Oricine a încercat vreodată să slăbească sau să se îngrașe a constatat că pur și simplu nu este posibil fără o schimbare a obiceiurilor alimentare. Oamenii au dezvoltat și dezvoltat o serie de programe de dietă. Aceasta include, de asemenea, dieta cu proteine, iar acest lucru vom acoperi în articol. Numele implică imediat faptul că principiul dietei se va baza pe proteine ​​(da, este la fel ca proteinele) și, prin urmare, factorul central va fi aportul suficient al acestora. Dar care sunt ceilalți factori care pot face o astfel de dietă eficientă? Și unde se pot face greșeli?

dietă proteică

Diagnosticare InBody în Bratislava

Măsurați-vă progresul alimentar! În timpul diagnosticului, veți afla% din grăsime și mușchi din corp, valoarea grăsimii viscerale, retenția de apă și alți parametri. Transformarea ta începe astăzi!

Nici o dietă nu poate face fără proteine

Folosim cuvântul dietă în principal în legătură cu perioada de slăbire. De data aceasta, însă, nu va fi vorba doar despre asta, ci și despre regimuri alimentare care vizează diferite alte scopuri. Fie că menționăm reducerea rezervelor de grăsime, câștigarea masei musculare, modelarea mușchilor sau îmbunătățirea performanței atletice, fără un aport mai mare de proteine, nu va funcționa eficient. Acesta este și motivul pentru care o astfel de dietă proteică are nume diferite și există doar mici diferențe în ceea ce privește calendarul și greutatea între specii. Dietele bogate în proteine ​​pot fi văzute sub numele:

  • Dieta cu proteine
  • Dieta saraca in carbohidrati
  • Dieta Ducan
  • Dieta Atkinson
  • Valuri de carbohidrați
  • Dieta ketogenică (ceto)

Ce au în comun aceste regimuri dietetice, în afară de aportul mai mare de proteine? Este reducere radicală, resp. eliminarea carbohidraților din dietă. Întrebarea este de ce. După cum știm, carbohidrații sunt (printre multe alte funcții) o sursă de bază de energie pentru viața, munca și, prin urmare, exercițiul nostru. Dacă avem destule dintre ele în dieta noastră, corpul le descompune pur și simplu și apoi le folosește ca sursă de energie. Cu toate acestea, atunci când avem puțini în dieta noastră, îi excludem cu totul, corpul trebuie să se lipsească de ele și să folosească o altă sursă pentru a genera energie. Altceva este de obicei depozite de grăsime subcutanată. Prin urmare, ne străduim ca organismul să câștige energie prin metabolizarea grăsimilor și nu a carbohidraților.

O astfel de schimbare nu va avea loc de la o zi la alta, corpul nostru trebuie să se adapteze la ea. Acest utilizarea depozitelor de grăsime poate fi realizată numai într-o stare numită cetoză, a cărei inducție va dura aproximativ 2-3 astfel de zile cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar puteți citi mai multe despre cetoză în articolul nostru mai vechi despre dieta ketogenică. În funcție de abordarea pe care o alegem, de exemplu cu dieta Ducan, carbohidrații cresc mai târziu în dietă pentru a atinge niveluri durabile pe termen lung. Pe termen lung, un aport echilibrat din toți cei 3 macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi), cu aport redus de energie, sa dovedit a fi cel mai durabil și încă eficient.

Deci, care este proteina minimă?

Dar să revenim de la carbohidrați și grăsimi la proteine. Cu mulți dintre macronutrienții menționați ne putem juca în diete, dar proteinele sunt fixate aproape peste tot. Aport minim de proteine, adică nivelul sub care nimeni nu ar trebui să cadă este de 0,8 grame pe kilogram greutatea corporală pe zi. Pentru un individ atletic desigur, se recomandă o doză mai mare, aprox la un nivel de 1,2 până la 2 grame pe kilogram greutate corporala. Un aport de mai mult de două grame nu este recomandat pentru populația generală (non-culturisti). Organismul nu folosește excesul de proteine ​​și nu o poate stoca în stocuri pentru mai târziu, cum ar fi glicogen muscular. Dimpotrivă, cu un venit exorbitant, ne putem încărca inutil sistemul digestiv, ficatul și rinichii.

Cum este în practică? Luați 75 de kilograme ca exemplu o sportivă de agrement care își propune să slăbească. Pentru a menține condițiile unei diete proteice eficiente, ar trebui să mănânce aproximativ 1200-1600 kcal pe zi, constând din:

  • 60-150 grame de proteine ​​(0,8-2 g/kg), i.
  • Peste 60 de grame de grăsime (0,8 g/kg și mai mult)
  • și acoperă necesarul de energie rămas cu carbohidrați

Dacă vrem să realizăm cetoza, reducem carbohidrații sub 50 de grame și, dimpotrivă, mărim cantitatea de grăsime la 1200-1600 kcal. Dacă dorim doar să avem un deficit energetic (caloric), pot exista mai mulți carbohidrați și cu grăsimi ne putem apropia de cele 60 de grame menționate mai sus (încă la același kcal). Singurele proteine ​​sunt fixe și se reflectă în cantitatea și intensitatea activităților sportive.

