Piramida nutriției pentru copii

nutriția

Ce este piramida alimentară

Piramida alimentară a fost compilată de nutriționiști ca un ajutor vizual pentru a-i ajuta să își găsească drumul în jurul recomandărilor nutriționale cât mai ușor posibil.

Piramida alimentară este formată din 6 grupe de alimente, care sunt împărțite în 4 etaje.

Pentru fiecare grup de alimente, sunt enumerate tipurile de alimente care aparțin aici și, dacă este cazul, numărul aproximativ de porții pe care ar trebui să le consumăm pe zi.


În general: în cea mai mare cantitate și cel mai adesea ar trebui să consumăm alimente situate în partea de jos a piramidei, dar cele din partea de sus doar în mod excepțional.

Pentru ce este piramida alimentară?

Piramida alimentară este o mână de ajutor în compilarea meniului, adică ceea ce trebuie să mâncăm în fiecare zi.

Parterul piramidei (etajul 1) este baza. Ascensiunea este simplă, avem multă forță. De ce? Pentru că parterul este construit din alimente pe care ar trebui să le consumăm cât mai des posibil. Acestea ar trebui să constituie baza a ceea ce consumăm.

Când urcăm treptat la etajele superioare, găsim în ele acele alimente pe care ar trebui să le clasificăm în JL tot mai puțin ... cât mai puțin posibil.

Și când urcăm în vârful piramidei, nu mai avem puterea să mâncăm nimic și asta e bine. Vârful piramidei este alcătuit din alimente pe care ar trebui să le evităm cu un arc - și dacă nu putem rezista, ar trebui să existe doar o cantitate mică din ele.

1. cereale, paste, produse de patiserie, orez

Primul grup este format din cele mai multe porțiuni din meniu

Copii din primul an și până la sfârșitul celui de-al doilea an 1-2 porții pe zi

De ce sunt importante

Alimentele sunt o sursă de energie, fibre și vitamine, în special grupa B. Ele conțin și calciu și fier, dar mai puțin decât carne și lapte.

Care este o singură porție

1 felie de pâine
1 croissant sau chifla
¾ căni de orez fiert, paste, grâu etc.
¾ cani de fulgi de ovăz sau cereale

Recomandare

Preferați pâinea întunecată și integrală și orezul natural decât pâinea albă și produsele din făină cu un conținut mai ridicat de zahăr. Cerealele pentru micul dejun sunt adesea îmbogățite cu o varietate de vitamine și minerale.

Actual!

Experții se concentrează pe produsele din cereale integrale care conțin multă fibră.

Pe lângă cerealele integrale, uleiurile vegetale (rapiță, floarea-soarelui, măsline, soia) sunt la fel de importante în piramidă, cărora li se recomandă adăugarea la mese deoarece sunt o sursă de acizi grași esențiali nesaturați.

Valoarea energetică a legumelor este mică, dar prezența bogată a legumelor în dietă este esențială pentru o dietă sănătoasă. Ar trebui să mâncăm 300-500 g de legume pe zi.

De ce este important

Legumele sunt o sursă de fibre și vitamine. Mai ales vitamina C, beta-caroten și acid folic. Mineralele sunt, de asemenea, importante - potasiu, magneziu și fosfor.

Care este o singură porție

1 piper mai mare sau morcov
1 castron mediu de salată
½ căni de legume fierte
1 pahar de suc de legume

Recomandare

Preferați legumele crude, tocanele scurte sau prepararea cuptorului cu microunde înainte de a găti pentru a evita pierderea substanțelor valoroase.
Pregătiți salatele cu un dressing în ulei, important pentru absorbția vitaminelor liposolubile.
Speciile colorate conțin multă provitamină A: ardei, roșii, morcovi, spanac, broccoli.
Legumele cu frunze sunt bogate în acid folic valoros, dar foarte sensibil.

Actual!

Feriți-vă de consumul excesiv de cartofi, unde depinde de metoda de preparare. Este recomandat în special să gătiți sau să coaceți pur și simplu într-o coajă pe o foaie de copt (nu în folie). Datorită conținutului ridicat de amidon și datorită transformării metabolice rapide, cartofii cresc nivelul zahărului din sânge după masă.

