Iată câteva puncte cheie despre regenerare care pot duce rezultatele antrenamentului la nivelul următor.

Regenerarea poate fi împărțită în două tipuri. Pasiv A activ. Pasivul este de obicei cel care este mai atractiv pentru majoritatea oamenilor. Pe lângă tipul potrivit de antrenament sau altă activitate fizică, regenerarea face parte și din îmbunătățirea continuă după activitatea fizică.

Indiferent dacă îți place sau nu. Supercompensare sau mai exact odihna este o parte integrantă a sportului. CUcompensarea superioară a antrenamentului și instruirea în sine ar trebui să fie echilibrată corespunzător. Abia atunci performanța fizică poate crește constant.

Somnul este cea mai valoroasă „marfă” a oricărei recuperări fără muncă.

Somnul se caracterizează prin activitate fizică minimă, niveluri diferite de conștiință (până la subconștient), modificări ale funcțiilor fiziologice și răspunsuri reduse la stimuli externi.

importante

În timpul somnului, corpul își reaprovizionează rezervele de energie, regenerându-se și formând celule, vindecarea rănilor este îmbunătățită, sunt sintetizate noi proteine, sistemul imunitar este activat etc. Este pur și simplu timpul necesar regenerării generale a corpului.

Somnul pe scurt poate fi definit ca cea mai lungă, cea mai ieftină și cea mai eficientă și cea mai importantă formă de regenerare (odihnă). Acest lucru are ca rezultat acumularea de forțe noi sau chiar adaptare la performanțe fizice mai ridicate ale corpului în viitor.

Există, de asemenea, o serie de procese metabolice și hormonale în somn.

Unul dintre cele mai importante procese este crearea hormon de creștere, care este mult crescută în timpul somnului (noaptea) ca în starea de veghe.

Scopul acestor procese este de a restabili proprietățile fizice necesare corpului nostru pentru următoarele zile și spectacole sportive. Timpul necesar regenerării în somn este pentru fiecare persoană individual. Cerințele de timp ale nevoii de somn sunt date de proprietățile genetice ale organismului, pe care le putem influența într-o anumită măsură.

Somnul este cel mai bun timp de 6-8 ore. Și cel mai valoros experții raportează somnul până la miezul nopții, resp. mai ales somnul de noapte. Depinde și de intensitatea performanței sportive și de consumul caloric în antrenament și nu numai.

Pur și simplu, cu cât este mai multă putere, cu atât corpul tău are nevoie mai mult de recuperare în somn.

Dieta este o parte integrantă a regenerării.

Al doilea aspect cel mai important după somn în regenerare este probabil dieta.

Tipul potrivit de dietă și raportul corect de substanțe nutritive duc la o regenerare adecvată și la accelerarea regenerării după activitatea fizică. Adică, tot ceea ce mănânci și bei imediat după antrenament are un impact uriaș asupra calitate regenerarea mușchilor (organismului).

Luarea unei mese de antrenament este discutabilă în ceea ce privește obiectivul final, individualitatea și, de asemenea, opțiunile realiste.

În general, o masă post-antrenament constă în proteine, carbohidrați, grăsimi și, nu în ultimul rând, o mulțime de micronutrienți.

Ce calitate mai buna mănânci materii prime, echipă mai valoros substanțele nutritive pe care corpul le primește. Acest lucru îmbunătățește, de asemenea, regenerarea.

În cazul unei sarcini mai grele sau a unui antrenament mai solicitant sau în perioada de regenerare insuficientă, este posibil să se utilizeze suplimente nutritive. Mai ales sub formă de elemente esențiale BCAA aminoacizi, alți aminoacizi individuali (în special glutamină) sau o componentă complexă (proteină). Cu toate acestea, astfel de suplimente nutritive nu ar trebui să fie sursa principală de nutrienți.

Alte metode valoroase pentru îmbunătățirea regenerării.

Alte metode de regenerare:

Sauna

  • este minunat pentru îndepărtare lactat din mușchi și eliminând din organism substanțele nocive și inutile. Unele surse afirmă că este foarte eficient să folosești sauna după un antrenament solicitant. Asa numitul. analgezic efect de sauna - un agent calmant. Are un efect relaxant asupra corpului și îmbunătățește somnul, care este cea mai importantă formă de regenerare.

Tehnici de masaj

  • relaxează corpul, îmbunătățesc fluxul de sânge către mușchi și elimină tensiunea din mușchi. Un instrument excelent pentru masaj este, de asemenea role, care este folosit și promovat în mod semnificativ în special de jucătorii de hochei americani (se presupune că îl poartă întotdeauna cu ei).

Tratament

  • când anumite puncte de pe corp sunt comprimate și durerea este eliminată ulterior.

Yoga

  • poate fi atât odihnă pasivă, cât și activă. De asemenea, cantitatea întinzându-se sau exerciții de respirație.

Baie cu gheață

  • sau baie de gheață (întărire) provine din SUA. Este una dintre cele mai eficiente proceduri de regenerare dintr-un motiv prevenirea sângerării într-un mușchi ale cărui țesuturi sunt deteriorate după exerciții fizice. Cu toate acestea, nu este recomandat (mai ales pentru începători) geamuri complete din cauza unei posibile perturbări a sistemului cardiovascular.

Criocameră

  • este o metodă relativ modernă de regenerare. Acestea sunt aplicații de impuls care stimulează corpul, la temperaturi sub -100 ° C. Efectele nu sunt aceleași sau exact bazate științific pe toată lumea. Poate provoca o răceală în organism și astfel poate avea un efect negativ.

Regenerare activă

În unele cazuri, este adecvat și un tip activ de odihnă sub formă de alergare ușoară sau înot, ciclism și diverse activități sportive în care sportivul se relaxează. Relaxa tensiunea fizică în mușchi și apare și relaxare psihică.

Odihna activă ar trebui să fie asociată în principal cu divertismentul. Înot poate fi descris ca una dintre cele mai bune forme de odihnă activă, deoarece apa relaxează rigiditatea musculară. Articulațiile se „relaxează” în apă, care nu este atât de puternic afectată de gravitație din cauza mediului mai dens.

Trebuie remarcat faptul că trebuie să se realizeze o cheltuială mare de energie în formare proporţional faza de regenerare.

În caz contrar, în timp există supraentrenament, reticență la antrenament și uneori chiar leziuni, care împiedică maxim dezvoltarea personală a sportivului.

Cele mai importante etape de regenerare sunt somnul și o dietă echilibrată.

Alte metode sunt definite ca accelerarea sau o oarecare îmbunătățire a regenerării, dar care joacă un rol important la sportivii avansați.

Dacă aveți întrebări despre antrenament sau regenerare, voi fi bucuros să le răspund într-un grup închis pe FB Team MOVEMENT. Am creat grupul pentru fanii sportului și exercițiile fizice în general. Trebuie să reunească oameni cu aceeași idee. În acest caz: