Pentru mulți, poate fi un subiect neinteresant, deoarece nu practică și nici nu îl au în perspectivă. Cei dintre voi care l-ați încercat o vreme vor fi de acord cu mine că în culturism este mai adevărat decât în ​​alte sporturi că nutriția este baza și abia apoi îmi vin în minte procedurile și planurile de antrenament. Ar putea fi exprimat ca procent de 70:30! Acest articol va încerca să vă convingă că nu trebuie să fie deseori exigent financiar.

culturistilor

Dacă sunteți un consumator obișnuit de alimente, o persoană neexperimentată care vrea doar să-și schimbe obiceiurile alimentare de pe corp benefice, vă trimit la vesely.blog.sme.sk. Acolo veți citi despre aportul de carbohidrați, valoarea calorică a alimentelor și aspecte similare din lumea civilizată de astăzi. Încerc să ajut tinerii sportivi, în special începători și culturisti moderat avansați, să-și bazeze cât mai bine efortul fizic pe o dietă adecvată și completă, cu un conținut de proteine ​​mai mare decât este obișnuit în populația generală.

Mai ales un exercițiu fizic începător ar trebui să-și dea seama că forța sa va crește inițial bine de la o săptămână la alta, îmbunătățind coordonarea neuromusculară și extinzând rețeaua de capilare din țesutul muscular. Până când aceste procese nu vor fi pe deplin implicate, vom avea literalmente dureri din cauza acidului lactic insuficient spălat a doua zi, a întregului grup de mușchi practicat. Corpul va dura ceva timp pentru a ajunge în principal la metabolismul aerob în timpul antrenamentului, ceea ce va face munca mai eficientă în timp și fără acumularea inutilă de lactat. În această fază a dezvoltării culturismului, este suficient să bei un litru de lapte pe zi și să mănânci normal de cel puțin 3 ori. Practic asta înseamnă: pentru micul dejun de muesli sau pâine, beți 3 deci de lapte, un prânz de calitate, un olovrant de lapte, o cină bogată și terminați restul de lapte. Treptat, pentru a crește aportul de proteine ​​poate fi inclus în dieta ouă/1-2 pe zi și care nu poate colesterol, deci fără îngălbenire /, sau brânză de vaci împărțită în 2 porții. Aceasta va furniza 30-60 g de proteine ​​pe zi. Dacă ne gândim la o porție normală de carne, exercițiul poate realiza un aport de 0,5-1 g de proteine ​​per kg de greutate proprie. Acest lucru ar putea fi suficient pentru prima jumătate a anului.

Pe măsură ce forța crește și exercițiul fizic începe să observe primul progres și prin schimbarea dimensiunii mușchilor antrenați (personal am îngrășat 6 kg în jumătate de an și aproape că am dublat puterea). o băutură proteică pe zi, de preferință la 2 ore după prânz. Dacă îl aveți amestecat în sala de gimnastică, vă va costa mai scump decât cumpărat în întregul pachet și amestecat acasă. Aceasta va adăuga cel puțin 20 g de alte proteine ​​de calitate necesare pentru creșterea și dezvoltarea musculară pe zi. De asemenea, puteți lua preparate specializate, cum ar fi BCAA sau aminoacizi, dar acest lucru nu este necesar în acest stadiu de dezvoltare. Pentru cei ambițioși, recomand probabil creatină înainte și după antrenament, ceea ce va spori explozivitatea și va îmbunătăți gestionarea celulelor musculare cu apă. Proteinele sunt diferite în prezent pe piață, recomand zer sau complex, la prețuri accesibile/1 kg de 70% proteine ​​până la 500, - Sk, chiar și asta ar trebui să fie de marcă /.

Pe măsură ce greutatea noastră crește și ne desprindem de începuturile dificile, este necesar să includem în dietă o altă băutură proteică sau brânză de vaci pe zi, împărțită în 2 porții, cu intensitatea antrenamentului. Recomand să mănânci această porție la zece sau înainte de culcare/unora nu le place să mănânce dimineața, alții trebuie să doarmă pe stomacul gol /. Dacă o calculați, proteinele vor fi totuși mai ieftine decât să cumpărați brânză de vaci pe zi. Majoritatea pulberilor de proteine ​​pot fi amestecate și în lapte, dar mai ales se recomandă amestecul de zer cu apă. Este încă adevărat să beți un litru de lapte pe zi/adică 32 g de proteine ​​/. Aruncați cutia pe care o deschideți dimineața goală seara. Cei care cântăresc aproximativ 90-100 kg pot suporta 2 litri pe zi.

După un an de exerciții fizice, ar trebui să primim deja aproximativ 1,5 g de proteine ​​/ kg de greutate corporală, în plus, recomand includerea unor preparate mai specializate, precum creatină, BCAA ramificat sau pulbere de glutamină, cu o bună putere de cumpărare individuală. Înainte de mișcare, este recomandabil să umpleți energia cupei de glucoză dizolvată, în timp ce cu 2 ore înainte de antrenament este necesar să luați o cantitate mai mare de proteine ​​cu valoare completă pentru a acoperi pierderile de antrenament prin catabolism. Dacă faceți mișcare seara, va fi porția de după-amiază de proteine, dacă dimineața, un mic dejun englezesc/fără slănină, cu două ouă și o reprezentare bogată de carbohidrați/va fi suficient /.

În cele din urmă, o prezentare generală a conținutului de proteine ​​din alimente: litri de lapte - 32 g, brânză de vaci moale 250 g - 20 g, caș tare 250 g - 22,5 g, un ou întreg - 7 g, obișnuit 25 g cană de măsurare cu pulbere de proteine 70% - 18 g, cană de măsurare 90% proteine ​​- 22g, curcan și pui - mai mult de 20% proteine, carnea de vită este cea mai eficientă din punct de vedere biologic - 20% proteine, carne de porc - până la 15% proteine, iaurtul este neglijabil scăzut și cremos.

Din motive de simplitate, voi fi bucuros să răspund la întrebări specifice în discuție, din câte știu. Uneori data viitoare, în funcție de feedback, vom discuta despre intensitatea și metoda de antrenament.