La fel ca legumele, fructele sunt o parte esențială a unui meniu echilibrat. Acordați atenție conținutului de zahăr al unor fructe

  • copii din primul an și până la sfârșitul celui de-al doilea an 1-2 porții pe zi
  • copii de la sfârșitul celui de-al doilea și până la sfârșitul celui de-al 4-lea an 2 porții pe zi
  • copii peste 4 ani 2 porții zilnic
  • adult 2-4 porții

4. lapte și produse lactate

Copiii au nevoie de calciu din lapte și produse lactate pentru a construi os. De asemenea, sunt adecvate produsele lactate acide cu bacterii probiotice.

De ce sunt importante

Laptele și produsele lactate sunt o sursă importantă de calciu, care este bine absorbit. Produsele lactate acide susțin creșterea microflorei intestinale adecvate.

Ce este unul?

porţiune

1 pahar de lapte (250 ml)

1 iaurt
30 g de brânză
40 g de brânză de vaci

Recomandare

Produsele lactate acide, iaurturile, chefirul și, de asemenea, laptele acidofil sunt bine digerate și reglează microflora intestinală. Pentru a reduce grăsimile animale din dietă sunt variante mai bune cu conținut scăzut de grăsimi. Dar atenție! Laptele degresat și degresat nu este potrivit pentru copiii mici, deoarece nu furnizează atât de multă energie și conține puține vitamine solubile în grăsimi A, D, E și K.

Actual!

Este mai bine să consumați cantități excesive de lapte și produse lactate. Prin urmare, în special produselor lactate acide ar trebui să li se dea cuvântul.

5. carne, carne de pasăre, pește, ouă, leguminoase și nuci

Aceste alimente conțin în principal proteine ​​și grăsimi animale, așa că trebuie să acordăm o atenție deosebită selecției atente a anumitor alimente.

De ce sunt importante

Aceste alimente sunt o sursă de proteine ​​și grăsimi animale, vitamine B (B12), fier și alte minerale.

Care este o singură porție

70 g de carne, carne de pasăre sau pește
1 ou
½ cesti de leguminoase fierte
2 linguri nuci

Recomandare

Preferă carnea albă decât cea roșie. Carnea nu trebuie să fie grasă și, de exemplu, pielea de pasăre conține mult colesterol.

Este mai bine să gătești ouă tare din cauza riscului de salmoneloză.
Cârnații, burgerii, pateurile, salamurile și cârnații nu sunt deloc potrivite pentru adulți și deloc pentru copii.

Actual!

Peștele ar trebui inclus în meniu cel puțin de două ori pe săptămână pentru digestibilitate ușoară, conținut de vitamina D, iod și acizi grași esențiali.

Deși nucile sunt grase, ele conțin acizi grași nesaturați importanți și benefici. Consumul lor este benefic pentru copii.
Ouă temute, dacă sunt consumate la un nivel rezonabil max. 1 pe zi este benefic pentru copil, deoarece colesterolul este necesar pentru a construi celulele organismului în creștere.

6. Grăsimi și zahăr

Grăsimile și zahărul sunt simbolic în partea de sus a piramidei, deoarece ar trebui să mâncăm cât mai puțin din aceste alimente posibil. Acestea includ, de exemplu, unt, grăsimi vegetale, uleiuri, maioneză, tartine, chipsuri, delicatese sărate, biscuiți, prăjituri, înghețată, ciocolată, dulciuri, zahăr, băuturi cu zahăr.

● toate: 0-1 porții pe zi

De ce sunt importante

Alimentele care conțin grăsimi sau zahăr au o valoare nutritivă redusă, furnizează energie, dar conțin puține vitamine și minerale.

Care este o singură porție

1 linguriță ulei
1 lingură maioneză sau smântână
3 lingurite de zahar
1 linguriță de gem sau miere
1 con de pin sau o bară mică de ciocolată

Recomandare

Preferați grăsimile vegetale care conțin acizi grași esențiali și vitamina E antioxidantă.