CAFEINA ÎN SPORTUL DE RESISTENȚĂ
Sportivii adolescenți au necesități crescute de energie și proteine. Având în vedere necesitățile mai mari de energie și proteine ale copiilor și adolescenților în creștere, este clar că cei implicați în sport au o nevoie crescută în comparație cu adulții. Dacă luăm în calcul și faptul că copiii sunt mai susceptibili de a fi afectați de deficiențe nutriționale (preferințe alimentare nesănătoase, dezinteres, respingerea instrucțiunilor părintești etc.), atunci este cu siguranță adecvat să se ia în considerare suplimentarea dietei cu suplimente nutritive sportive. Scopul principal este de a furniza energie și proteine și nu de a susține performanțe specifice.
Recomandările nutriționale de bază pentru sportivii adulți se aplică în principiu atât copiilor, cât și adolescenților:
- Utilizarea băuturilor sportive cu carbohidrați-electroliți în timpul activităților sportive care durează mai mult de o oră.
- bare energizante și alte gustări ușor digerabile care conțin carbohidrați în timpul zilei, mai ales înainte de activitățile cu consum intensiv de energie. Consumul de proteine carbohidrați la scurt timp după efort.
Recomandări generale pentru nutriția sportivă pentru copii și adolescenți
Factorul determinant ar trebui să fie întotdeauna sete. Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă de copii și să-i ajutați să-și amintească să bea deloc. Pentru că tind să uite de băut, fie din cauza inflamației sportive, fie pur și simplu din cauza distragerii atenției. Băuturile sportive fără acid sunt cele mai bune (de exemplu, în timpul competițiilor) sau oriunde este nevoie de energie. În caz contrar, sunt suficiente băuturile electrolitice efervescente fără zahăr (ELECTROLITI). Maltodextrina pură (MALTODEXTRIN 100) poate fi, de asemenea, adăugată la ceaiul preparat ca supliment energetic, de preferință cu un vârf de sare pe litru.
Multe baruri servesc ca supliment la băuturile sportive ca sursă de energie ușor digerabilă. Este convenabil să le luați oriunde și să le consumați înainte, în timpul și după exercițiu.
Gelurile de carbohidrați pot fi, de asemenea, utilizate într-o oarecare măsură în acest fel. Cu toate acestea, acestea ar trebui rezervate pentru situații intense sau penurii acute de energie. SPONSER® oferă diverse bare de înaltă energie, CEREAL ENERGY PLUS și bare de OAT PACK foarte bogate.
Creșterea sănătoasă și sănătatea oaselor sunt esențiale pentru copii și adolescenți și necesită suficiente proteine în dieta lor. De asemenea, recuperarea rapidă după activitatea fizică depinde de proteine, dar ele servesc și la furnizarea de energie pentru a sprijini în mod optim resinteza proteinelor. Ca urmare, ar trebui acordată o atenție specială aportului zilnic de proteine al copiilor. Regula este de 1,5 - 2,0 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi. O doză trebuie să conțină 20-30 g de proteine și trebuie administrată cu aprox. 30 - 50 g de carbohidrați în decurs de o oră după solicitarea activității. Regula de bază este, de asemenea, să luați 20-30 g de proteine la fiecare 3-5 ore. Băuturi proteice pure, precum de ex. ISOLAT DE WHEY 94 sau combinații de proteine și carbohidrați, cum ar fi RECUPERARE BĂUTURĂ, RECUPERARE SHAKE, PRO RECUPERARE. Potrivite sunt băuturile proteice sau batoanele gustoase cu proteine cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi PROTEIN CRUNCHY.
4. Acizii grași omega-3 și vitamina D
Acizii grași omega-3 (EPA + DHA) aparțin acizilor grași esențiali. Corpul nu este capabil să le producă în cantități suficiente. Prin urmare, acestea trebuie completate printr-o dietă din surse alimentare bogate în mod rezonabil. Recomandările zilnice sunt 500 mg de acizi grași omega-3 zilnic. Această cantitate ar necesita consumul de 40 până la 70 g de pește gras (sardine, hering, somon, macrou) sau 175 g de păstrăv pe zi. Prin urmare, adăugarea de omega-3 este recomandată în special dacă peștele gras este consumat mai puțin de două ori pe săptămână.
Este, de asemenea, vitamina D. Vitamina D este produsă în principal în piele de lumina soarelui, alimentația nu este principala sa sursă, dar suplimentarea permite compensarea lipsei de lumină solară. Mai ales în latitudinile de la nord de Alpi, unde a priori este puțină lumină solară, se recomandă aportul de vitamina D. De asemenea, dacă se folosește excesiv protecție solară, ceea ce previne formarea de vitamine în piele. Vitamina D este esențială pentru formarea sănătoasă a oaselor în timpul creșterii și pentru un sistem imunitar sănătos.
Suplimentarea OMEGA-3 PLUS este recomandată pentru ambii nutrienți.
5. Încărcare carbo
Reaprovizionarea țintită cu carbohidrați trebuie luată în considerare numai în situații cu cheltuieli energetice semnificative, activitate prelungită sau ca măsură temporară în cazul unei penurii acute de energie sau în timpul unei cereri crescute de energie (tabere de antrenament). Reaprovizionarea țintită a carbohidraților ar putea fi luată în considerare în fazele de creștere și de dezvoltare a greutății întârziate. Utilizarea CARBOLOADER de 2-4 ori pe zi pentru o perioadă de timp definită ajută la satisfacerea mai ușoară a nevoilor crescute de energie.
Acordați atenție sănătății dinților!
Se știe că zahărul și acizii sunt nocivi pentru dinți. Cea mai dăunătoare este consumul constant de carbohidrați și băuturi acide, în special cele care conțin sucuri de fructe.
O alternativă sunt băuturile sportive fără acid, cum ar fi COMPETITION®, sau băuturile fără carbohidrați atunci când nu este nevoie de energie (ELECTROLITI). De asemenea, are sens să vă clătiți gura cu apă sau să aveți gumă de mestecat fără zahăr (saliva are efect protector) după consumul de carbohidrați.
Evitați să utilizați cafeină și creatină, beta-alanină sau proceduri nutriționale speciale, cum ar fi încărcarea cu sodă, deși este posibil să nu existe un risc pentru sănătate, cu recomandările obișnuite.
Este important să găsiți produse și variații de gust care sunt acceptate voluntar și fericit de către un tânăr. Dacă se practică ceva cu reticență, efectul nu apare.