsați carbohidrații în afara dietei
Aportul limitat de carbohidrați este un mod foarte eficient de descompunere a grăsimilor.
Se bazează pe o serie de studii. atunci când oamenii omit carbohidrații, pofta de mâncare scade și greutatea lor scade. [19] Peste 20 de teste randomizate au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc la pierderea în greutate de două până la trei ori mai mare decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi. [20] [21] [22] Acesta este cazul, chiar dacă grupurile cu conținut scăzut de carbohidrați pot mânca cât doresc, în timp ce grupurile cu conținut scăzut de grăsimi au limite asupra caloriilor luate și mor de foame. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc la o reducere rapidă a greutății din apă, cu rezultate aproape imediate. O mare diferență de greutate poate fi observată în câteva zile.
Există, de asemenea, studii care compară dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cele cu conținut scăzut de grăsimi. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați se concentrează asupra grăsimilor din abdomen, din jurul organelor interne și din ficat. [23] [24] Aceasta înseamnă că o mare parte din grăsimile descompuse într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați provin din abdomen, care este de fapt o grăsime periculoasă responsabilă de multe probleme de sănătate.
Ar trebui să fie suficient dacă evitați pur și simplu carbohidrații rafinați (pâine și pâine albă, paste etc.). Mai ales dacă aportul dumneavoastră de proteine este semnificativ în același timp.
Dar dacă doriți să slăbiți rapid, reduceți carbohidrații la 50 de grame pe zi. Acest lucru vă va duce corpul la cetoză, pofta de mâncare va dispărea și corpul va începe să ardă grăsimi. Desigur, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați aduc multe alte beneficii pentru sănătate pe lângă pierderea în greutate. De exemplu, dacă suferiți de diabet de tip 2. [25]
În concluzie: Studiile au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt cele mai eficiente în descompunerea grăsimilor din abdomen, din jurul organelor interne și din ficat.
4) Consumați alimente bogate în fibre. în principal fibre vâscoase
Se spune adesea că consumul multor fibre te poate ajuta să slăbești. Este adevărat, dar nu trebuie să uităm că nu toate fibrele sunt la fel. se pare ca fibra vâscoasă poate avea un efect asupra greutății dumneavoastră. [26] Aceasta este o fibră care leagă apa și formează un gel gros care se „așează” în intestin. Acest gel poate încetini semnificativ mișcarea alimentelor prin stomac și intestinul subțire, încetinind digestia și absorbția nutrienților. Rezultatul este un sentiment prelungit de sațietate și o reducere a poftei de mâncare. [27]
Cel mai bun mod de a obține mai multe fibre este să mănânci multe alimente vegetale, adică legume și fructe. Leguminoasele și unele cereale, cum ar fi ovăzul, sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre. Puteți încerca, de asemenea, suplimente de fibre, cum ar fi glucomananul. Este cea mai vâscoasă fibră comestibilă care există. Multe studii au arătat efectul său asupra pierderii în greutate. [28] [29]
În concluzie: Există dovezi că fibrele solubile pot avea ca efect reducerea grăsimii din burtă și, prin urmare, îmbunătățirea sănătății metabolice.
5) Exercițiul aerob este foarte eficient în reducerea grăsimii din burtă
Exercițiul este important din mai multe motive. Este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru o viață lungă și sănătoasă, fără boli.
Dar rețineți că exercițiile de grăsime pe burtă nu sunt menționate aici. Îndepărtarea grăsimii dintr-un anumit loc nu este posibilă cu exercițiile fizice. Într-un studiu, s-au concentrat pe 6 săptămâni de antrenament abdominal pur. Dar nu a avut niciun efect măsurabil asupra circumferinței taliei, resp. cantitatea de grăsime din abdomen. [30] Trebuie menționat, totuși, că unele tipuri de exerciții pot fi foarte eficiente.
Exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, înotul etc. s-a dovedit a fi cel mai bun în reducerea grăsimii din burtă, potrivit mai multor studii. [31] [32] Este, de asemenea, o prevenire împotriva recurenței. Rezultă că exercițiul este deosebit de important în menținerea greutății. [33]
Exercițiile fizice reduc și riscul de procese inflamatorii, nivelul zahărului din sânge și riscul tuturor celorlalte anomalii metabolice asociate obezității centrale. [34]
În concluzie: Dacă încercați să scăpați de grăsimea din burtă, exercițiile fizice pot fi foarte eficiente. De asemenea, are multe alte beneficii pentru sănătate.
6) Înregistrați cât de mult și ce alimente consumați exact
Ceea ce contează este ceea ce mănânci. Aproape toată lumea știe asta. Cu toate acestea, mulți oameni habar nu au ce consumă de fapt. Ei cred că mănâncă lucruri bogate în proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, în realitate, ele tind să le subestimeze sau să le supraestimeze. Prin urmare, este esențial să urmăriți aceste probleme dacă doriți să aveți o dietă cu adevărat optimă.
Asta nu înseamnă că de acum până la sfârșitul vieții trebuie să prevaliți și să măsurați totul și să-l evaluați caloric. Dar Efectuarea unei astfel de verificări din când în când timp de câteva zile vă poate ajuta să vă schimbați dieta în direcția corectă.
Dacă doriți să creșteți aportul de proteine la caloriile recomandate de 25-30%, nu este suficient să creșteți doar consumul de alimente bogate în proteine. Trebuie să măsurați această sumă și să o reglați pentru a atinge valoarea țintă.
În concluzie: la fiecare câteva luni, cântăriți și măsurați tot ceea ce mâncați în calorii. Veți ști cum mergeți cu meniul curent.