bogăție

Nuci - bogăție nutrițională?

Majoritatea oamenilor ajung doar la ei de Crăciun, ceea ce este un păcat imens. Deși sunt mici, valoarea lor biologică este mare. Așadar, să ne uităm la ceea ce ne oferă.

UNDE SE INCLUDE NUCILE?

Literatura engleză, precum și multe dicționare botanice nu oferă o definiție complet uniformă. Cu toate acestea, general acceptat definiție, după cum se afirmă în „Centrul pentru nutriție clinică”: „O nucă este orice fruct sau fruct cu un miez de ulei comestibil și un strat exterior dur”.

Termenul „nucă” este adesea aplicat multor semințe care nu sunt nuci din punct de vedere botanic. Acestea includ rascu, chia, mac, semințe de in, semințe de dovleac, susan și semințe de floarea-soarelui.

Arahide sau arahide este o plantă al cărei fruct este o tetină. Deci este o leguminoasă. Arahidele sunt cultivate pentru semințe - arahide, arahide, care aparțin grupului de nuci uscate.

RESURSE DE NUTRIENȚI

La fel ca alte alimente vegetale, nucile oferă o listă de nutrienți care includ cantități mari monosaturat (MUFA) a polinesaturate (PUFA) acizi grași (49-74%) și o anumită sumă proteină (9-20%).

Proporția de MUFA și PUFA variază de la piuliță la piuliță, ceea ce se reflectă în beneficiile lor speciale. Pentru mai multe informații, consultați articolul „ Grăsimile - rele sau bune?"

Nucile sunt, de asemenea, o resursă excelentă fibră, furnizează o gamă largă de substanțe nutritive esențiale precum Vitamine B, vitamina E, minerale - calciu, potasiu, fier, zinc, magneziu, antioxidanți - seleniu, mangan, cupru, flavonoide și resveratrol.

Fiecare nucă are propria combinație unică de nutrienți și este de obicei bogată în mai mulți nutrienți:

Migdale: proteine, calciu și vitamina E

Nuci de Brazilia (para) nuci: seleniu, fibre. Două nuci de Brazilia pe zi, doza zilnică recomandată de seleniu pentru adulți.

Acaju nuci: fier, indice glicemic scăzut (IG)

Alune de padure: fibre, potasiu, folat, vitamina E

Pecanii: fibre și antioxidanți

Nuci de macadamia: cel mai mare conținut de MUFA, vitamina B1, mangan

Nuci de pin: vitamina E, aminoacizi arginina

Fistic: proteine, potasiu, steroli vegetali și resveratrolul antioxidant

Nuci: acid α-linolenic (omega-3), antioxidanți


În general au nuci conținut scăzut de sodiu. Desigur, puteți cumpăra și nuci sărate, prăjite în magazin. Cu toate acestea, dacă încercați să reduceți aportul de sare din dieta dvs., cumpărarea nucilor nesărate este o alegere bună.
Prin prăjire, nucile sunt expuse la temperaturi de 145 ° C și mai mari. Valoarea nutritivă a nucilor prăjite reprezintă o reducere în comparație cu nucile crude. Concentrația mai multor vitamine B scade din cauza stabilității lor termice insuficiente, proteinele și grăsimile sunt deteriorate.

Când ne concentrăm pe carbohidrați, majoritatea nucilor sunt incluse glucide sub formă de zaharuri naturale. Cu toate acestea, conținutul lor variază. De exemplu, alunele, nucile de macadamia și nucile de Brazilia conțin mai puțin de 2 g de zaharuri digerabile pe porție, în timp ce caju reprezintă aproape 8 g de zaharuri pe porție.

NUCI ȘI SĂNĂTATE

Efectul nucilor asupra bolilor de inimă a fost studiat prin compararea a două grupuri de persoane, și anume un grup care consumă nuci și un grup de oameni care nu le-au consumat deloc.
Studiile arată că Consumul a aproximativ 30 g (pe o mână) de nuci pe zi poate reduce riscul bolilor de inimă până la 30-50% odată reduce riscul de deces în aceste boli cu 20%.
Esența constă în conținutul ridicat de MUFA și PUFA și conținutul scăzut de acizi grași saturați.
Alți nutrienți ai nucilor contribuie, de asemenea, la acest efect protector.

Consumul regulat are, de asemenea, un efect pozitiv asupra îmbunătățirii colesterolului, care este strâns legat de vasele de sânge și de inimă.

Un studiu efectuat la femei care consumă aproximativ 30 g de nuci pe zi timp de 5 zile sau mai mult a condus la următoarele concluzii: 30% mai mic de risc de a dezvolta diabet de tip 2 comparativ cu cei care au mâncat doar ocazional sau deloc.
Acest efect a fost atribuit (similar cu bolile de inimă) nivelurilor ridicate de MUFA și PUFA la nuci, care (pe lângă efectul pozitiv asupra colesterolului din sânge) sunt asociate cu o sensibilitate crescută la insulină.

O analiză de la Harvard a mai multor studii a constatat că riscul de a dezvolta diabet de tip 2 ar putea fi redus cu 13% dacă s-ar consuma patru porții de 30 g de nuci pe parcursul săptămânii.

Se încorporează nucile în alimentele bogate în carbohidrați încetinind trecerea alimentelor prin intestin A scad nivelul glicemiei după masă.
De asemenea fitochimicale prezente în nuci sunt semnificative pentru ele protectie antioxidanta, prevenind astfel acțiunea radicalilor liberi care pot deteriora celulele și organele, rezultând boli grave precum diabetul.

Doza deja menționată „pentru o mână de nuci” în fiecare zi nu este asociată cu creșterea în greutate. Efectele sunt mai degrabă de natură opusă și, deși pot contribui la reducerea riscului de obezitate. Datorită conținutului bogat de grăsimi din nuci, senzația de sațietate ajunge mai devreme, ceea ce vă permite să vă controlați pofta de mâncare.

CONSUMUL ZILNIC

Doza zilnică recomandată de nuci este de 30 g („pe mână de nuci”)

sau în recalculare:

20 alune

15 nuci de macadamia

15 pacane

2 linguri de nuci de pin

9 nuci

O mică mână de nuci

Chiar și bunul simț știe că nucile crude, neacoperite sunt o alegere mai sănătoasă.
Unii experți recomandă acordarea priorității nuci decojite. În caz contrar, în cazul nucilor neacoperite, grăsimea se oxidează mai ușor. Grăsimile se pot oxida și în cazul depozitării pe termen lung a nucilor. Astfel de nuci pot avea un efect negativ asupra organismului.

CONCLUZIE

Nucile sunt o sursă fantastică de substanțe nutritive importante. Conțin cantități mari de grăsimi sănătoase, sunt sărace în carbohidrați și oferă o gamă largă de alți nutrienți, inclusiv minerale, vitamine, antioxidanți.
Întrebarea este: „De ce nu le includeți în meniu?”:)