În prezent, există multe tipuri de nuci și semințe disponibile pe piață, care diferă prin culoare, formă, dimensiune sau. gust. Dar, în general, toate nucile și semințele sunt bogate în termeni de macronutrienți (proteine, grăsimi), precum și de micronutrienți (minerale, vitamine și alte substanțe bioactive).

sănătății
În plus, nu există diferențe în ceea ce privește valoarea energetică. Toate nucile oferă aproximativ aceeași cantitate de calorii (aproximativ 150 de calorii în 28 g). Macadam, pecan și nucile de Brazilia (200 de calorii în 28 g) oferă cele mai multe calorii datorită conținutului ridicat de grăsimi. Acestea reprezintă o parte ideală a unei diete raționale, deși importanța lor a fost mult timp subestimată pentru conținutul ridicat de grăsimi deja menționat. Cu toate acestea, se știe acum că, deși sunt bogate în grăsimi, acestea se caracterizează printr-un conținut ridicat de acizi mononesaturați și polinesaturați. În ceea ce privește fibrele, conținutul său cel mai ridicat este caracterizat de nuci de pin, migdale și nuci de pecan (3 g de fibre în 28 g de nuci).

Nucile sunt o sursă importantă de fier, dar pentru o mai bună absorbție se recomandă prăjirea lor uscată, precum și nucile cu semințe pot fi lăsate să germineze.

Din oligoelemente putem prelua nuci și semințe din punct de vedere al conținutului ridicat de seleniu. Nutriționiștii recomandă includerea nucilor în dietele femeilor, în special în timpul sarcinii, deoarece acestea contribuie semnificativ la reducerea apariției multor probleme, inclusiv preeclampsie. Cercetările efectuate în Regatul Unit în 2004 au arătat că femeile cu niveluri scăzute de seleniu în sânge au șanse de până la patru ori mai mari să dezvolte preclampsie decât femeile cu niveluri normale. Cea mai bună sursă de seleniu este considerată a fi nucile de Brazilia, care în 28 g (6-8 nuci) conțin aproximativ 544 μg.

Vitaminele sunt vitamina E (fistic, migdale, alune și nuci), precum și vitamina H (biotină). Nucile, alunele și castanele sunt bogate în vitamina Bi, vitamina B2 și vitamina PP (B7) se găsesc în arahide și migdale. În plus, nucile sunt o sursă de substanțe bioactive de ex. fitoestrogeni cu potențial antioxidant semnificativ.

Un studiu publicat în British Journal of Nutrition a clasificat nucile ca fiind un aliment cu puternice proprietăți antioxidante care au un efect protector asupra sistemului cardiovascular. Nucile, nucile pecan și castanele au cel mai mare conținut de antioxidanți din nuci. Acestea furnizează mai mult de 20 mmol de antioxidanți la 100 g. Alunele (aparținând botanic leguminoaselor) contribuie, de asemenea, semnificativ la aportul zilnic de antioxidanți.

Un studiu de sănătate cu femei din Iowa a confirmat efectul antioxidanților în reducerea riscului de deces din cauza bolilor cardiovasculare și coronariene, mortalitatea generală scăzând cu 11% până la 19%. S-a demonstrat că și rezultate mai pozitive reduc riscul bolilor cardiace ischemice la femei. La cei care au primit doze mai mari de nuci, acest risc de boală a fost redus cu până la 37%. Fiecare porție suplimentară de nuci pe săptămână a fost asociată cu o reducere medie cu 8,3% a riscului de boli coronariene.

Pentru a reduce riscul bolilor cardiovasculare și al bolilor coronariene, se recomandă să luați o mână de nuci de cel puțin 4 ori pe săptămână.

Nucile și semințele sunt clasificate ca alimente cu un indice glicemic scăzut, care are un efect foarte pozitiv asupra evoluției generale a sarcinii. În același timp, consumul lor regulat reduce semnificativ diabetul gestațional.

Cu toate acestea, nu trebuie să exagerăm consumul acestora pentru a asigura un efect protector. O porție zilnică de 30 g sau 150 g pe săptămână în combinație cu diferite tipuri de nuci și semințe va fi cu siguranță suficientă.

Dintre semințe, semințele de in sunt în prezent cele mai ridicate pentru conținutul ridicat de omega - 3 MK antiinflamator, lignanii protejând împotriva afecțiunilor canceroase cauzate de hormoni și conțin, de asemenea, fibre solubile. Semințele și nucile sunt, de asemenea, o sursă importantă de fitoesrogeni (semințe de in, măcinate până la 380 mg/100 g, semințe de susan măcinate 8 mg/100 g, fistic 0,4 mg/100 g, semințe de floarea soarelui, nuci și măsline 0,2 mg/100 g ). În prezent, uleiurile presate la rece sunt de asemenea foarte valoroase, de ex. măsline, dovleac, in, susan, care pot suprima semnificativ inflamația cronică a corpului.

În ciuda efectelor semnificative asupra nucii și semințelor asupra sănătății, trebuie consumate zilnic maximum douăzeci de nuci mici sau zece mari, ceea ce corespunde unei porții zilnice de 30 g. Se recomandă să fie servite cu legume sub formă de salate. Cu toate acestea, dacă există pete suspecte pe nuci, le vom arunca, deoarece acestea pot conține micotoxine (produse de mucegai).

Din punct de vedere nutrițional, următoarele sunt recomandate pentru celiaci:

  • semințe - in, susan, floarea soarelui, dovleac, mac, cânepă,
  • nuci - alune, caju, migdale, migdale albe, para și pin, nuci (dacă nu provoacă reacții alergice) și castane.

Arahidele sunt considerate în prezent unul dintre cei mai puternici alergeni din copilărie, însă experții spun acum că evitarea acestui alergen în timpul sarcinii nu garantează un risc redus de alergii la copil.