Alimentele permise

De asemenea, am scris în trecut despre unde să căutați proteine ​​în dieta dvs. Cu toate acestea, în tabelul următor vă prezint 10 alimente permise pe care dieta mea cu proteine ​​cu siguranță nu le poate rata. Valorile sunt date în stare brută:

  1. Piept de curcan - 24g
  2. Piept de pui - 23g
  3. Ton fără piele - 23g
  4. Filet de vită - 20g
  5. Halibut Atlantic - 20g
  6. Picior de porc - 17g
  7. Tofu alb - 12g
  8. Ouă de pui - 12g
  9. Brânză de vaci - 11g
  10. Brânză de vaci - 9g

Marketing la fiecare pas

Știm că marketingul, ca și în altă parte, este dominat de marketing și toată lumea ne va promite rezultate garantate. Dieta cu proteine ​​funcționează ca un concept, are o bază logică, dar de multe ori forma sa este transformată și ascuțită inutil. Deseori întâlnim un concept în care cumpărăm 28 de plicuri pe săptămână, al căror conținut este suficient pentru a umple cu apă și a mânca de 4 ori pe zi. Pe termen scurt, astfel de diete funcționează. Acestea ne vor da pierderea în greutate într-un mod dubios, deoarece ne înfometează și grăsimile (împreună cu mușchii) scad. Cu toate acestea, o astfel de dietă nu poate fi menținută mult timp și, prin urmare, se va încheia cu o dietă cutie/pulbere. În câteva kilograme, așa are loc efectul de yo-yo și, în ceea ce privește banii dvs., yo-yo din păcate nu există. Luminarea portofelului dvs. este permanentă.

Cu toate acestea, keto, proteine ​​și alte diete în cutie vă fac nu numai că mor de foame emoțional, ci și nutrițional. Încă nu am venit cu o pulbere care să înlocuiască o dietă normală care conține macronutrienți necesari, vitamine, minerale, oligoelemente, fitochimicale, fibre, Všetko și orice altceva ar trebui să conțină o dietă normală. Nu căutați abrevieri, trebuie doar să învățați, să înțelegeți și să folosiți mâncarea o dată pentru totdeauna pentru a vă urma propriile obiective. Chiar și o dietă proteică poate fi menținută pentru o lungă perioadă de timp, necesită hrana potrivită și stabilirea raportului energetic.

Dacă creșterea musculară este o prioritate

Ori de câte ori ne schimbăm abordarea față de dieta noastră, trebuie să știm ce urmărim. Dacă încercăm să slăbim, o dietă proteică este o alternativă potrivită pentru noi, chiar și cu un aport redus de carbohidrați. Astfel putem pierde în mod eficient grăsimea subcutanată cu garanția menținerii masei musculare. La urma urmei, de exemplu, culturistii, pe atunci și încă astăzi, au folosit și folosesc în continuare diverse alternative la dieta proteică sau cu conținut scăzut de carbohidrați în perioada de pregătire înainte de concurs. Dacă procesul este configurat corect și susținut de antrenament, este o modalitate garantată de a pierde în greutate.

Cu toate acestea, dacă prioritatea noastră este să maximizăm masa musculară, nu ne vom mișca mult fără o cantitate suficientă de carbohidrați. De multe ori credem că cu cât mâncăm mai multe proteine, cu atât vor crește mai mulți mușchi. Cu toate acestea, aceasta este o deducere foarte incorectă. Odată cu existența internetului și din ce în ce mai multe studii disponibile, sportivii în vârstă abandonează treptat acest aport excesiv de proteine ​​fără sens. Aceasta nu face excepție, când pasionații de fitness au reușit să se împingă unul în celălalt des 4-5 grame pe kilogram masa corporală zilnic. imagina, la 100 kg culturist a fost 800 g piept de pui, 10 ouă de găină, 300 g brânză de vaci, 300 g brânză de vaci, bineînțeles suplimentat cu un shake de proteine după fiecare antrenament. Aportul ușor crescut de proteine ​​(2-3 g/kg) poate să nu fie dăunător, dar dozele cu adevărat mari pot fi contraproductive (indigestie), chiar amenințând sănătatea.

Dieta cu proteine: un meniu de o zi

Înapoi la practică, astfel încât să puteți vizualiza totul. De data aceasta am pregătit un meniu de o zi pentru un sportiv recreativ de 85 kg care dorește să mențină greutatea și să construiască o masă musculară. Așa că nu este vorba doar de slăbit. Puteți găsi un astfel de meniu aici, de exemplu. În acest caz, metabolismul bazal este de 1800 kcal, iar cheltuielile de energie într-o zi fără antrenament sunt de aproximativ 400 kcal. Total aproximativ 2200 kcal:

Mic dejun (486 kcal)

  • brânză de vaci albă Rajo, 1 pachet (150g)
  • sunca de pui Pikok 92% 1 x 100g
  • avocado proaspăt 1 x 100g

Zecea (156 kcal)

  • myProtein Impact Whey Protein Vanilla 1 x portie (25g)
  • rau alb 2 x 100g

Prânz (742 kcal)

  • salata iceberg 1 x 150g
  • măsline verzi 1 x servire 50g
  • salata de castraveti 1 x 100g
  • chedar EXTRA MATURE 1 x 100g
  • piept de pui crud 2 x 100g

Olovrant (550 kcal)

  • migdale decojite întregi 5 porții (10g)
  • Jacquot de ciocolată caldă 80% 4 x bucată (10g)

Cina (226 kcal)

  • ouă de pui 3 x bucată (50g)

Yoga Stay la Three Wells

În acest weekend combinația de yoga, relaxare activă, mâncare excelentă și cazare în mijlocul naturii frumoase a văii Demänovská va fi adevărata piuliță pentru repornire. Nu aveți experiență cu yoga sau alte exerciții? Nu contează deloc.