Probabil că am întâlnit cu toții faptul că am fost surprinși de durere, care ne-a descurajat de această călătorie sau de acea călătorie și ne-a făcut să ne simțim inconfortabili cu alte câteva.

Uneori își justifică rănirea, alteori este „doar” neglijat antrenamentul muscular în afara sezonului sau în timpul acestuia. Și acesta este al doilea caz acoperit de acest articol.

Înainte de asta, un pic despre cine ți-l scrie aici și va încerca să nu dea motiv, dar se poate arăta o privire diferită la partea de pe off-track a călătoriei. Sunt același motociclist obișnuit de 35 de ani din Piešťany, care iubește 2 biciclete, un deal de sudoare și endorfine spălate de fericire în sport - ca mulți dintre voi.

Crescând într-o familie de ciclisti, am trecut prin mai multe activități sportive, începând cu ciclismul la pubertate (la acea vreme bicicleta a dispărut din mine și am cedat unei boli pubertare numită bebeluș și discotecă), prin prima ligă care joacă fotbal american și cei 18 ani de experiență asociați cu practica activă chiar și sub îndrumare profesională. Cu toate acestea, dragostea veche nu ruginește și am revenit la bicicletă, precum și ciclism rutier suplimentar.

orice

Dar destul despre mine, să ne concentrăm pe subiect

După cum am indicat la început, mulți dintre noi știm diferite dureri ale corpului superior, ceea ce, să recunoaștem, este pentru bicicliști (desigur, o excepție de onoare) este, ca să spunem ușor, neglijat. Durerile tipice includ dureri de spate.

Acest lucru poate avea un efect foarte neplăcut asupra întregii experiențe de conducere. În cea mai mare parte suferă de ea „Călători” datorită unei poziții mai întinse, dar nici motociclistii nu pot.

Desigur, aceste dureri își pot avea originea și în postura greșită, dar acesta este un subiect pentru o carte separată și cu siguranță există mai mulți experți decât mine. Ceea ce se află adesea în spatele originii fiziologice este spatele slăbit și așa-numitul CORE, adică, așa cum sugerează și numele, nucleul prin ceea ce se înțelege trunchiul inferior și mușchii abdominali, care mențin, printre altele, coloana lombară în poziția corectă. Pentru începători, întotdeauna recomand exercițiile fizice pe mașini, înainte de a face exerciții cu gantere - aprox. 70% dintre mașini vs. 30% gantere.

Dacă încă nu am tehnica corectă sofisticată, mașinile vor ierta greșelile pentru mișcări incorecte, deoarece acestea sunt în mare parte conceput pentru a practica un anumit joc și exerciții pe ele izolate. Pentru utilizatorii avansați, putem roti această distribuție procentuală. Să încercăm să ne uităm la exercițiile de bază ale părților superioare.

Scândură

Acesta este unul dintre exercițiile de bază pentru întărirea atât a mușchilor abdominali, cât și a părților umerilor, coapselor și spatelui. Este perfect pentru acest exercițiu, că poate fi practicat în afara sălii de gimnastică, nu aveți nevoie de instrumente pentru acest lucru și riscul de rănire este aproape zero. La fel cum ghemuitul este un exercițiu regal pentru cvadriceps și hamstrings, scândura este universală pentru aceste jocuri.

Vă recomand să îl includeți în timpul fiecărui exercițiu sau preventiv de cel puțin 3 ori pe săptămână acasă în fața televizorului. Un interval de 5 minute este suficient pentru a începe compus din serii de 1 minut, care sunt împărțite în 40 s ON și 20 s OFF, în total de 5 ori la rând. După o lună (desigur, dacă credeți că puteți crește mai repede) vom adăuga o secundă după primele 5 minute. Între ele lăsăm 4 min. rupeți, de preferință întins pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi, astfel încât mușchii abdominali să fie relaxați maxim.

Și aici trebuie să fie fii atent la tehnica potrivită: sprijinim corpul pe cot, umerii îndreptați perpendicular pe sol, picioarele pe degetele de la picioare, spatele drept, nu extindem fesele și privim cu gâtul extins aprox. 10-15 cm în fața ta pe sol.

Spatele inferior + abdomenul

Când decidem să vizităm una templul local al culturii fizice (pe care îl recomand în afara sezonului cel puțin de două ori pe săptămână, în sezon cel puțin 1x ca supliment), astfel încât să păstrăm dobândit în perioada precedentă, putem include exerciții pe spate și abdomen pe bancă, ceea ce este sigur să aibă fiecare potrivire medie.

Aici ajustăm banca exact la locul cotului trunchiului și cu mâinile fie în spatele capului, fie încrucișate pe piept, facem 4 serii după 10 repetări cu fața în jos, apoi la fel cu un pli lateral pe ambele părți.

Din nou, este dovedit, nu exagerez și mă antrenez doar în durere, niciodată prin ea. Nu vrem să plecăm până la urmă din sala de sport în stare mai proastă decât am intrat. Advanced poate adăuga un disc cu gantere cu ambele mâini pe piept, la îndoirea din față, la discreția lor.

Rola spate cu tracțiune superioară

Acest lucru este potrivit atât pentru mușchii mijlocii, cât și pentru cei superiori și inferiori. Acest lucru este adevărat aici, că nu ne aplecăm înapoi în timpul exercițiului. Dacă nu putem face față tehnicii fără o îndoire, vom folosi greutăți mai mici și ne vom concentra asupra mișcării corecte. Tragând în fața capului, întărim partea centrală a spatelui, numită popular „aripi”.

Tragerea din nou a capului de restul spatelui cu un trapez central (acesta este mușchiul căruia îi place mai întâi să sufle vântul între omoplați). 3 serii de 10 repetări cu o tracțiune în față și 3 pe cap ar trebui să fie mai mult decât suficient.

Umeri

Va exista o coborâre mai lungă și mai solicitantă sau o excursie pe o potecă, iar la sfârșitul ei știm mereu cum mâinile și mai ales umerii sunt gata să facă față acestei provocări. Pentru ca noi să ne bucurăm de totul la maxim și să nu ne rugăm când se va termina, este necesar cum să durezi cu umerii. Brațele sunt compuse din 3 capete de bază - față, lateral și spate.

Începem din nou pe mașinile concepute pentru asta și completăm cu gantere ușoare. Nimeni nu trebuie să se rușineze pentru a practica tehnici de câștig cu gantere goale. Altele decât atunci când plătiți, mai puțin este uneori mai mult. Nu are sens să vorbim despre mașini aici, deoarece fiecare sală de gimnastică este echipată diferit.

Angajații unui montator specific vor fi cu siguranță fericiți să vă arate. Nu este nevoie să exersați toate exercițiile simultan, acest lucru este realizat doar de sportivi de forță care antrenează jocurile în mod cuprinzător și ne preocupă doar consolidarea, nu construirea unei mase mai mari, care apoi „mănâncă” oxigen în timp ce călărești. Pur și simplu alegem 1-2 exerciții și data viitoare altele.

Cele 4 litere miraculoase ale BCAA

Există multe suplimente pe piață, fiecare are propriul brand, ceea ce nu poate fi permis, și fiecare compoziție a produsului funcționează diferit. Cu toate acestea, aminoacizii cu lanț ramificat, cunoscuți în mod obișnuit sub denumirea de BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat), stau la baza a ceea ce un sportiv de anduranță ar trebui să facă în mod regulat, indiferent de marcă sau preferință. include în repertoriul tău de suplimente, pe lângă o dietă echilibrată, care este baza - de aceea vorbim doar despre suplimentele alimentare.

Foarte aproximativ descriși, aminoacizii sunt blocul de bază al proteinei (Imroman a realizat deja un videoclip de calitate pe tema proteinelor și semnificația acestora) și acestea sunt la rândul lor materiale de construcție și nutriție pentru mușchi.

Faptul este că după ce zahărul este epuizat ca combustibil în sânge în timpul exercițiilor fizice, corpul începe să caute alte surse de energie. Prin urmare, dacă este posibil, mineralele și glucoza trebuie păstrate în organism la un anumit nivel pe tot parcursul antrenamentului. Nu toată lumea știe asta înainte ca organismul să ajungă la grăsime, caută opțiuni mai simple și mai rapide, care sunt doar aminoacizii depozitați în proteine ​​și mușchi. Acest lucru poate duce în mod involuntar la degradarea musculară în timpul exercițiilor fizice excesive, stresului sau dietelor și acest lucru trebuie prevenit.

De asemenea, atunci când sunt furnizate BCAA, o senzație de epuizare apare mai târziu și ajută la reducerea acidului lactic din mușchi, ceea ce duce la sistemul nostru musculo-scheletic cunoscut. Nu trebuie să ne imaginăm consumând zilnic capsule, cu BCAA este suficient să folosiți aprox. cu o oră înainte de antrenament și avem o sursă de energie și protecție musculară. Există, de asemenea, forme lichide pe piață care sunt mai rapide.

În concluzie, atât de mult încât dacă aș fi putut să atrag chiar și pe unul dintre voi cu acest articol și să vă motivez să încercați câteva lucruri, Consider misiunea îndeplinită . Multe mulțumiri luptătorului editorial (gândit bine) Martin Imrich alias Imroman pentru sfaturile sale valoroase. Acest articol despre componentele de bază ale nutriției vă poate ajuta, de asemenea, să vă familiarizați puțin cu conceptele de bază. Așa că lăsați-o să ne continue cu bicicleta.